Гибкость достигается за счет постепенного увеличения глубины с каждым подходом, также и с каждым занятием, и благодаря 5-минутному самостоятельному стретчингу в конце занятия.
Приобретать гибкость за одно занятие категорически недопустимо и очень опасно для неподготовленного и необразованного человека. Большинство клиентов не знают и не чувствуют своего тела, поэтому этап техники и приобретения начальной гибкости возлагает огромную ответственность как на тренера, так и на клиента.
На этом этапе мы не гонимся за нагрузками и рабочими весами, работаем в режиме 6–10 повторений, в 50 % от максимума, количество кругов увеличиваем с каждым занятием постепенно.
80 % клиентов у меня несколько первых занятий выполняют приседания с отрицательным отягощением (канат), а становую тягу с отягощением менее 15 кг.
Но если я вижу, что человек очень способный, то обязательно даю ему возможность подтвердить свой уровень, и если ему удается подтвердить уровень, то далее я тренирую его с того уровня, которому он соответствует. Бывает такое, что клиент на 2–3-м занятии показывает уровень человека, тренировавшегося несколько месяцев.
Люди с избыточной массой тела практически все упражнения выполняют с отрицательными отягощениями в течение нескольких занятий.
Разумеется, если мы говорим об опытном тренере и здоровом клиенте, то параллельно решаются задачи следующего этапа (это утверждение относится ко всем остальным этапам тоже).
Описать все невозможно, поэтому двигаемся дальше.
2 этап. Накопление митохондрий и развитие выносливости.
Собственно, это одно и то же, только разными словами.
На этом этапе мы продолжаем основной упор делать на базовые упражнения, но постепенно включаем сложные упражнения на одной ноге, разумеется, люди с большой избыточной массой тела приступают к сложным упражнениям лишь тогда, когда они с большой уверенностью не наносят никакого вреда своим суставам, и тренер на 100 % уверен, что они не получат травму.
Но могу сказать, что за всю историю у меня не было клиентки, которая в итоге не смогла у меня выполнять выпады и румынскую тягу на одной ноге. Если грамотно использован принцип постепенности, то ограничений по здоровью нет ни у одного человека, каким бы больным и полным он ни пришел к вам.
Но самое главное – прежде чем приступить к многоповторным тренировкам и упражнениям на одной ноге, у клиента должен соответствовать уровень выносливости.
Категорически бесполезно и даже вредно давать, например, выпады человеку, который выдыхается на обычных приседаниях. Так же вредно давать многоповторные упражнения человеку, который выдыхается на меньших повторениях.
Митохондрии накапливаются и выносливость развивается только в том случае, если клиент работает в тренировочной пульсовой зоне, если вы закисляете клиента, то вы убиваете митохондрии и убиваете его сердце.
Если же он постоянно выходит за пределы пульсовой зоны и ему приходится отдыхать, то этот человек явно не готов тренироваться с такой интенсивностью.
Есть простой способ выяснить, готов клиент к данной интенсивности или нет. Если он выполняет тренировку в течение 45–60 минут и держится в нужной пульсовой зоне, отдохнув за все это время 1–2 минуты, то этот клиент готов к увеличению интенсивности, если же ему приходится отдыхать после каждого круга либо он выходит за пределы зоны, то этот клиент к увеличению интенсивности и количества повторений не готов.
Могу привести пример работоспособности, если вы правильно готовили человека. Разумеется, я привожу пример, когда клиентка не пропустила ни одного занятия, ни разу не болела и не просила снижения нагрузки.
Стаж занятий 9 месяцев. Масса тела 58 кг. Рост около 175 см.
Занятия 2 раза в неделю.
Объем работы:
Румынская тяга 40 кг*20 повт.
Тяга гантелей в наклоне 7+7 кг*10 повт.
Приседания со штангой 30 кг*20 повт.
Отжимания с колен *10 повт.
Итого: 12 кругов (итого 720 повторений).
Отдых: 0
Общее время выполнения: 60 минут
Техника и темп на 4+ (при том что у меня крайне высокие требования к технике и темпу, на грани фола).
Выводы делайте сами, калькулятор вам в помощь, это единичный случай, но это факт.
Выглядела она как обычная девушка, о каких-то мышечных объемах уровня фитнес-бикини там и речи не было.
Та же девушка делала 960 повторений за час, выполняя тренировку ног на одной ноге с отягощениями, то есть за полчаса 480 на левой, затем за полчаса 480 на правой.