3 этап. Развитие миофибрил и мышечного объема.
Работа на наращивание мышц будет значительно быстрее и эффективнее, если она накладывается на выносливость сверху, это логично и комментировать тут нечего.
Тем более что это уже тема не фитнеса, а скорее спорта.
4 этап.
Снижение веса.
Снижение веса будет значительно эффективнее, если оно накладывается сверху на предыдущие этапы, это тоже логично, но это теория.
На практике же снижение жировой массы – это, в принципе, вопрос питания, а не тренировки, это во-первых, а во-вторых – приоритеты занятий всегда выбирает клиент, а тренер лишь рекомендует.
И в-третьих, это очень индивидуальный вопрос, и в теории снижение веса полных клиентов начинается с первой же тренировки, хотя на практике, к сожалению, около половины людей к соблюдению режима питания не склонны, и поэтому ни о каком снижении веса у них и речи нет, хотя процент жира все-таки снижается за счет замещения жира мышцами.
Это уже работа с головой клиента, туда я тоже периодически залезаю, хотя и предпочитаю работать с мотивацией клиента, ибо если человек не хочет, то заставить его не возможно!
Женский комплекс упражнений
Все тренировки рассчитаны на 45–60 минут.
Я буду описывать только женские тренировки в силу того, что для тренировки мужчин требуется больше оборудования и больше помещение.
Почему я не описываю тренировки мужчин, вы поймете, прочитав последнюю главу "Франшиза Фитнес без посредников", она применима только к женским тренировкам.
1 (базовый)
Румынская тяга 8–12 повторений
Тяга гантелей в наклоне 8–12 повторений
Приседания со штангой 8–12 повторений
Отжимания 6–10 повторений
Подъем корпуса/подъем ног на коврике (одно упражнение на круг, чередуем)
Итого: до 12 кругов.
Здесь нужно сделать поправку к технике.
Румынская тяга – это условное название, на самом деле это нечто среднее между классической и румынской тягой, но ни в коем случае не мертвая тяга. Умный человек, который понимает в анатомии и способен отличить женщину от мужчины, поймет, почему так.
При тяге гантелей в наклоне прошу обратить особое внимание на напряжение в пояснице, только подготовленные люди по моей методике способны выдерживать такие нагрузки на поясницу, когда мышцы поясницы и пресса работают в каждом из пяти упражнений подряд.
В приседании обращаем внимание на длину костей, в зависимости от соотношений длин костей у каждой клиентки будет индивидуальная техника приседаний.
Отжимания в зависимости от уровня и комплекции использую три вида (от стены до 15 повт., от колен до 12 повт., с прямых ног до 10 повт.).
Упражнения на мышцы пресса использую только на самом начальном этапе, затем исключаю навсегда, но если клиент сложный и не понимает, что пресс, во-первых, работает во всех движениях, во-вторых, пресс в принципе никогда у девушки видно не будет, а в-третьих, кубики на животе – это вообще некрасиво для женщины, тогда в дальнейшем я возвращаю упражнения на пресс, но позволяю их делать только в самом конце, когда сил уже нет. Хотя все же я допускаю индивидуальный подход и иногда иду на поводу у клиента, но 80 % занятий моих построено на эффективности и стремлении к результату, а не на развлечениях, но в то же время всегда остаются клиенты, которые посещают тренировки скорее ради общения или снятия стресса. Все же моя тема – это работа на результат, а какова ваша тема – решать вам, скажу лишь, что у клиента есть три потребности (результат, общение, развлечение), у всех по-разному, какое направление избрать, решать вам, главное, чтоб клиент был доволен.
2 (смешанный)
Состоит из двух половин, первая часть – база, вторая часть – упражнения на 1 ноге, по мере развития клиента постепенно сокращаю первую часть и постепенно увеличиваю вторую.
Увеличиваю плавно и количество повторений, и количество кругов, я ничего не скрываю от клиентов, не пытаюсь их запутать, все цифры всегда у них на виду, отвечаю на любые вопросы, за 9 лет не помню ни одного случая, чтобы клиент сумел разобраться в тренерской профессии даже за год занятий, даже если он сильно захочет, при всей открытости информации, за год стать даже полутренером невозможно, поэтому рекомендую всегда работать с клиентом открыто. Если вдруг клиент из меня вырос до самостоятельного уровня, я всегда буду только рад, но еще раз повторю: это невозможно, даже при всей открытости тренера.
1 часть:
Румынская тяга 8–12 повторений
Тяга гантелей в наклоне 8–12 повторений
Приседания со штангой 8–12 повторений
Отжимания 6–10 повторений
2 часть:
Отведение ноги вверх на локтях/Румынская тяга на одной ноге