Выпады назад
Как первая, так и вторая часть выполняются по круговой методике.
Отведение ноги выполняется на коврике, клиент стоит на локтях, опорное колено на полиуретановом кубике для йоги, нога тянется к потолку.
Румынская тяга на одной ноге – это полная копия румынской тяги, но выполняется на одной ноге.
Выпады всегда выполняются только с шагом назад, все остальные выпады – это либо развлечение, либо вред и к женскому фитнесу не имеют отношения (читай название книги).
Если остались вопросы, почему техника именно такая, то повышайте свой уровень, изучайте анатомию, изучайте физиологию.
Если не уверены в своих знаниях, то изобретать велосипед не нужно, все давно изобретено и проверено мною тысячами тренировок.
3 (раздельный):
На раздельном этапе мы делим тренировки на сплит, один раз в неделю делаем базу, второй раз в неделю делаем ноги.
База:
Румынская тяга до 20 повторений
Тяга гантелей к поясу до 12 повторений
Приседания до 20 повторений
Отжимания до 10 повторений
Итого до 12 кругов.
День ног:
Румынская тяга на одной ноге
Выпады назад
Отведение наверх на коврике
День ног мы выполняем 7–8 кругов на одной ноге, затем 7–8 кругов на другой, сделано это с той целью, чтобы уничтожить ягодичную мышцу, хотя я и противник закисления мышц, и боли, но я допускаю, чтобы у хорошо тренированной девушки попа поболела, так что она не может сидеть почти сутки, но это на ваше усмотрение, можете делать одновременно левую и правую, но тогда не получится надеть на ноги утяжелители.
Также я допускаю полный отказ от упражнения на коврике, подумываю над этим, но пока не решаюсь. Смотрите сами, как вам и вашим клиентам удобнее, каковы условия по помещению и оборудованию.
У меня есть правило: я никогда не даю более 20 повторений, никогда не даю отягощения на выпады, отведения и румынскую тягу на одной ноге делаем с отягощениями.
На любом этапе я вношу в программу дополнительные упражнения по договоренности и необходимости клиента, описать подобное невозможно, мною описан лишь сухой каркас (работа на сухой результат, без эмоций).
Все описанное выше – это лишь рекомендация, как работать на максимальный результат, если вы проявляете индивидуальность не ради своего эго, а ради довольного клиента, то пусть он у вас хоть на голове стоит, я же лишь стараюсь придерживаться названия книги и ее целей.
Работа с тренером.
Как я наблюдаю за клиентом, и что я вижу, когда клиент выполняет упражнения, расскажу лишь самое важное, как это происходит у меня, думаю, это поможет тренеру оценить свой уровень, а клиенту оценить уровень своего тренера.
Во-первых, когда я вижу движение, в первую очередь я отчетливо вижу скелет, углы движения, амплитуды, соотношение длин костей, выступающие более положенного суставы. Глядя на движение, вижу конкретно технику этого конкретного человека, то есть я мгновенно вижу именно отклонения от его индивидуального шаблона, а не от техники человека в целом.
Несмотря на то что я вижу ошибки мгновенно, как я уже говорил, у меня требования на грани фола, поэтому иногда могу всматриваться внимательно на протяжении 6–8 повторений, чтобы увидеть отклонение на 1 см, отклонения от идеальной картинки (допустимые в данном конкретном случае, для данного человека, на данном этапе, для данных приоритетов и при имеющемся уровне усталости), и сделать ему замечание, либо не сделать, даже если ошибка есть, потому что не нужно забывать, что тренер – это не только специалист, а еще и педагог.
Клиенты имеют разный уровень интеллекта, и в разные дни у них разное состояние души, иногда замечание уместно, а иногда лучше промолчать и сделать вид, что у него все получается, вплоть до того, что, как в школе, некоторых тянешь на пятерку, а других хотя бы на тройку вытянуть.
В общем, в фитнесе скелет на первом месте, но сканер опытного тренера мгновенно видит и другие отклонения от идеальной картинки – темп, глубина, натяжение мышц, изменение углов нагрузки, распределение нагрузки между группами и изменение нагрузки между группами в начале подхода и в конце, когда наступает отказ и клиент начинает подключать нецелевые мышцы, и когда крикнуть СТОП.
Один раз у меня был случай, когда я держал клиентку и ногами выпинывал отягощение из ее рук (не хотела с ним расставаться), не помню в каком упражнении.
Дальше продолжать?
Надеюсь, достаточно, чтобы понять, что фитнес держится на человеке, на специалисте, на опыте, а фитнес-клуб и тренажеры – это лишь приложение.
Желаю вам здоровья, красивой фигуры и сильной воли для продолжения занятий.