Для того чтобы достичь этой зоны, подходит круговая силовая тренировка с использованием всех мышц в одном круговом подходе либо цикличная работа (бег, плавание, езда на лыжах, велосипеде).
Тренировка с использованием всего тела является более разумной, так как параллельно решается ряд других задач и в результате экономится время. Тренировка, когда пульс низкий, для сердечной мышцы не эффективна.
Как гипертрофируется сердце? Сердце портится, когда человек выходит за пределы зоны 150–160 ударов и находится там продолжительное время. Обычно это происходит, если неподготовленный человек пытается сделать несколько подходов подряд на одну и ту же группу мышц, либо когда неподготовленный человек соревнуется в цикличной работе (бег и так далее).
Зачастую в спортивных дисциплинах, а иногда и в оздоровительных методиках этап подготовки отсутствует, поэтому многие люди, которые не получили в школе (семье) фитнес-образование, имеют испорченное сердце, растягивать гипертрофированное сердце уже поздно.
В тренировке сердца также огромную роль имеет дыхание мышечной клетки (речь о количестве митохондрий и их накоплении в клетках различных мышечных групп, об этом подробнее в главе о методиках тренировки мышц).
Выносливость человека определяется двумя факторами: количеством митохондрий в клетке и объемом сердечной мышцы, хотя оба фактора и зависят друг от друга, но могут развиваться независимо.
Люди очень часто заблуждаются, считая, что бег и другая цикличная работа является хорошим способом для тренировки сердца, на самом деле бегать полезно только здоровым людям, больные же лишь усугубляют проблемы.
Людям с избыточным весом или с больными суставами нужно с большой осторожностью относиться к бегу, начинать с ходьбы и очень постепенно, а лучше предпочесть круговые тренировки с использованием всех мышц в одном круговом подходе и вернуться к бегу лишь после оздоровления.
Сосудистая система
Здоровые и чистые сосуды – это залог здоровья и долголетия.
Для здоровья сосудистой системы ей необходимо периодически давать тонизирующую нагрузку, любая умеренная физическая работа подойдет.
Для этого нужно поработать в тренировочной пульсовой зоне 1–2 раза в неделю по 45–60 минут, либо ежедневно по 10–15 минут.
Такие гормоны, как тестостерон и гормон роста (соматотропин), имеют важное значение для кровеносных сосудов, а для стимула гормональной системы упражнения с отягощениями имеют преимущество перед цикличной работой.
Также имеет значение здоровое питание, и тут важно понимать, что ни в коем случае не нужно полностью избегать жиров, вреда от сахара значительно больше, чем от жиров. Умеренное употребление жиров необходимо.
Мышцы, жир и кожа
Начну с того, что человек привык видеть вокруг себя твердые предметы – стекло, дерево, металл, все это довольно плотные структуры. Даже если вы разберете пуховую подушку и возьмете в руки отдельное перо, вы обнаружите в нем очень много твердых, плотных элементов.
Это и вводит вас в заблуждение, с раннего детства вам кажется, что ваше материальное тело плотное, хотя на самом деле оно является водой.
Представьте себе оболочку, не завязанную с нижнего конца, в которую постоянно поступает с одной стороны желе, которое благодаря холоду в середине застывает, а с другой стороны оно снова тает и вытекает.
Примерно то же самое и происходит в ваших мышцах. Уберите поступление новой партии желе, и мышца тает на глазах, уберите холод (физнагрузку и гормоны), и мышца снова тает и исчезает.
Для того чтобы она продолжала существовать, необходимо соблюдать регулярно оба фактора: и поступление питания, и поступление нагрузки, гормонов. Уберите любой из трех факторов, и мышцы не станет.
Кроме этого в любом организме существует запрет на продолжение роста – как только вы вырастаете до определенного размера, дальнейший рост становится все сложнее и сложнее, уменьшаясь прогрессивно вплоть до невозможности роста (нуля). Даже сам факт поддержания формы становится очень затратным, поэтому важно понимать пределы физиологии, хотя для разных людей они и разные.
Если бы не было запрещающего механизма, все тела в природе вырастали бы и тут же умирали от голода практически сразу после рождения. Каждому гормону есть противогормон, каждому механизму – противодействующий механизм.
Следующее заблуждение образовалось из-за того, что человек не способен видеть сквозь кожу. Почему-то так сложилось, из-за какого-то упущения в обучении, что человек автоматически считает, что под кожей находятся мышцы, хотя на самом деле мышцы находятся под жиром, который более или менее равномерно распределен по всему телу, и лишь чуть больше его у мужчин на поясе, а у женщин на бедре и вокруг таза.