Мифы о вреде крахмала – это ложь. Крахмал является самым сложным и долго перевариваемым из существующих углеводов, употребляемых в пищу, та же ваша каша из крахмала состоит, и даже хлеб ржаной из него же, и гречка, и рис.
О жирах и белках. С физиологической точки зрения белки и жиры незаменимы, их необходимо потреблять извне.
А вот углеводы организм умеет вырабатывать сам. И из белков, и из жиров. Это вопрос приоритетов.
А эффективным считается питание, когда
15 % энергии мы получаем из жиров,
30 % энергии из белков,
55 % энергии из углеводов.
Это для поддержания.
Если же нужно массу тела уменьшать, то мы не меняем белки и жиры, а просто уменьшаем углеводы вдвое.
Как похудеть? Чтобы уменьшать, надо уменьшать! Похудение достигается лишь в результате снижения калорийности питания.
Путь увеличения подвижности – тупиковый, увеличивая подвижность и количество тренировок, вы не будете худеть, потому что при этом у вас увеличивается аппетит и количество калорий в рационе.
Давайте называть вещи своими именами: для начала научитесь терпеть голод, научитесь худеть, а уже следующим шагом – дополнительным, но не основным – станет увеличение подвижности.
Но нужно помнить, что любому человеку, если вы не спортсмен, достаточно две тренировки в неделю по 60 минут, как для снижения массы тела, так и для увеличения ее.
Чтобы расти, нужны калории, а не белок! Растем мы не от белка, а от избытка калорий, для того, чтобы расти, нужна энергия, причем не просто энергия, а именно лишняя энергия.
Послание чудо-диетологам:
Перестаньте пичкать худых людей белковыми продуктами, им и так сложно съесть столько пищи, чтобы получить излишек энергии, а вы пичкаете их тяжело перевариваемым творогом и протеинами.
Как высчитать свою калорийность? Никаких формул не существует.
Если ваш вес увеличивается, значит, вы употребляете излишек энергии, если ваш вес стоит на месте, значит, вы нашли баланс, другими словами ноль.
Дефицит -300 ккал приводит к потере 1 килограмма жировой ткани в месяц (считаем 300*30 = 9000 ккал = 1 килограмм жировой ткани).
Если вы хотите терять 2 килограмма в месяц, то нужен дефицит 18 000 ккал в месяц, или 600 ккал в день.
Более 2 килограммов жировой ткани в месяц терять не советую, это будет крайне вредно для здоровья.
Другие рекомендации:
Ежедневно в течение дня выпивать не менее 1 л воды небольшими порциями (50–70 мл).
Разнообразие продуктов – за неделю желательно съесть не менее 30 различных продуктов!
Пищу тщательно пережевывать, кушать лучше, когда есть аппетит, через силу не есть, но по возможности и не пропускать приемы пищи.
Пища должна иметь температуру примерно 40 градусов (не сильно холодная, но и не горячая).
Пища должна солиться при приготовлении, и на вкус должен чувствоваться недосол, ни в коем случае не подсаливать готовую еду! Но и отказываться полностью от соли нельзя.
СНИЖАЮЩИМ ВЕС: УБЕДИСЬ, ЧТО В ТВОЙ РАЦИОН НЕ ПРОКРАЛИСЬ НАПИТКИ ИЛИ ВКУСНЯШКИ, один глоток сока или конфетка – это уже неучтенные калории!
Хочу рассказать вам, почему мы любим еду.
Каждый раз, когда мы покушаем, мозг благодарит нас за это выработкой нейромедиатора серотонина. Это важный эволюционный механизм – если бы мы не получали награду, то не искали бы пищу и не ели ее.
Как мозг узнает, что мы поели?
В организме каждый механизм дублируется несколько раз, чтобы, если часть механизмов сломается, система так или иначе продолжила существование.
Есть два основных канала сообщения мозгу о насыщении:
1. Увеличение уровня глюкозы в крови.
2. Растяжение стенок желудка.
В обоих случаях мы получаем награду, а если мы съедим много каши, то получим двойную награду.
(И вот тут можно мозг немного обмануть, если есть много овощей, а если овощи чередовать с зеленым чаем, то мы от чая будем получать награду, то есть серотонин и еще кучу кайфовой химии, так как чай является ИМАО и имеет действие, схожее с амфетамином.)
Это мы разобрали, как можно выпросить у мозга награду, не поедая углеводов.
Следующий важный момент.
Это стереотип, который заложен в нас социумом и в первую очередь матерью.
Мама с рождения твердит нам, что есть много еды – это хорошо, а мама для человека – это Бог, и если она внушала нам это до 12 лет, то потребуется примерно 12 лет, чтобы избавиться от стереотипа, это при условии, что вы в 24 года начнете борьбу, то к 36 годам сможете сломать шаблон, быстрее вряд ли.
Уже очень много букв, поэтому последний пункт коротко: не есть после шести можно только тем, кто не жрет по ночам.
Если же периодически вы срываетесь вечером или ночью, то вам обязательно нужно есть за 10 минут до сна. В идеале творог.