Подбор тренажеров должен производиться исходя из соображений возможности или невозможности ее реализовать, не выходя из дома.
Какие тренажеры имеет смысл иметь в квартире, чтобы разнообразить программу оздоровительной тренировки?
Для женщин последовательность может быть такой: легкие гантели, штанга, массажер (не электрический), фитбол (большой мяч для аэробики), резиновые эспандеры, аэробный тренажер (степпер, вело-, беговой, комплексный — где работают руки и ноги).
Для мужчин. Есть упражнения, которые быстрее других позволяют почувствовать себя мужчиной. Это — жим лежа и стоя, приседания или жим ногами, «игра» с гирями, подтягивание на перекладине, тренировка спины и бицепсов и др. Если их разумно вставить в описанную выше программу, то она будет, как говорится, «отвечать запросам и души, и тела». Снаряды для выполнения таких упражнений хорошо известны. Можно приобрести многофункциональный домашний силовой тренажер. Это — дорого, но применение ему смогут найти многие члены семьи. Покупать несколько простых тренажеров — нет смысла.
Отдельно об аэробных тренажерах, Лучшие — те, которые позволяют ходить и бегать. Однако при лишнем весе, слабых мышцах ног и нерегулярных занятиях высока вероятность появления болей в коленях и спине. Наиболее щадящие — велосипед и степпер. Хотя они и позволяют «подышать», но имеют недостаток — локальный характер воздействия на отдельные мышечные группы и слабый положительный перенос на повседневную активность.
Залог эффективности вашей программы оздоровления — в ваших знаниях и аккуратности в повседневном использовании, а не в стремлении следовать броской рекламе.
Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде
(обычном или же стационарном) либо прыжков через скакалку. В этой главе мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии.
Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.
Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).
Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием «основная стойка». Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.
• Разминка шейных мышц
Повороты головы
Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.
• Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.
Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.
«Шраги» (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.
• Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.