Всегда следите за тщательностью разогревания. Если вы, например, собираетесь поднимать тяжелую штангу над головой, то помните, что в этом упражнении будут участвовать не только дельтоиды и трицепсы. Активно сокращаться будут также мышцы шеи и трапециевидные мышцы, поэтому при разминке на них тоже следует обратить внимание.
Травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либо из-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом), либо из-за недостаточного растягивания и разогревания.
Подходы
Обычно в основной тренировочной программе рекомендуется выполнять по 3–5 подходов в каждом упражнении, за исключением особо оговоренных случаев. Это считается наилучшей системой по нескольким причинам.
В идеале достаточно выполнять только один тренировочный подход (не считая разминочных). Однако реально необходимо выполнять по крайней мере 3–5 подходов, чтобы объем нагрузки был достаточным для полного воздействия на все мышечные волокна. Если в каждом упражнении делать больше подходов, то общий объем тренировки окажется слишком большим, и в этом случае вы рискуете перетренироваться.
Если выполнять по 3–5 подходов в каждом упражнении, то есть всего около 15 подходов на часть тела (для больших мышечных групп) в основной тренировочной программе и 20 подходов — в специальной, это позволит вам в достаточной степени разнообразить упражнения и прорабатывать все участки данной части тела: например, верхнюю и нижнюю часть спины, внешние контуры широчайших мышц, а также внутреннюю часть спины.
Более чем сорокалетний опыт бодибилдинга показывает, что лучшим стимулом роста мышц является максимальный вес, с которым вы можете работать, позволяющий вам выполнить как раз 3–5 подходов в упражнении.
Небольшим мышечным группам, таким как бицепсы и трицепсы, хотя и рекомендуется все те же 3–5 подходов в каждом упражнении, на самом деле требуется меньше подходов — менее 10 на часть тела вместо 15–20. Однако необходимо помнить, что руки получают многочисленные побочные тренировочные нагрузки, когда вы работаете над другими участками верхней половины тела.
Силовые упражнения обычно рекомендуется выполнять только в 3 подхода по той простой причине, что вы будете работать с большим напряжением и вам не понадобится такой значительный объем тренинга.
Повторения
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны работать «до отказа» в каждом подходе. Это означает, что вы должны выполнять повторения до тех пор, пока можете. Благодаря этому вы будете стимулировать максимальное количество мышечных волокон. Однако тренируясь по принципу «до упора», нельзя выполнять упражнение бесконечно долгое время; вместо этого надо подобрать такой вес, чтобы «упор» наступил через определенное число повторений. Например:
Первый подход. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать примерно 15 повторений. Это будет разогревающим подходом.
Второй подход. Увеличьте вес, чтобы «упор» наступил примерно после 10-го повторения.
Третий подход. Еще увеличьте вес, чтобы «упор» наступил примерно после 8-го повторения.
Четвертый подход. Добавьте вес и настройтесь на 6 повторений.
Пятый подход. Постарайтесь сделать 6 повторений с тем же самым весом.
Такой способ тренировки принесет вам максимальную пользу. Вы начинаете работать с относительно небольшой нагрузкой, что дает мышцам время для полного разогрева и подготовки к данному упражнению. Затем выполняете чуть меньше повторений с большим весом, что приводит к притоку большого количества крови в мышцы и дает вам значительную «накачку». И, наконец, еще добавляете вес для относительно тяжелой силовой тренировки.
Выбор правильного веса
Бывает так, что, выполняя упражнение с тем весом, с которым вы обычно можете сделать лишь 10 повторений, вы чувствуете себя необычайно сильным и в состоянии осилить 12 или 13 повторений. Это прекрасно, продолжайте выполнять в каждом подходе столько повторений, сколько сможете. Не останавливайтесь только потому, что сделали их определенное количество.
Однако время от времени случается и противоположное, когда вы в состоянии сделать лишь 8 повторений с тем весом, с которым обычно делаете их 10. Продолжая работать «до отказа», вы будете по-прежнему получать максимальную отдачу от тренировки, даже если ваше тело в этот день и не окажется таким сильным.