Никто, кроме Вас, не знает, что Вы лучше реагируете на несколько коротких тренировочных занятий в неделю. Хотя это и идет вразрез с тем, что пишут в журналах, зачастую Вы видите, что Ваши результаты страдают, если перерыв между тренировками составляет 2–3 дня.
Конечно, большинство выполняют одни и те же упражнения — жимы, тяги и приседания, — но у каждого есть свой план тренировки. Некоторые выполняют большое количество подходов и повторений и часами занимаются стретчингом. Многие предпочитают длинные занятия. Другие проводили в зале меньше часа.
Некоторые выполняют много вспомогательных упражнений — наклоны вперед со штангой на спине, шраги, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и толчковые жимы. Другие — концентрируют внимание на трех «основных» упражнениях и некоторых видах приседов.
Это самый трудный урок из тех, которые необходимо освоить всем занимающимся силовым тренингом. Конечно, сейчас можно найти публикацию по любому из интересующих Вас вопросов. Раньше, когда поток информации был гораздо меньше, все те, кто выходил на достаточно высокий уровень в силовом тренинге, должны были сами определять, что им следует делать. Чемпионы не копировали чужие программы, а изобретали каждый свою собственную, которая соответствовала их особым потребностям.
Именно так следует поступать и современным атлетам. Прочитанная Вами статья должна быть не «высеченным на камне догматом», а всего лишь схемой, перечнем рекомендаций. Видоизменяйте формулу подходов и повторений в соответствии с Вашими потребностями. Исключите из своей программы те упражнения, которые, как Вы знаете из личного опыта, принесут Вам больше огорчений, чем радости. Тренинг должен быть Вам в радость. Если в определенные дни Вы чувствуете страх перед походом в зал, значит, самое время сесть и «отладить» Вашу программу.
Не вводите себя в заблуждение, полагая, что всегда есть только один-единственный способ добиться результатов в силовом тренинге. Существует столько же продуктивных методов, сколько изобретательных умов.
Неумение подобрать оптимальное число сетов
В действительности во всех упражнениях любого комплекса достаточно делать только один сет (Вспомните слова Майка Ментцера или Ларри Скотта!). Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну, а любые усилия сверх необходимых — хотя бы на одну сотую! — неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста — худшей из всех бед. На практике, однако, это по-настоящему тяжелая задача.
Неправильно подобранное количество повторений
Вещь сугубо индивидуальная. Делайте 6—10 повторений во всех упражнениях, за исключением упражнений для мышц брюшного пресса и подъемов на носки (15–25 повторений), хотя и это спорно. Периодически желательно применять и метод «статического» тренинга.
Неправильно выбранная частота тренировок
Вещь также сугубо индивидуальная. Тренируйтесь каждый второй-четвертый день. Допустим, тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием 1, «ножную» в среду-пятницу — занятием 2 и так далее. Через один-четыре дня после последнего в цикле занятия весь цикл повторяется заново. Если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на второй-третий день после последнего занятия, а на третий-пятый.
Неверная техника выполнения упражнений
Травмы обычно случаются в результате хвастовства силой, попыток поставить новый рекорд или небрежной техники выполнения упражнений. Наиболее легко повреждаемая область — это пекторально-плечевая, но любая мышца может подвергнуться порыву, перенапряжению или другой травме. Разминайтесь соответствующим образом и используйте надлежащий стиль выполнения упражнений. Если Вы «отбиваете» отягощение, когда выполняете сгибания рук на изолирующей скамье Скотта, дергаете штангу, когда тянете ее в наклоне, или «ныряете» резко вниз в тяжелых полных приседах, Вы будете просто напрашиваться на травму. А когда она случается, то порой требует многих лет, чтобы зажить. Большинства травм, конечно, можно избежать, тренируясь мудро и пользуясь здравым смыслом.