Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях — позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок или «читинг» можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.
«Псевдо»-тренинг до «отказа», или неучтенный фактор интенсивности
Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие — это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия — вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост «массы» и без которого вообще нет смысла тренироваться.
Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль — то есть полное бездействие, либо 100 — максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.
Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее «отказное» повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок (при условии соблюдения техники выполнения упражнения). Наоборот, самые опасные — первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.
Неправильный выбор веса отягощений
Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений. Однако не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. «Вилка» в 6—10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц.
Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для «статических» упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения: 8—12 секунд для верхней части тела и 10–30 секунд — для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет.
Неумение использовать различные типы (технику) повторений
У мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негативным», хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда факторов — возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей. Новичкам следует тренироваться по самой простой схеме — делать «позитивные» сеты до «отказа» на основе предложенной программы.
Через несколько месяцев можно добавлять «статический» и «негативный» тренинг. А опытные культуристы иногда могут вообще выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25–40 % больше того, что можете поднять самостоятельно 6—10 раз до «отказа». В верхней точке подъема ваши помощники «уходят со сцены». (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.)
Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5–6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес буквально вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого «отказа».