В основе всего этого лежат хитрые биологические процессы. За сутки наше сердце делает 100 000 ударов, ритмически координируясь с дыханием. Когда мы делаем вдох, чтобы насытить кислородом весь наш организм, сердце начинает биться чаще, но замедляется на выдохе. Благодаря блуждающему нерву сердце и мозг находятся в постоянном взаимодействии друг с другом и сообщают о существующих угрозах.
В стрессовой ситуации сердцебиение ускоряется и замедляется — в идеале это происходит плавно. Такая реакция ослабляет напряжение сердечной мышцы и помогает отправить мозгу более последовательные сигналы. Благодаря этому удается контролировать усиливающийся стресс. Помните историю с Джоном и лодкой? Он был в когерентном состоянии в момент, когда ситуация на море стала опасной. У менее уверенного в себе и более встревоженного человека ритм биения сердца ускорялся и замедлялся бы хаотично, отправляя в мозг еще больше беспорядочных сигналов, в результате чего возникает негативная реакция на усиление стресса. Скорость, с какой при воздействии стрессовых факторов меняется наш пульс, — важнейший фактор, влияющий на стабильность и сохранение высших когнитивных функций. Эта скорость называется вариабельностью сердечного ритма (ВСР). Для того чтобы ее повысить и стать устойчивее в умственном и эмоциональном плане, а также укрепить уверенность в себе, нужно пользоваться техникой размеренного дыхания, которая регулирует паттерны дыхания. Это, в свою очередь, стимулирует выработку стероидного гормона ДГЭА, вырабатывающегося в надпочечниках и помогающего в стрессовых ситуациях сохранять ясность мысли, равновесие и контроль.
На первой диаграмме представлено хаотичное дыхание. При таком дыхании пульс также ускоряется и замедляется хаотично — он то достигает высшего предела, то резко падает. На второй диаграмме мы видим, как дыхание из встревоженного становится размеренным. Как только человек начинает дышать размеренно, его пульс ускоряется и замедляется плавно, равномерно. Чем более плавной и высокой оказывается волна, тем выше и ВСР. Показатель ВСР и выработки ДГЭА — это биомаркеры возраста, здоровья, физической формы, работы нервной системы, также с их помощью можно оценить регуляцию эмоциональной и когнитивной активности.
В ходе исследования 2012 г., проведенного доктором Джастином Кеннеди в Университете Претории, восемь банкиров (мужского и женского пола) обучили размеренному дыханию. Всего после трех обучающих сессий и 21 дня тренировок их когнитивные способности при решении сложных задач улучшились на 62 %. Состояние банкиров стало более когерентным. В этом исследовании применялась технология биологической обратной связи. Испытуемые имели на себе подключенные к компьютеру датчики, благодаря которым ученые получили данные о влиянии дыхания на ВСР, аналогичные тем, что приведены на диаграммах.
Если бы мы просканировали мозг южноафриканских банкиров в период, когда их дыхание было хаотичным, мы бы отметили низкую активность в префронтальной коре (ПК) — части мозга, отвечающей за принятие решений, — и высокое количество хаотичных бета-волн в остальной части мозга. Размеренное дыхание повышает активность префронтальной коры и количество альфа-, дельта- и тета-волн, связанных с ясностью мыслей и концентрацией. Повышается выработка ДГЭА, кроме того, нормализуется уровень тестостерона, а содержание вредных кортизола и адреналина понижается. В результате банкиры, вместо того чтобы принимать неудачные и неправильные решения в режиме выживания, становятся продуктивными, сообразительными, активными и последовательными.
ВСР можно повысить, лучше контролируя дыхание и работу мозга, при помощи простого устройства для применения метода биологической обратной связи и соответствующего программного обеспечения (см. раздел о ресурсах). Я снова и снова обращаюсь к этой практике даже после многолетних тренировок, поскольку контроль дыхания дает ощутимые результаты и заметно улучшает физическое состояние.