Цель тренировки - достичь результатов, которые оцениваются 30 очками в неделю, и удерживать это количество для сохранения приобретенной спортивной формы.
На таблицах 2-4 показано различное время и соответствующее в каждом случае количество очков в качестве примера для составления программы занятий при «очень плохих» исходных результатах группы I (см. выше). Данные приводятся для ходьбы, бега и езды на велосипеде. Программу можно менять, выбирая тот или иной вид тренировки и затрачивая при этом разное время. Успех считается достигнутым в том , случае, если вы при 4-5 разовых занятиях в неделю набираете 30 очков.
Представленная здесь в сокращенном виде схема занятий допускает различные вариации за счет включения других видов движений - спортивных или игровых. Стоит подумать также о том, можно ли ежедневно рационально использовать дорогу на работу и с работы домой, чтобы набрать несколько «очков». Войдя в привычку, такой образ жизни даст вам твердые гарантии того, что вы регулярно будете иметь необходимое количество движений. Кроме того, снятие напряжения вегетативной нервной системы по дороге на работу или домой может оказать существенную помощь в вашей жизни.
| Продолжительность (мин.) | Количество шагов в мин. | Количество занятий в неделю | Очки за неделю | |
| Бег на месте | 10:00 утром | 70-80 | 5 | 30 |
| и10:00 после обеда | 70-80 | |||
| или | 15:00 | 70-80 | 7 | 30 |
| или 15:00 | 80-90 | 5 | 30 | |
| или 20:00 | 80-90 | 4 | 32 |