Те, кто по каким-либо причинам может тренироваться только в квартире, могут воспользоваться данными для бега на месте (таб. 5).
Тренировка на выносливость в период выздоровления после инфаркта миокарда, функциональной слабости сердечно-сосудистой системы и других тяжелых болезней требует более осторожного подхода. Если с медицинской точки зрения нет каких-либо противопоказаний для занятий, то начинать следует с ходьбы в течение 20 мин., проходя при этом 1,6 км. Каждые две недели можно постепенно увеличивать дистанцию и темп, так чтобы через 30 недель преодолевать 5 км за 42 мин., то есть набрать 30 очков. В этих случаях ходьба, как один из видов движения, рекомендуется в первую очередь.
На этой фазе протекания болезни тренировка на выносливость часто оказывается незаменимым средством для улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы.
На какие признаки перенапряжения во время тренировки следует обратить внимание в первую очередь? Прежде всего это нарушение ритма сердечных сокращений и возникновение под действием нагрузок стенокардических болей.
При этих симптомах, свидетельствующих о том, что сердце работает с перегрузкой, необходимо прервать тренировку и проверить хорошенько свои физические возможности. Менее серьезными являются возникающие после бега затруднения в деятельности системы кровообращения: понижение давления, слабость из-за неправильного распределения крови. Эти явления обычно скоро проходят.
Могут возникнуть также кратковременные боли в мышцах и суставах, что является признаком их адаптации к нагрузкам. В процессе дальнейшей тренировки эти боли также быстро проходят.
Под тренировкой по интервальному методу подразумевается определенный вид упражнений, применяемых при заболеваниях сосудов конечностей, в особенности ног. Происходящее при этом сужение артерий ограничивает работу мышц и в наиболее тяжелых случаях ставит под угрозу снабжение тканей питательными веществами даже в спокойном состоянии. Типичным признаком такого заболевания является возникновение тупой боли при определенной физической нагрузке мышц, что свидетельствует о недостатке кислорода, поступающего к этим мышцам. При прекращении нагрузки, то есть в спокойном состоянии мышц, боли обычно проходят. В большинстве случаев можно довольно точно определить критическую степень нагрузки, для чего во время ходьбы в определенном темпе следует зафиксировать расстояние, после прохождения которого возникает боль.
Смысл «тренировки по интервальному методу» заключается в том, чтобы с помощью ходьбы стимулировать деятельность сердечно-сосудистой системы и дыхания, а вместе с этим повысить снабжение всего организма кислородом. Расстояние, проходимое при этом, не должно, однако, превышать критическое, после которого возникает боль. Как правило, для выполнения упражнения берут 2/3 такого расстояния. Во время паузы увеличенный поток кислорода поступает не к мышцам, которые в данный момент не совершают работу, а к тканям, испытывавшим в нем недостаток. Таким образом, это упражнение способствует регенерации тканей. Параллельно с этим с помощью правильно дозированных импульсов, способствующих хорошему кровообращения, стимулируется развитие коллатеральных кровеносных русел в местах закупорки сосудов.
На практике поступают следующим образом: сначала определяют в индивидуальном порядке дистанцию для ходьбы, при которой не возникает боль, затем используют для занятий ⅔ этой дистанции, строго придерживаясь этого правила. После отдыхают 1-2 мин. сидя или стоя, затем проходят вновь такую же дистанцию. Время тренировки, проводимой такими этапами, определяется в каждом отдельном случае индивидуально.
Практический пример: во время ходьбы со скоростью 100 шагов в мин. боль в ногах возникла по прохождении 150 м. Дистанция для тренировки по интервальному методу составит 100 м. Тренировка длится 15 мин. включая 2"минутные паузы. Продолжительность всей тренировки увеличивают постепенно. После нескольких недель следует вновь проверить дистанцию, по прохождении которой не возникает боль. Если эта дистанция увеличилась, чего и следовало бы ожидать, то необходимо определить таким же образом новый отрезок для ходьбы.
По такому же принципу проводят тренировки по интервальному методу и в других видах упражнений: велотренажер, бег по движущейся дорожке, бег на месте, подъем по лестнице. В этих случаях также очень важно не переступать границы нагрузок, вызывающих боли.