Увеличение силы мышцы можно добиться путем сильного напряжения ее волокон. При этом совсем не обязательны ярко выраженные сокращения мышц, то есть движения развиваемых участков тела. Для развития мышц можно прибегнуть простому способу напряжения мышц — "изометрическим упражнениям". Преимущество этого вида упражнений заключается в том, что их можно применять при неподвижных суставах, то есть при строгом постельном режиме или когда суставы требуют более щадящего режима нагрузки.
Необходимая при этом интенсивность занятий, то есть затрачиваемое усилие, длительность и количество повторений упражнения была тщательно изучена в время многочисленных экспериментов. Чтобы добиться желаемого увеличения силы, напряжение мышц должно составлять каждый раз не менее 50 % от их максимальных возможностей. Если это напряжение составляет меньше 50 % от максимального, то занятия по увеличению силы остаются безрезультатными. Напряжение мышц должно длиться каждый раз всего несколько секунд. Проводимые таким образом 2 раза в день занятия могут в течение недели увеличить силу группы мышц на 4 %.
Большинство упражнений для целенаправленного развития мускулатуры можно выполнять без спортивных снарядов. На рисунке 56 показан простой вспомогательный инвентарь, предназначенный главным образом для развития мышц рук.
Рис. 56. Вспомогательные средства различной степени нагрузки для развития мышц и неподвижных суставов.
1. Шерстяной клубок для сжимания при ревматических заболеваниях суставов пальцев и для легких упражнений при длительном постельном режиме. Можно использовать также эластичный резиновый мячик.
2. Губка для сжимания. При необходимости упражнение можно выполнять во время теплой ванны предплечий.
3. Кусок пластилина (или глины) для развития пальцев.
4. Резиновое кольцо для интенсивного развития мышц кистей и предплечий.
5. Гантели со стальными пружинами для интенсивного развития сгибателей пальцев (могут быть сделаны из дерева или металла, в зависимости от необходимой нагрузки).
6. Стальные гантели различного веса для развития мышц рук и плечевого пояса.
7. Деревянная кегля для развития кистевых, и плечевых суставов (можно использовать также бутылки соответствующей формы, пустые или наполненные, в зависимости от индивидуальных потребностей в нагрузках).
Десять упражнений для укрепления важных групп мышц:
1. Мышцы кисти и пальцев.
Выполняется стоя, лежа или сидя: сильно сжать пальцы в кулак и держать 5-10 сек.
Постепенно ослаблять напряжение, полностью разжать пальцы. Сильно растопырить пальцы. Вновь сжать пальцы в кулак.
Повторить 10 раз.
При использовании показанных на рис. 56 вспомогательных средств можно увеличить количество мышц кистей, подвергаемых напряжению во время сжимающих движений. При болезненных или неподвижных суставах упражнение рекомендуется проводить во время теплой ванны предплечий.
2. Упражнения для мышц рук и грудных мышц (рис. 57 а и. б).
Исходное положение стоя перед стеной на расстоянии короткого шага. Вытянутые вперед руки упираются в стенку, кисти направлены вовнутрь. Медленно наклоняться вперед, сильно упираясь ногами в пол и перенося давление на стенку. Давя на стенку согнутыми в локтях руками, оказывать ими сильное сопротивление.
Напряжение ног и рук длится 10 сек. Медленно выпрямить руки. Повторить 5 раз.
С той же самой целью может быть использован снаряд "бали".
3. Мышцы рук. Отжимания в упоре. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рук упираются в пол. Отжаться, выпрямляя руки и не сгибая туловища. Количество повторений увеличивать по мере развития силы рук.
4. Мышцы живота (рис. 58 а и б).
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы во время всего упражнения плотно прижаты к полу. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до положения сидя и далее до касания грудью коленей. Медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 5 раз, при дальнейших тренировках количество повторений можно увеличивать. Нагрузку можно увеличить, если держать руки поднятыми над головой.