Программа занятий в этом месяце вновь усиливается за счёт увеличения физических нагрузок.
Нечётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Надевание тренировочных брюк (остаться босиком).
Массаж лица – 4 раза.
Растирание спины догоряча.
К. – 45 – 50 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
А, Б, В, Г, Д, А – по 10 раз.
Бег трусцой с чередованием естественного и диафрагмального дыхания – 20 мин.
Ходьба с чередованием естественного и диафрагмального дыхания с откашливанием после вдоха – 3 мин.
М. – по 30 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Ходьба на руках "тачкой" (на личный рекорд).
Спокойная ходьба – 1 мин.
Л. – 45 – 50 раз.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 10 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
Возвращение домой.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Чётные дни.
Утром.
Все мероприятия до выхода на улицу как в нечётные дни.
Выход на улицу.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 15 мин.
Спокойная ходьба (если нет признаков бронхоспазма и наличия мокроты) – 3 мин.
М. – по 30 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Л. – 45 – 50 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Возвращение медленным шагом.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег трусцой, не обращая внимания на дыхание, – 6 мин.
Возвращение домой.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Методические замечания. Если во время тренировки будут промочены ноги, можно её не прерывать. Теперь организм занимающегося настолько закалён, что движение защитит его от простуды.
Восьмой месяц
Повторить программу предыдущего месяца. Это необходимо, чтобы закрепить пройденное и построить крепкий фундамент для новых физкультурных свершений. В конце месяца – медицинское обследование.
Девятый месяц
Физические нагрузки на тренировках вновь увеличиваются. Во время большой пробежки в нечётные дни можно попробовать бежать 3 – 4 мин в середине дистанции при пульсе 156 – 162 уд/мин.
Нечётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Массаж лица – 4 раза.
Растирание спины догоряча.
А, Б, В, Г, Д, А – по 10 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
Л. – 50 – 55 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 24 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
М. – по 35 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Ходьба на руках "тачкой" (до полной усталости).
Спокойная ходьба – 2 мин.
"Маятник" – на личный рекорд.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 6 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
Возвращение домой.
Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 3 – 4 мин.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Чётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Массаж лица – 4 раза.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
Л. – 55 – 60 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 25 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
М. – по 35 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 1 мин.
К. – 55 – 60 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Возвращение медленным шагом.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 6 мин.
Возвращение домой.
Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 3 – 4 мин.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Десятый-двенадцатый месяц
В этом периоде продолжительность бега трусцой должна достичь 30 мин.
Нечётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Массаж лица – 4 раза.
Растирание спины догоряча.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
Л. – 60 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 30 мин.
На 16 – 20-й мин бег при пульсе 156 – 162 уд/мин. До и после этого пульс не должен превышать 132 – 150 уд/мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
М. – по 40 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Ходьба на руках "тачкой" (до полной усталости).
Спокойная ходьба – 2 мин.
"Маятник" – на личный рекорд.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Возвращение домой быстрым шагом, поднимаясь на свой этаж без лифта.
Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 4 – 5 мин (но не доводя до озноба).
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Чётные дни.
Утром.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Массаж лица – 4 раза.
Растирание спины догоряча.
А, Е, Ж, З, И, А – по 10 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Одевание для зарядки на свежем воздухе.
Выход на улицу.
Л. – 60 раз.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 15 мин.
Спокойная ходьба – 3 мин.
М. – по 40 раз каждой ногой.
Спокойная ходьба – 1 мин.
К. – 60 раз.
Спокойная ходьба – 2 мин.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Возвращение медленным шагом.
Бег с высокого старта (энергично) – 60 м.
Спокойная ходьба – 1 мин.
Бег трусцой преимущественно на диафрагмальном дыхании – 6 мин.
Возвращение домой быстрым шагом, поднимаясь на свой этаж без лифта.
Сняв обувь, потеть в тренировочном костюме – 4 – 5 мин.
Комфортный душ – 5 – 8 мин. Полное обливание холодной водой – 4 мин.
Растирание тела сухим банным полотенцем.
Одевание для бодрствования.
Домашняя физкультура и в дальнейшем должна оставаться вашим верным спутником. Продолжайте утренние тренировки по программе двенадцатого месяца и впредь, из месяца в месяц, из года в год. Так вы сохраните здоровье, восстановленное вашими руками, на долгие годы жизни.