Аэробные упражнения – это любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как источник энергии для поддержания мышечной двигательной активности. Выполняют такие упражнения в умеренно-интенсивном темпе. Важна регулярность выполнения. Тренировка длительная, долговременная, задействует большие группы мышц. К таким упражнениям относятся кардиотренировки, велотренажер, ходьба, бег на месте, бег, плавание, коньки, ходьба по лестнице, скакалка, плавание, гребля, катание на скейтборде, роликовые коньки, лыжи, танцы, баскетбол, теннис.
В отличие от анаэробных упражнений они направлены на увеличение силы и выносливости организма, укрепление и рост мышц, улучшение работы опорно-двигательного аппарата.
Длительные малоинтенсивные упражнения приводят к появлению многих благоприятных эффектов:
1) в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородный емкости крови, при этом сатурация возрастает (сатурация – показатель насыщенности крови кислородом);
2) старые эритроциты быстрее разрушаются, вместо них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше;
3) снижается концентрация холестерина в крови (профилактика атеросклероза), уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабжение тканей и органов, что впоследствии становится важным фактором стабилизации артериального давления;
4) полноценное движение активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и инфаркта миокарда. Снижается риск возникновения ишемических явлений и инфаркта миокарда.
ПАЦИЕНТЫ
после перенесенной коронавирусной инфекции, проходившие реабилитацию в «Склифе», делали дыхательную гимнастику и занимались на велотренажере. После выполнения упражнений сатурация крови у них, как правило, повышалась.
Тренировка дыхательной системы
Циклические упражнения преимущественно аэробного характера благоприятно сказываются и на состоянии дыхательного аппарата. Прежде всего следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышцы вдоха, сила которых заметно возрастает, растет эластичность легких, увеличивается и просвет дыхательных путей. Это обеспечивает рост жизненной емкости легких и эффективности газообмена кислорода и углекислого газа между альвеолами и кровью капилляров. Важный эффект физической тренировки заключается в том, что умеренная динамическая нагрузка предупреждает развитие застойных явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.
Правильно организованные физические упражнения нормализуют деятельность центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и т. д.
Физическое состояние и его изменение влияет на психологическое состояние человека. В здоровом теле здоровый дух.
Физические упражнения бывают динамические, статические, изометрические, дыхательные, на растяжение, на расслабление и идеомоторные.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Идеомоторные упражнения – это мысленные представления о движении. Idea – в переводе с греческого «образ», «представление», «мысль», «идея», а motor – c латинского «двигатель». Идеомоторный акт – мышечно-двигательные представления. В фильме «Убить Билла» главная героиня заставляет пальцы ног, а потом и ноги двигаться силой мысли. Я не люблю боевики и ужастики, но в данном случае этот пример подходит.
Академик И. П. Павлов писал: «Давно было замечено и научно доказано, что раз вы думаете об определенном движении, вы его невольно, этого не замечая, производите».
Значит, мысленное представление о движении автоматически порождает в соответствующих мышцах едва заметные сокращения и расслабления. В итоге человек независимо от его сознания начинает выполнять то движение, которое мысленно представил. Процессы в виде мысленных представлений, которые рождаются в сознании и реализуются в моторике – движении соответствующих мышц, называются идеомоторными актами»[4].
4
Павлов И. П. Двадцатилетний опыт объективного изучения высшей нервной деятельности (поведения) животных. – М.: Медгиз, 1951. – С. 446.