Со всеми нарушениями при гипотонии можно и нужно бороться с помощью физкультуры.
ТОЛЬКО ФИЗКУЛЬТУРА ВАС СПАСЕТ
Если вы действительно решили избавиться от гипотонии — занимайтесь физкультурой. Не может быть и речи о том, чтобы не сделать утреннюю гимнастику, днем забыть о специальном комплексе упражнений; в выходной день не пойти на спортплощадку, не поиграть в волейбол, не поплавать в бассейне; пользоваться транспортом, когда можно идти пешком. В общем, физкультура должна стать неотъемлемой частью вашей жизни.
При плохом самочувствии, крайней степени усталости, при самом мрачном настроении — в любом случае ни на один день не прерывайте занятий. Можете снизить нагрузку, можете перейти к простым и легким упражнениям, можете делать гимнастику сидя, даже лежа, но делать ее нужно обязательно каждый день, утром и днем, не прерываясь, не пропуская ни одного раза.
Соблюдайте дисциплину, не позволяйте себе распускаться, регулярно и последовательно занимайтесь; и вы уже через 10—15 дней почувствуете, что головокружение уменьшилось, головные боли исчезли, снизилась, как ни странно, утомляемость, улучшился сон, легче стало вставать по утрам.
Эффективность ваших действий будет зависеть от настроя и от того, насколько серьезно вы будете относиться к занятиям. Очень важно уметь получать удовольствие от движения, от сокращения и растяжения мышц. Хорошо подобрать нравящуюся вам, поднимающую настроение музыку и заниматься под нее. Музыка должна быть быстрой, с четко выраженным ритмом; поднимая вам настроение, такая музыка сможет поднять и артериальное давление.
Утреннюю гимнастику человек с гипотонией делает точно так же, как и здоровый. Она преследует те же цели и может содержать те же элементы. Поэтому мы не будем в этой книге описывать комплексов утренней гимнастики. Их легко найти в многочисленных изданиях физкультурного и нефизкультурного профиля, прослушать по радио или посмотреть по телевидению. В борьбе с гипотонией вы должны рассчитывать главным образом на самостоятельные занятия гимнастикой во второй половине дня (как минимум, через полтора-два часа после еды и не ранее чем за час до сна). При этом используют индивидуально составленные комплексы, состоящие из упражнений разных типов.
Силовые упражнения, выполнение которых требует выраженного мышечного напряжения, усилия, делают медленно; чаще всего для них используются специальные силовые снаряды: гантели, эспандеры, тренажеры. Силовые упражнения составляют основу всех комплексов, в них легко регулировать нагрузку.
1. Поднимание и опускание прямых ног в положении лежа на спине.
2. Переход из положения лежа на спине в положение сидя и обратно.
3. Лежа на спине. Имитация ногами движения, совершаемого при езде на велосипеде.
4. Лежа на спине. Скрестные движения прямыми ногами в вертикальной или горизонтальной плоскости — «ножницы».
5. Лежа на животе. Руки в упоре перед грудью. Отжимание тела на руках.
6. Сидя или стоя. Руки с гантелями (их вес во всех упражнениях не более 2 кг) опущены. Сгибание рук в локтевых суставах.
7. Сидя или стоя. Поднимание и опускание прямых рук с гантелями через стороны.
8. Сидя или стоя. Руки с гантелями подняты вверх и повернуты локтями вперед, ладонями назад. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
9. Стоя. Руки согнуты, гантели у плеч. Разгибая руки, развести их в стороны до горизонтального положения. Затем сгибать в локтевых суставах так, чтобы гантели легли на плечи.
10. Стоя. Руки на поясе. Глубокие приседания.
11. Стоя на середине резиновой ленты. Руки опущены, держат концы ленты. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и выпрямление их вверх насколько позволяет длина ленты.
12. Резиновая лента закреплена на уровне плеч. Стоя лицом к месту прикрепления. Руки согнуты, держат концы ленты. Разведение рук в стороны (вместе с концами ленты) с одновременным их распрямлением.
13. Резиновая лента закреплена на уровне плеч. Стоя спиной к месту закрепления ленты. Руки прямые, разведены в стороны, держат концы ленты. Сведение рук перед собой (вместе с концами ленты).
14. Стоя лицом к партнеру. Руки на плечах партнера. Старайтесь руками наклонять туловище партнера в стороны при его сопротивлении.
15. Стоя лицом к партнеру. Одна нога впереди. Упор ладонями в ладони. Стараетесь (поочередно) сгибать и разгибать руки партнера при сопротивлении.
16. Стоя на пятой-шестой рейке гимнастической стенки, держась руками на уровне пояса. Приседание на одной ноге с опусканием выпрямленной другой ноги вниз (поочередно).
17. Вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание прямых ног до горизонтального уровня.
Скоростно-силовые упражнения, требующие не столько силы, сколько способности развивать скорость при движении, используются далеко не во всех случаях. Этот тип упражнений доступен только людям, уже имеющим минимальную физкультурную подготовку и с относительно здоровой сердечно-сосудистой системой.
На начальных этапах занятий физкультурой эти упражнения лучше исключить, особенно если гипотония выражена, сердцебиения часты и утомляемость высока.
1. Стоя или сидя. Руки в стороны (можно с гантелями). Энергичные вращения в плечевых суставах с малой амплитудой в быстром темпе.
2. Стоя. Руки согнуты в локтях (можно с гантелями). Движения, имитирующие удары в боксе в быстром темпе.
3. Стоя. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу (можно с гантелями). Движения, имитирующие работу рук при беге в быстром темпе.
4. Стоя. Руки на поясе. Подскоки на одной или двух ногах.
5. Стоя, ноги врозь. Руки опущены, пальцы переплетены в «замок». Руки с переплетенными пальцами поднимаете, заносите за голову, резко и с силой опускаете вниз между ног («дровосек»). Делается в быстром темпе.
6. Стоя боком к партнеру. Ноги на ширине плеч. Набивной тяжелый мяч на плече у шеи поддерживаете рукой. Толкаете мяч вперед одной рукой (партнер его ловит).
7. Стоя спиной к партнеру. Руки с набивным мячом опущены. Бросаете мяч назад с поворотом туловища («восьмерка»). Партнер ловит мяч. Можно бросать правой рукой через левое плечо — или же через правое.
8. Стоя лицом к партнеру. Руки с набивным мячом опущены. Поднимаете мяч двумя руками вверх, отводите его назад над головой с последующим броском вперед прямыми руками.
9. Стоя. Руки согнуты в локтях. Бег на месте.
Изометрические упражнения на разных этапах подготовки используются в разной мере. Их описанию и правилам включения в гимнастические комплексы посвящен специальный раздел.
Дыхательные упражнения обязательно должны выполняться на каждом занятии. Подходы к правилам гармоничного дыхания могут отличаться друг от друга, как и способы обучения. В отдельном разделе мы приводим описание упражнений «школы дыхания».