Упражнения на расслабление. Для большинства людей мышечное расслабление является большей проблемой, чем напряжение мышц, силовая работа. Полноценно расслабляться могут только тренированные спортсмены. Для физкультурника умение расслабляться крайне важно. Это прежде всего способ снятия остаточного напряжения и борьбы с утомлением мышц. Когда мы сознательно стремимся увеличить напряжение мышц, повысить общий тонус, нужно ли нам при этом расслабление? Да, нужно. Потому что одни только тонизирующие мероприятия, бесконечная стимуляция мозговых центров легко могут привести к их перенапряжению или истощению, что в свою очередь повлечет усиление гипотонии. Для укрепления управляющих нервных центров лучше всего тренировать их напряжением, сочетающимся с расслаблением. Последнее особенно необходимо при занятиях изометрической гимнастикой.
1. Лежа на спине. Поднять руки вверх и пассивно опустить («уронить»).
2. Сидя на краю стула. Туловище несколько наклонено вперед. Свободное размахивание опущенными вниз, расслабленными руками.
3. Стоя. Туловище несколько наклонено вперед, ноги прямые. Свободное размахивание опущенными вниз руками, корпусом и плечами.
4. Стоя на возвышении боком к гимнастической стенке, держась за нее. Свободное размахивание прямой расслабленной ногой (поочередно) с включением в движение таза.
5. Стоя. Руки вверх. Расслабленно опустить руки к плечам, на талию и вниз.
Упражнения на расслабление не должны занимать много места в ваших гимнастических комплексах, они должны идти сразу же после большого напряжения и сочетаться с дыхательной гимнастикой. Расслабление должно быть «спрятано» в середине комплекса, не нужно им заканчивать упражнение.
Упражнения на координацию имеют особое значение, так как обычно затрагивают ограниченные мышечные группы, связаны с небольшими энергетическими затратами, но обладают значительным эффектом действия на центральную нервную систему, требуя от нее большей работы, чем простые силовые упражнения.
1. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на ладони. Балансировать ею, удерживая в этом положении.
2. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на пальце руки. Балансировать, удерживая в этом положении.
3. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на стопе. Балансировать, удерживая в этом положении.
4. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на стопе. Подбросить ногой палку вверх, принять на открытую ладонь, сбалансировать.
5. Стоя. Палка вертикально сбалансирована на ладони. Подбросить палку вертикально вверх, принять на другую ладонь и сбалансировать.
6. Стоя. В руке теннисный мяч. Подбросить мяч и поймать другой рукой.
7. Стоя. В каждой
руке по теннисному мячу. Попеременно подбрасывать и ловить мяч той же рукой.
8. Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Одновременно подбросить оба мяча и каждый поймать той же рукой.
9. Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Перебросить одновременно оба мяча из одной руки в другую. Подбросить одновременно оба мяча и поймать каждый другой рукой.
10. Стоя. В одной руке теннисный мяч. Ударить мячом об пол и поймать другой рукой.
Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Одновременно ударить мячами об пол и поймать каждый из них другой рукой.
12. Стоя. В руках надувной мяч. Подбросить его одной и поймать другой рукой.
13. Стоя. В руках надувной мяч. Подбросить мяч вверх, несколько раз хлопнуть в ладоши и поймать мяч.
14. Группа занимающихся построена в круг лицом внутрь. Каждый держит в правой руке палку вертикально за середину. По команде перебросить палку партнеру справа и одновременно поймать левой рукой от партнера слева.
Упражнения на равновесие с элементами вестибулярной тренировки важны, так как артериальная гипотония весьма часто сочетается со слабой вестибулярной функцией и, значит, повышенной чувствительностью к укачиванию.
1. Стоя. Руки на талии. Медленно поднять одну ногу, сгибая ее в колене, затем распрямить. Задержать в максимально поднятом положении. Опустить.
2. Стоя. Руки на талии. Медленно отвести прямую ногу в сторону, потом назад, наклоняясь и переходя в «ласточку». Задержаться, опустить ногу, выпрямиться.
3. Стоя. Ноги в линию (так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой). Попеременно делать наклоны туловища вперед и в стороны.
4. Стоя на линии, нарисованной на полу. Руки за головой. Ходьба по линии, нарисованной на полу.
5. Руки в стороны. Ходьба по линии спиной вперед.
6. Стоя. Руки на талии. Ходьба с закрытыми глазами.
7. Стоя. Руки вперед. Ходьба с закрытыми глазами, ноги в линию, приставляя пятку одной ноги к носку другой. 8. Стоя с надувным мячом в руках. Подбросить мяч вверх, повернуться волчком один, два или три раза и поймать мяч.
8. Руки в стороны. Пройти в медленном темпе по узкому бревну или трубе.
9. Проделать то же самое, подняв руки над головой.
Можно выполнить целую группу упражнений, найдя достаточно низкое бревно на детской площадке (или достаточно прочный заборчик). По нему можно ходить, высоко поднимая ноги, на носках с закрытыми глазами, прямо, боком и спиной вперед. Приобретя уверенность в своих возможностях, можно в тренировку равновесия включить кульбиты.
Игровые упражнения дают наиболее эффективный заряд бодрости. Ничто так не поднимает настроения, как победа твоей команды. Но, к сожалению, игры доступны далеко не всем, так как автоматически задают определенный уровень нагрузки. Можно порекомендовать специальные игровые упражнения, применимые для людей, еще не готовых к полноценным игровым нагрузкам.
Стоя или сидя лицом к партнеру, перебрасывайтесь с ним мячом. Можно делать свободным броском, можно — резким толчком от груди, по воздуху, ударяя мячом об пол или катая его по полу. Можно бросать и ловить мяч двумя или одной рукой из-за головы или повернувшись спиной к партнеру. Постарайтесь разнообразить упражнения, превращая их в игру, посильную для вас. Если есть возможность расширить круг участников, начните перебрасывание мяча различными способами по кругу или цепочке. Попробуйте вести игру на время с системой штрафных очков, начисляемых за непойманный мяч. В конце игры надо определить победителя. Не забудьте поздравить его.
Можно облегчить широко распространенные игры. Для этого сокращают время игры или уменьшают счет очков, необходимых для победы; вводят дополнительных игроков, уменьшают размеры площадки, изменяют высоту игровой сетки.
Таким образом, игры приспосабливаются к реальным возможностям играющих. Не сдерживайте свою фантазию! Если вас не устраивают существующие игры, придумывайте новые.
Не следует забывать, что основу физкультуры при гипотонии составляют индивидуальные комплексы. Элементы, из которых надо составлять собственный гимнастический комплекс, мы уже описали. В него входят различного вида упражнения и игры. Давайте попробуем хотя бы приблизительно описать принципы, по которым надо формировать, группировать, выстраивать комплекс упражнений. Всех желающих заниматься мы условно разделим на четыре категории.
1. Твердо знающие о неблагополучном состоянии своего сердца и не имеющие никакого физкультурного опыта.
2. Немного занимающиеся физкультурой сейчас или регулярно в недавнем прошлом, несмотря на выраженные нарушения работы сердечно-сосудистой системы.