3. Допущенные к занятиям физкультурой без ограничений, но физкультурой не занимающиеся.
4. Люди, больные гипотонией, но со здоровым сердцем и достаточно хорошо подготовленные физически.
В предлагаемом описании мы будем только называть тип упражнения, приблизительно определяя затрачиваемое на него время. Выбрать, какое из упражнений данного типа вам больше подходит, нужно самостоятельно.
Итак, занимающиеся первой категории.
Общее время занятий примерно 20—25 мин. Первые 3—4 мин надо посвятить ходьбе в медленном темпе в сочетании с упражнениями для рук, ног и дыхательными упражнениями. Затем на 7—8 мин — силовые упражнения на крупные мышечные группы. Снова дыхательные упражнения (1 мин). Приседания и подскоки с переходом в легкий бег (2 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Изометрические упражнения с гантелями (2 мин). Упражнения на расслабление (2 мин). Упражнения на координацию (2 мин). Игры на месте, стоя или сидя (не более 1—2 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Изометрические упражнения у стенки (1—2 мин). Упражнения на расслабление (3 мин). Ходьба в сочетании с упражнениями на равновесие (3 мин). Дыхательные упражнения (2 — 3 мин).
Распределение упражнений в комплексе для занимающихся второй категории будет несколько другим. Общее время занятий примерно 25—30 мин. Любые занятия начинаются с ходьбы. На этот раз ходьба в медленном или среднем темпе должна сочетаться с дополнительными упражнениями для рук, ног и туловища (2—3 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Затем на 7—8 мин надо переключиться на силовые упражнения со снарядами, где работают самые крупные группы мышц. Дыхательные упражнения (1 мин). В течение 5 мин приседания, подскоки, бег. Силовые и скоростно-силовые упражнения для крупных мышечных групп (4 мин). Упражнения на расслабление и дыхательные (3 мин). Изометрические упражнения с гантелями (2 мин). Упражнения на расслабление (3 мин). Упражнения на координацию (2 мин). Подвижные игры (3 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Далее следуют изометрические упражнения у стенки (2 мин). Ходьба с упражнениями на равновесие, упражнения на расслабление и дыхательные (3—4 мин). Скоростно-силовые упражнения в нарочито замедленном темпе (2—3 мин).
Упражнения для третьей категории занимающихся подбираются из числа более сложных, чем для первых двух категорий. Общее время занятий примерно 25—30 мин. Для начала — ходьба в среднем и быстром темпе с одновременным выполнением упражнений для рук и ног 2—3 мин (вместе с дыхательными упражнениями). Затем в течение 8—9 мин — общеразвивающие упражнения в положении стоя и дыхательные упражнения. Далее следуют силовые и скоростно-силовые упражнения и изометрическая нагрузка с гантелями. Сразу же после этого — упражнения на расслабление и дыхательные. Все это должно занять не более 4—5 мин. Координационно-игровые упражнения с мячами и дыхательные упражнения на 3 мин. Следующий цикл состоит из скоростно-силовых и силовых упражнений (не повторять те, которые уже были), изометрической гимнастики у стенки, упражнений на расслабление и дыхательных (4—5 мин). В завершающем разделе занятий необходимы упражнения на координацию в медленном темпе, ходьба с упражнениями на равновесие, дыхательные упражнения (4— 5 мин).
Четвертая категория занимающихся располагает значительной свободой в выборе различных видов занятий. Им вполне доступны почти все спортивные игры, в некоторых случаях с незначительными ограничениями. Речь может идти о городках, лапте, волейболе, настольном теннисе, бадминтоне, теннисе и др.
Если уж рекомендовать гимнастический комплекс для этой категории, то он, конечно, так же, как и все предыдущие, будет начинаться (на этот раз в высоком темпе) разнообразными движениями рук, ног, туловища. Ходьба заканчивается дыхательными упражнениями (4—5 мин). Для общеразвивающих силовых упражнений (11 —12 мин) можно и нужно использовать гимнастические снаряды. Далее выполняются упражнения на расслабление и дыхательные. Следующий цикл (6—7 мин) включает в себя силовые и скоростно-силовые упражнения, изометрические с гантелями, упражнения на расслабление и дыхательные.
Потом в течение 4 мин надо поиграть. Подвижные игры заканчиваются дыхательными упражнениями. После этого стоит вернуться к силовым и скоростно-силовым упражнениям и изометрической гимнастике у стенки, затем упражнения на расслабление и дыхательные — всего 6—7 мин. Заканчивается комплекс (как и начинался) ходьбой с элементами равновесия, упражнениями в медленном темпе и дыхательной гимнастикой (не более 5 мин). Общее время выполнения комплекса 35—40 мин.
Не воспринимайте данные рекомендации как догму. Научитесь свободно комбинировать, почаще меняйте упражнения, чтобы не было монотонности в занятиях.
Конкретные комплексы должны изменяться в зависимости от возможностей организма и длительности регулярных занятий. Дозируйте нагрузку по самочувствию. Распространенные методы с ориентировкой на частоту пульса к людям с выраженной вегетососудистой дистонией гипотонического типа, к сожалению, неприменимы, так как у них пульс плохо подчиняется каким-либо закономерностям. Почаще советуйтесь с врачом. Хотя бы раз в неделю проверяйте давление во время или непосредственно после занятий.
Очень важно при формировании комплекса не вводить в него слишком много упражнений, в которых участвуют одни и те же группы мышц. Внутри комплекса интенсивность нагрузки должна нарастать медленно и убывать к концу занятий несколько быстрее. Максимум нагрузки должен приходиться на границу средней и последней трети занятий и сочетаться с упражнениями на расслабление и дыхательными.
При самостоятельных занятиях надо знать, что медленным темпом ходьбы считается темп 60—80, средним — 80—100 и быстрым — более 100 шагов в минуту.
ТРЕНИРОВКА ОРТОСТАТИЧЕСКОЙ УСТОЙЧИВОСТИ
Способность быстро и правильно изменять сосудистый тонус (ортостатическая устойчивость) может быть развита путем тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения, связанные со значительным изменением положения тела в пространстве. Идеально подходят для этого некоторые позы хатха-йоги.
«Поза для всех частей тела» (рис. 1) очень близка к привычной для нас «березке».
Исходное положение (и.п.): лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и положите ладонями на пол. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, выдохните через нос и сделайте вдох.
Исполнение начинается с медленного поднимания ног. Когда ноги займут вертикальное положение, надо начинать поднимать туловище. С помощью рук поднимите таз так, чтобы туловище располагалось под углом 45 градусов к полу. Локти уприте в пол, ладонями поддерживайте тело; голова, плечи и большая часть спины лежат на полу. Продолжите поднимание тела, пока туловище и ноги не установятся по одной вертикальной линии — так, чтобы вы лежали на полу плечами, шеей и затылком, а подбородок упирался в грудь. Поднимая ноги и туловище, медленно выдыхайте воздух, пока ваше тело не займет вертикальное положение. Сохраняйте позу столько времени, сколько сможете удержать ее без напряжения. Не стремитесь ставить рекорды. Во время статической фазы дышите произвольно, не задерживайте дыхание.
Для возвращения в исходное положение, постепенно соскальзывая руками по телу, опускайте таз и ноги. Разгибайте позвоночник медленно и постепенно от шеи до поясницы — так, как ложится на стол свободно висящая цепочка. Ни в коем случае нельзя падать, надо укладываться. После возвращения в исходное положение оставайтесь некоторое время лежать неподвижно — это необходимо для нормализации кровообращения.