В толчке по полному циклу подъём на грудь повторяется максимальное количество раз, поэтому любая ошибка будет отрицательно сказываться на результате в целом. Начало подъёма гирь на грудь исходит из основного старта, следовательно, разучивание подъёма нужно начинать с основного старта — наиболее удобного нефиксируемого положения атлета с гирями для выполнения подъёма на грудь.
В стартовом положении атлет может находиться в двух основных стойках: высокой и низкой. В высокой стойке дужки гирь находятся выше коленей. В низкой — дужка ниже коленей, а гири почти касаются пола (помоста). То и другое стартовое положение (стойка) имеет в отдельные моменты подъёмов свои преимущества и недостатки. Преимуществом высокой стойки является то, что гири здесь поднимаются по кратчайшему отрезку, что способствует увеличению быстроты выполнения подъёмов. Кроме того, сгибание ног и наклон туловища в начале подъёма на грудь минимальные. В таком положении крупные мышцы ног и спины работают более экономично. Однако подъём гирь по кратчайшему отрезку выполняется более резко, что значительно увеличивает нагрузку на кисть. Пальцы преждевременно начинают «сдавать», а при резком подрыве могут разогнуться. По мере утомления, прежде всего, мышц — сгибателей пальцев, атлет вынужден принимать более низкую стойку.
Подъём из низкой стойки выполняется по удлиненному отрезку, что способствует смягчению подъёма и снижению нагрузки на пальцы, но при этом снижается темп выполнения упражнения. Низкая стойка больше подходит атлетам с недостаточной силой мышц рук или выполняющим подъёмы на грудь на фоне утомления. Правильно выбранная стойка, в зависимости от силы отдельных групп мышц и степени утомления, создаст оптимальные условия для приложения усилий мышечных групп и перемещения гирь вверх.
При обучении стартовому положению особое внимание уделяется положению спины. Они должна быть прямой, а в поясничном отделе слегка прогнута. Мышцы поясничного отдела натянуты, напряжены. Такое положение спины принимается не только при выполнении подъёма на грудь, но и при выполнении рывка и почти всех элементов жонглирования. Умение правильно держать спину является жизненно важным навыком не только при подъёме спортивных снарядов, но и при обращении с тяжестями в быту. Это умение — одно из лучших средств профилактики травм позвоночника. Правильному принятию основного старта и положению спины (прогиб в пояснице) способствует правильное положение головы. Она должна быть приподнята.
После объяснения и показа правильности положения частей тела занимающимся предлагается выполнить несколько подводящих упражнений вначале без гирь, затем с облегчёнными гирями:
1. И.п. — удерживая две гири в висе перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, затем выпрямиться.
2. Из того же положения, сгибая ноги и наклоняя туловище, опустить гири, отводя их назад - за колени (основной старт), не задерживаясь, выпрямиться.
Каждое упражнение повторять по несколько раз в одном подходе. Особое внимание уделить положению спины. После освоения основного старта можно приступить к разучиванию предварительного старта и замаха гирь назад - за колени (тяга).
В предварительном старте (см. раздел «Техника толчка», рис. 1) различают следующие элементы: расстановка ног, положение звеньев тела и захват дужек гирь. Ноги должны быть расставлены так, чтобы гири свободно проходили между голеней. Туловище наклонено. Спина прямая. Мышцы поясничного отдела натянуты. Ноги согнуты в коленях. Угол в коленных и тазобедренных суставах может быть различным, в зависимости от физических особенностей атлета. Голова приподнята. Руки прямые. Мышцы рук максимально расслаблены.
Гири находятся спереди атлета в 5-10 см от линии пальцев ног. Дужки гирь направлены углами вперёд и захвачены хватом сверху. Глубокий захват считается ошибкой.
После освоения основного старта разучивание предварительного старта происходит достаточно легко и быстро.
В том и другом варианте толчка предварительный старт и предварительный замах выполняются лишь один раз, поэтому к основным частям подъёма на грудь не относятся. Тем не менее от правильного выполнения этих элементов зависит принятие основного старта и выполнение первого подъёма на грудь в толчке по полному циклу.
Следующий элемент — замах гирь назад - за колени в положение основного старта. Замах выполняется за счёт неполного разгибания ног и туловища. Гири мягко отрываются от помоста и маятниковым движением направляются назад - за колени — в положение основного старта. Следует обратить внимание на заключительную часть замаха: в последний момент движения гирь назад таз и колени тоже подаются чуть назад, как бы сопровождая движение гирь. ОЦТ переносится ближе к пяткам. Дужки гирь в конце замаха располагаются по одной линии параллельно линии расстановки ступней.
Освоив стартовые положения и предварительный замах, можно переходить к разучиванию главной фазы (части) приёма — подъему до полуподседа. Это движение выполняется за счёт одновременных усилий мышц ног и туловища.
Очень важно при обучении подъему на грудь обратить внимание занимающихся на момент начала движения, так как оно выполняется из нефиксируемого стартового положения. Преждевременное или запоздалое начало подъёма является грубой ошибкой, которая не позволит атлету правильно и экономично выполнить основную часть приёма. Как только гири из положения основного старта (сзади - за коленями) начнут возвратное движение вперёд, нужно, как бы опережая их, подать таз и колени чуть вперёд (до этого они были отведены назад) и тем самым принять наиболее удобное положение для выполнения подрыва. Не задерживаясь в этом положении, окончательно выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи, привстать на носки, стараться как бы выпрыгнуть. Руки при этом остаются прямые. Локти находятся ближе к туловищу. Дужки гирь в это время разворачиваются углами вперёд - вверх и находятся на уровне пояса. Из этого положения, не задерживаясь, опустить гири в и. п. При опускании слитно выполняются несколько движений: опускание плеч (гири оттягивают плечи), опускание на полные ступни, наклон туловища, сгибание ног и в конце опускания — отведение таза и коленей чуть назад. В начале обучения все эти движения следует выполнять в замедленном темпе.
Самыми распространенными ошибками в начале обучения подъему до полуподседа являются:
1. Отведение локтей далеко от туловища.
2. Преждевременный или запоздалый подрыв.
3. Неполное выпрямление ног или туловища в подрыве.
4. Недостаточный подъём на носки и подъём плеч.
5. Излишнее напряжение мышц рук и преждевременное их сгибание.
6. Неправильное выведение дужек.
Любые ошибки при выполнении главной части приёма ведут к значительному снижению результата. Поэтому тренер должен прежде всего выяснить причину появления ошибки и вовремя исправить её (см. раздел «Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений»).
Полуподсед с последующим выпрямлением ног и фиксация гирь на груди — заключительные элементы описываемого приёма.
Обучение выполнению этих элементов лучше начать со следующих вспомогательных упражнений:
1. Удерживание гирь на груди.
2. Полуприседы с гирями на груди.
3. Подъём одной гири на грудь с полуподседом.
Удерживая две гири на груди, атлет с помощью тренера принимает правильную стойку с учётом физических особенностей и запоминает её. Выполняя полуприседы с гирями на груди, приобретает чувство равновесия и уверенности при приёме гирь на грудь. Кроме того, занимающиеся осваивают стартовое положение для толчка от груди.
Третье упражнение применяется как упрощенный вариант подъёма двух гирь на грудь. Здесь внимание уделяется траектории движения гири. Гиря должна подниматься по дуге, но по возможности ближе к туловищу. Локоть касается туловища до окончания подрыва. Дужка гири во время подъёма разворачивается кнаружи и перед приёмом на грудь направлена углом вверх (вертикально).
После подрыва гиря продолжает движение вверх по инерции. В этот момент сгибается рука, просовывается кисть внутрь дужки (при этом надо упереться основанием большого пальца во внутренний угол) и, как только гиря коснется груди, сгибаются немного ноги (полуподсед). Гиря в этот момент вдавливает локоть в живот. Полуподсед значительно облегчает приём гири на грудь, смягчает резкий удар по груди. Приняв гирю на грудь, выпрямить ноги.