Затем определяется группа упражнений на каждую тренировку и указывается порядок их выполнения.
На I этапе подготовительного периода, особенно в первый месяц, не следует применять нагрузки с излишне большим объёмом, так как сердечно-сосудистая, мышечная и другие системы организма ещё не готовы к длительной работе, могут появиться неприятные болевые ощущения в мышцах и суставах, которые не способствуют овладению техникой исполнения упражнений, а нередко и разочаровывают новичков в занятиях. Легкое ощущение боли в мышцах говорит о достаточной нагрузке, увеличивать которую пока не следует.
Первые 2–3 мес не рекомендуется планировать выполнение упражнений с проявлением взрывной силы — прыжки с места в длину, запрыгивания на высокие предметы, метание лёгких гирь двумя руками вперёд, бег на короткие дистанции (20–30 м) с максимальной скоростью, а также сложные и трудные для исполнения упражнения. Начинающие спортсмены могут травмировать не только мышцы и суставы, но и позвоночник, на лечение которых может уйти длительное время. На освоение техники в первые месяцы подготовительного периода отводится примерно 20–30% тренировочного времени. Применяются в основном имитирующие и специально-вспомогательные упражнения с облегчёнными гирями. Лучше выполнять эти упражнения сразу после разминки в неутомлённом состоянии. Это будет способствовать лучшему освоению техники. Время каждого занятия на этом этапе от 1 до 1,5 ч. В недельном цикле достаточно трёх занятий, пока они проводятся по общему плану. Но уже здесь необходимо выделять большие, средние и малые нагрузки. Большой нагрузкой можно считать достаточно длительную тренировочную работу (более часа), которая приводит к заметному общему утомлению организма. К средней и малой нагрузке можно отнести работу с той же интенсивностью, но сравнительно меньшую по времени и степени утомления спортсмена. Примерно через каждые 3 недели в месячном тренировочном цикле необходимо предусмотреть разгрузочную неделю, т. е. в нескольких тренировках на последней неделе месяца немного снизить объём тренировочной нагрузки. Это позволит более полноценно отдохнуть и восстановить силы. В следующем месячном цикле объём нагрузки снова постепенно увеличивается, закрепляется техника исполнения специальных и соревновательных упражнений. Интенсивность нагрузки пока отстаёт от темпов роста объёма.
Индивидуальное планирование. Если для начинающих спортсменов на первый год занятий составляется общий план тренировочный работы, то спортсменам 1-го разряда и выше для совершенствования в технике и повышения спортивных достижений необходимо иметь индивидуальный план - график.
Составляется он по тому же принципу — на год, период, месяц и т. д. Только упражнения и нагрузки (объём и интенсивность) подбираются для каждого спортсмена отдельно, исходя из его индивидуальных особенностей
При составлении индивидуального плана учитывается степень владения техникой, спортивная классификация, функциональное состояние и возможности организма, степень утомления после предыдущих тренировок, занятость на производстве или учебе и др.
Объём и интенсивность тренировочной нагрузки в зависимости от самочувствия спортсмена (пульса, артериального давления и других показателей врачебного контроля) должны быть строго индивидуальны и постоянно записываться в личный дневник.
Постоянный анализ тренировок, учёт нагрузок, врачебный контроль и самоконтроль, особенно в конце подготовительного и соревновательного периодов, когда интенсивность нагрузки подходит к своему максимуму, помогут предотвратить переутомление (перетренировку), достичь высшей спортивной формы к соревнованиям и укрепить здоровье.
При составлении индивидуального плана как на отдельный период или цикл тренировочных занятий, так и на каждую тренировку тренер и спортсмен определяют:
1) объём к интенсивность нагрузки;
2) количество и характер упражнений;
3) очередность выполнения упражнений;
4) нагрузка в каждом упражнении,
5) длительность и темп выполнения упражнений;
6) количество максимальных и субмаксимальных нагрузок, составляющих 50% и более от предельного результата в классических (соревновательных) упражнениях. При этом обязательно учитываются:
— нагрузка в предыдущих занятиях;
— степень восстановления после предыдущих занятий.
После того как определено общее направление тренировочного процесса в годичном цикле (табл. 4), т. е. обозначены периоды цикла, количество месячных циклов и каждом периоде и этапе подготовки и количество соревнований, в которых должен выступать спортсмен, составляется месячный план тренировочной работы.
Примерные варианты распределения тренировочного времени и нагрузки для спортсменов различной квалификации на определенных этапах подготовки.
При планировании тренировочных нагрузок и времени занятий строго учитываются:
1) возраст занимающихся;
2) состояние здоровья и общая физическая подготовленность;
3) стаж тренировочных занятии гиревым спортом и достижения;
4) условия для занятий (наличие необходимого спортивного инвентаря, питание, отдых и т. п.);
5) характер занимающегося, его целеустремленность, волевые качества и другие индивидуальные особенности.
В свою очередь, каждый месячный тренировочный цикл подразделяется на недельные циклы, в которых, исходя из задач, решаемых на данном этапе, определяются основные средства подготовки и время на проведение каждого тренировочного занятия, при этом обязательно предусматривается чередование больших, средних и малых нагрузок. Например, первое тренировочное занятие в недельном цикле проводится с малой нагрузкой, второе с большой, третье со средней и четвёртое — с большой или средней. А последняя неделя месячного цикла должна быть разгрузочной, т. е. в каждом тренировочном занятии этой недели снижается и объём, и интенсивность нагрузки. Волнообразность нагрузки как в недельных, так и в месячных тренировочных циклах обеспечивает более полное восстановление организма спортсмена, предупреждает переутомление (табл. 5).
По окончании месячного цикла проводится анализ проделанной тренировочной работы за этот период, по результатам которого выявляются просчеты и недостатки в планировании начального этапа подготовки, определяются и оцениваются физические возможности каждого спортсмена и т. д.
Исходя из выводов, сделанных в результате проведенного анализа работы в прошедшем месячном цикле, составляется план на следующий. Если план на предстоящий месяц был составлен, то вносятся соответствующие коррективы (изменения) в их содержание, при этом обязательно должна сохраняться динамика повышения объёма и интенсивности нагрузки соответственно задачам физической подготовки в предстоящем цикле (табл. 6).
При подборе средств (упражнений) и планировании нагрузки на каждое отдельное занятие учитывается не только этап подготовки и квалификация спортсмена, но и условия проведения занятий: наличие необходимого спортивного инвентаря, а также самочувствие спортсмена, его сильные и слабые стороны в физическом развитии. Все эти факторы значительно влияют на эффективность каждого отдельного занятия. С учётом этих факторов уже в процессе проведения занятия могут быть также внесены некоторые коррективы: изменены упражнения, снижена или увеличена нагрузка в том или другом упражнении. Эти обстоятельства, по причине которых внесены изменения в текущем занятии, должны учитываться при планировании тренировочной работы на предстоящие одно или несколько занятий.