Вы удобно лежите на спине на полу или кровати. Закройте глаза. Пусть ваши руки безвольно лежат по сторонам тела, ноги следует слегка развести и расслабить.
Делая вдохи и выдохи, осознавайте все свое лежащее тело. Прочувствуйте все части своего тела, которые касаются пола или кровати, пока вы лежите: пятки, заднюю часть ног, ягодицы, спину, заднюю часть рук и кистей, затылок. С каждым выдохом ощущайте, как
вы «растекаетесь» по полу, освобождаетесь от напряжения и тревог, и ни к чему не привязываетесь.
Вдыхая, почувствуйте, как ваш живот поднимается. А выдыхая, почувствуйте, как он опускается. На протяжении нескольких вдохов-выдохов отмечайте движение живота.
А теперь, вдыхая, осознавайте обе свои ступни. Выдыхая, полностью расслабьте их. Вдыхая, излучайте на свои ступни любовь, а выдыхая, улыбайтесь своим ступням. Вы вдыхаете и выдыхаете, одновременно осознавая, как прекрасно обладать обеими ступнями, которые позволяют вам ходить, бегать, участвовать в спортивных соревнованиях, танцевать, водить машину, заниматься самыми разными делами на протяжении всего дня. Поблагодарите обе свои ступни за то, что они всегда в вашем распоряжении, когда у вас возникает в них потребность.
Делая вдох, осознавайте правую и левую ногу. Делая выдох, позвольте всем клеткам в своих ногах расслабиться. Вдыхая, улыбайтесь своим ногам, излейте на них свою любовь. Почувствуйте, как сильны и здоровы ваши ноги. По мере того как вы делаете вдохи и выдохи, изливайте на них свою нежность и заботу. Позвольте им отдохнуть, мягко «утопите» их в пол. Устраните все напряжение, которое, возможно, еще сохраняется в ваших ногах.
Вдыхая, осознайте обе свои кисти рук, которые лежат на полу. Выдыхая, полностью расслабьте все мышцы в обеих своих кистях, устраните все напряжение, которое, возможно, еще сохраняется в них. Делая вдох, признайте, как прекрасно обладать двумя кистями. Делая выдох, пошлите им улыбку любви. Делая вдохи и выдохи, вспомните, как много дел они позволяют вам выполнять: варить обед, писать, водить машину, держать что-то в руке, баюкать ребенка, умываться, рисовать, играть на музыкальных инструментах, печатать, строить и регулировать, гладить домашнее животное, держать чашку чая. Вы способны выполнять великое множество дел благодаря своим кистям рук. Порадуйтесь тому, что у вас есть две кисти, и позвольте всем клеткам в своих кистях по-настоящему расслабиться.
Вдыхая, осознайте обе свои руки. Делая вдох, полностью расслабьте свои руки. Вдыхая, излучайте на свои руки любовь, а выдыхая, улыбайтесь им. Какое-то время вспоминайте, как ценны ваши руки, какую силу и здоровье они заключают в себе. Поблагодарите их за то, что они позволяют вам обнимать кого-то, качать качели, помогать и служить другим людям, усердно трудиться: убираться по дому, постригать лужайку, выполнять самые разные дела в течение всего дня. Вдыхая и выдыхая, отпускайте свои руки, пусть они без-
вольно лежат на иону < IM и ючом-выдохом ощущайте, как
напряжение покидает мши руки, Охватывайте свои руки фокусом осознанности, чувствуЙЛ р1ДО ГЬ и покой в каждой части обеих своих рук.
Вдыхая, осознайте ОММ плечи. Выдыхая, позвольте напряжению в них «вытечь» в пол. Делая вдох, излучайте любовь на свои плечи. Делая выдох, благодарно улыбнитесь им. Делая вдохи и выдохи, осознавайте, что вы позволили стрессу и напряжению накопиться в своих плечах. С каждым выдохом позволяйте напряжению покинуть свои плечи, прочувствовать, как они все больше расслабляются. Излейте на них свою нежность и заботу, осознавая, что вы не хотите добавить им напряжения, что вы хотите жить так, чтобы позволить плечам пребывать в мире и покое.
Делая вдох, осознайте свое сердце. Выдыхая, позвольте своему сердцу отдохнуть. Во время вдоха направьте любовь к своему сердцу. Во время выдоха улыбнитесь своему сердцу. Делая вдохи и выдохи, признайте, как прекрасно, что ваше сердце все еще бьется в вашей груди. Вы живете благодаря своему сердцу, и оно каждый день, каждую минуту трудится на ваше благо. Сердце никогда не делает перерыв в своей работе. Оно начало сокращаться, когда вы были четырехнедельным зародышем в материнском чреве. Сердце -замечательный орган, позволяющий вам заниматься всеми вашими делами на протяжении всего дня. Дышите и осознавайте, что ваше сердце тоже любит вас. Делайте выдох и давайте обет жить так, чтобы помочь вашему сердцу действовать правильно. С каждым выдохом ощущайте, как ваше сердце все больше расслабляется. Позвольте каждой клетке в вашем сердце улыбаться спокойно и радостно.
Вдыхая, осознайте свой желудок и кишечник. Выдыхая, позвольте своему желудку и кишечнику расслабиться. Делая вдох, излучайте на них свою любовь и благодарность. Делая выдох, нежно улыбайтесь им. Вдыхая и выдыхая, осознавайте, как важны эти органы для вашего здоровья. Дайте им возможность глубоко расслабиться. Эти органы каждый день поглощают и переваривают пищу, которую вы едите, наделяют вас силой и энергией. Им нужно, чтобы вы какое-то время осознавали их достоинства. Когда вы делаете вдох, чувствуйте, как ваш желудок и кишечник расслабляются и освобождаются от всего напряжения. Когда вы делаете выдох, радуйтесь тому, что у вас есть желудок и кишечник.
Вдыхая, осознайте свои глаза. Выдыхая, позвольте своим глазам и мышцам вокруг них расслабиться. Делая вдох, улыбнитесь глазам. Делая выдох, излучайте на них любовь. Позвольте своим глазам отдохнуть и закатиться назад, в голову. Когда вы делаете вдохи и вы-
дохи, отмечайте, как ценны для вас оба ваших глаза. Они позволяют вам с любовью смотреть в глаза другому человеку, видеть прекрасный закат, читать и писать, спокойно двигаться по местности, созерцать полет птицы в небе, смотреть кино - благодаря вашим глазам вам доступно очень многое. Какое-то время осознавайте ценность дара зрения и позволяйте своим глазам глубоко расслабляться. Вы можете осторожно поднять свои веки для того, чтобы помочь себе снять напряжение, которое обычно скапливается вокруг глаз.
Так вы можете и далее расслаблять прочие области своего тела, используя вышеприведенный пример.
А теперь, если в какой-то части вашего тела осталась боль, посвятите какое-то время ее осознанию, излучайте на эту часть своего тела любовь. Делая вдох, позволяйте этой части тела расслабиться. Делая выдох, улыбайтесь ей очень нежно и доброжелательно. Осознавайте, что остальные части вашего тела по-прежнему крепки и здоровы. Позвольте этим сильным частям своего тела послать свою энергию в более слабые и больные части. Почувствуйте поддержку, энергию и любовь остального тела. Энергия проникает в пораженную часть тела, успокаивает- и исцеляет ее. Когда вы делаете вдох, увеличивайте свою способность исцелять. Когда вы делаете выдох, освобождайтесь от тревог или страхов, которые могуг оставаться в вашем теле. Вдыхая и выдыхая, улыбайтесь с любовью и уверенностью той области тела, где вы чувствуете боль.
И наконец, вдыхая, осознавайте все свое лежащее тело. Выдыхая, радуйтесь ощущениям во всем своем теле, которое лежит спокойно и расслабленно. Улыбайтесь всему своему телу, когда вы делаете вдох. Излучайте любовь и сострадание на все свое тело, когда вы делаете выдох. Почувствуйте, что все клетки вашего тела радостно улыбаются вместе с вами. Поблагодарите все клетки своего тела. Снова направьте внимание на медленное поднимание и опускание живота.
Если вы читаете инструкции другим людям, и если у вас хорошо это получается, тогда вы можете спеть им несколько приятных песен.
В конце упражнения медленно потянитесь и откройте глаза. Не спешите подниматься, сделайте это спокойно и оптимистично. Учитесь реализовывать созданную вами энергию покоя и осознанности в своих обыденных делах.