Привычка формируется, когда проходит через все четыре стадии. Если нарушена хоть одна из них, поведение не перейдет в привычку.
Четыре стадии, образующие неврологическую петлю обратной связи (сигнал, стремление, реакция, награда), в конечном счете позволяют создавать автоматические привычки. Это называется петлей привычки.
Петля привычки
Четыре закона изменения поведения
Процесс формирования привычек можно объяснить четырьмя законами, или четырьмя правилами, изменения поведения.
Чтобы избавиться от плохих привычек, надо использовать противоположные правила.
Если вы хотите изменить свое поведение в лучшую сторону, спросите себя:
• Как я могу сделать это очевидным?
• Как я могу сделать это привлекательным?
• Как я могу сделать это легким?
• Как я могу сделать это удовлетворяющим?
Предположим, вы решили добавить фруктов в свой рацион, чтобы улучшить здоровье.
1. Положите их на самое видное место, на красивую тарелку, не прячьте в холодильник.
2. Покупайте себе побольше своих любимых фруктов, начинайте с самых вкусных.
3. Выбирайте те фрукты, которые можно есть без предварительной подготовки, то есть яблоки, а не дыню.
4. Если вам понравятся фрукты, которые вы выбрали, то вы будете ими наслаждаться и чувствовать себя здоровее.
А если вы решили бросить курить, то делайте по-другому.
1. Спрячьте сигареты.
2. Договоритесь, что вы будете платить штраф друзьям или коллегам, когда они увидят вас с сигаретой.
3. Выбросите все зажигалки.
4. Разрешите себе курить только на улице при плохой погоде – вы будете мерзнуть и мокнуть и не получите удовольствия от курения.
Первый закон: сделать сигналы очевидными
Прежде чем выстраивать новые привычки или избавляться от старых, необходимо разобраться с существующими. Автор советует выписать все свои повторяющиеся изо дня в день действия, отметить «+» положительные, «—» отрицательные и «=» нейтральные. При этом важно учитывать, какое влияние оказывают эти действия в долгосрочной перспективе именно на вас.
Лучший способ внедрить новую привычку
Для внедрения новой привычки хорошо использовать «реализацию намерения». То есть привязать намерение сделать что-то к конкретному действию, месту или времени. Формула выглядит так:
«Когда случится ситуация А, я буду делать В».
А еще точнее:
«Я буду [делать] в [время] в [место]».
Я буду заниматься спортом каждый вечер в 17.00 в течение часа в тренажерном зале. Я буду изучать английский язык каждое утро в 9.00 в течение 30 минут за своим столом в кабинете.
Когда люди переводят свои намерения из неясных желаний в конкретные планы, то очень часто добиваются успеха во внедрении любых новых привычек. Главное – совершать запланированные действия достаточно долго.
Добавление привычек
Одна из лучших стратегий по внедрению привычек – это добавление новых к уже существующим. Формула добавления привычек:
«После [существующая привычка] я буду [новая привычка]».
После того как утром я выпью чашку кофе и съем бутерброд, я буду медитировать пять минут.
Когда выбранная привычка укрепится, можно создавать целые цепочки действий.
Добавление привычек
После того как утром я выпью чашку кофе и съем бутерброд, я буду медитировать пять минут. После того как я помедитирую пять минут, я буду писать список дел на день. После того как я напишу список на день, я буду делать зарядку 15 минут, а затем приму душ.
Создайте свою окружающую среду
Очень часто мы делаем какие-то вещи не потому, что хотим, а потому, что нас подталкивает окружающая среда.
Мы съедим конфету, если она окажется в вазочке на столе. Закажем кофе, если почувствуем его запах. Не будем читать книгу, если за ней надо идти в другую комнату, а посмотрим телевизор, если пульт лежит рядом.