епенно увеличивая это время.
Другие варианты упражнения. Сядьте прямо, прислонитесь спиной к стене или дивану и соедините пятки. Постепенно раздвигайте колени, одновременно сокращая и расслабляя мышцы тазового дна. Осторожно помогая себе руками, опустите вниз одно колено и бедро, а затем другое. Вы заметите, что с каждой неделей выполнять это упражнение становится легче, а колени опускаются все ниже. Кроме того, попробуйте такое упражнение, как вращение плечами: сядьте по-турецки, положите ладони на колени и выполните круговые движения плечами, поднимая их на вдохе вперед и к ушам, а затем на выдохе опуская назад и вниз. Это упражнение тренирует и растягивает мышцы шеи и верхней части спины, которые могут перенапрягаться во время родов.
Сидение на корточках
Эта поза растягивает связки, что позволяет расширить отверстие таза, подготавливает мышцы ног для этой очень полезной для родов позы, а также приучает вас садиться на корточки, а не наклоняться при необходимости поднять что-то с земли. Следует сидеть на корточках не менее одной минуты десять раз в день, постепенно увеличивая продолжительность этого упражнения. Это наиболее естественная поза для родов. Садитесь на корточки вместо того, чтобы садиться на стул. Маленькие дети часто играют, сидя на корточках, однако в нашей культуре у взрослых не принято пользоваться этой позой. Вам нужно будет учиться ей заново и, принимая такую «первобытную» позу, преодолеть чувство неловкости и даже некоторого стыда. Может быть, в первобытном обществе женщины, привыкшие сидеть на корточках у костра или на берегу реки, рожали легче? Если у вас есть маленький ребенок, старайтесь как можно больше времени проводить на корточках, играя с ним.
Упражнения на четвереньках
Наклон таза тренирует ткани таза, укрепляет мышцы живота и способствует распрямлению позвоночника, снимая боли в спине. Опуститесь на четвереньки, поставив ладони на пол на линии плеч, а колени — на линии бедер. Спина должна быть плоской — не провисать и не выгибаться вверх. Сделайте глубокий вдох, а во время медленного выдоха опустите голову и, сохраняя спину ровной, подтяните ягодицы под себя (представьте себе щенка, поджимающего хвост). Задержитесь в таком положении на три секунды, затем выдохните и расслабьтесь. Делайте по пятьдесят повторов три или четыре раза в день — и даже больше, если у вас бывают боли в спине. Выполняя это упражнение, можно также напрягать мышцы тазового дна. В положении на четвереньках можно улучшить подвижность тазовых сочленений, вращая бедрами, — как при вращении хула-хупа. Эти движения могут быть полезны и во время родов, если у вас болит спина или диагностирована задняя позиция плода.
Другие варианты упражнения. Растяжению мышц таза способствует упражнение, которое мы называем позой лягушки. Станьте на четвереньки, как можно шире разведите колени и упритесь ладонями в пол перед собой. Напрягите и расслабьте мышцы тазового дна не менее десяти раз. Попробуйте выполнить подъем таза, наклонившись вперед и опираясь на локти. И, наконец, выполните упражнение «колени к груди» — оно может понадобиться вам позже, чтобы ослабить боль в спине. Для того чтобы кровь не приливала к голове при выполнении этого упражнения, опускайте голову очень медленно и тут же поднимите ее, если у вас возникнут неприятные ощущения. После некоторой тренировки эти необычные ощущения исчезнут.
Упражнения лежа на спине
После четвертого месяца беременности не выполняйте физические упражнения лежа на спине. Во второй половине беременности увеличившаяся матка давит на позвоночник и на главные кровеносные сосуды, и поэтому такое положение тела может вызывать неприятные ощущения и представлять опасность для ребенка. В первые четыре месяца беременности попробуйте выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины и таза.
Поворот таза. Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Медленно и глубоко вдохните, выпятив живот, а во время выдоха как можно сильнее втяните живот и прижмите поясницу к полу. Следующее упражнение — это подъем таза. Прижимаясь верхней частью спины к полу, слегка приподнимите бедра и ягодицы и выполняйте круговые движения, как при вращении хула-хупа. Можно выполнить и упражнение для ягодиц: медленно, без рывков подтяните колени к животу и напрягите мышцы живота, одновременно выполняя поворот таза. Задержитесь в таком положении на три секунды, а затем так же медленно опустите ступни на пол.
Упражнения в положении стоя
Поворот таза в положении стоя. Станьте у стены, прижавшись к ней лопатками; пятки должны располагаться на расстоянии 4 дюймов от стены. Прижмите поясницу к стене, втягивая живот и подбирая мышцы ягодиц. Следите за тем, чтобы подбородок не опускался, а верхняя часть спины прижималась к стене.
Задержитесь в таком положении на пять секунд. Повторите упражнение от трех до десяти раз. Теперь отойдите от стены и постарайтесь сохранять такую осанку весь день.
Аэробные упражнения — тренировка для двоих
К аэробным упражнениям относятся такие каждодневные занятия, как ходьба и плавание. Приносят ли они пользу беременной женщине и безопасны ли они для ребенка? Несомненно — но лишь в умеренных количествах.
Наиболее полезные упражнения во время беременности
• плавание
• велотренажер
• быстрая ходьба
• не связанная с прыжками аэробика
Польза для матери. Аэробные упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, повышая эффективность ее работы. Они заставляют ваше сердце сокращаться быстрее, чтобы доставлять большее количество кислорода к работающим мышцам.
После продолжительных тренировок сердце привыкает поставлять больше кислорода и без повышенной нагрузки. Так, например, у бегуна на длинные дистанции частота сердечных сокращений в спокойном состоянии ниже, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Аэробные упражнения не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и повышают настроение беременной женщины. Они уменьшают отеки, предотвращают варикозное расширение вен, повышают общий тонус мышц, помогают сохранить фигуру, улучшают сон, а также дают физический и эмоциональный заряд, помогающий преодолеть стресс родов и послеродового периода.
Воздействие на ребенка. Для адаптации к увеличенной потребности в крови и кислороде во время беременности на 30–40 процентов увеличивается объем перекачиваемой сердцем крови и повышается частота сердечных сокращений. Таким образом, сердечно-сосудистая система тренируется уже просто из-за того, что вы беременны. Если же вы наденете не стесняющий движений спортивный костюм и присоединитесь к когорте бегающих по утрам, произойдет следующее. Во время тренировки ваш организм начнет автоматически перераспределять потоки крови, направляя ее от внутренних органов к работающим мышцам. Это означает, что к матке будет поступать меньшее количество крови. Именно в этом заключается главный недостаток физических упражнений во время беременности. Ваше сердце начинает биться чаще — а вслед за ним и учащается сердцебиение ребенка; в его организме происходят те же самые физиологические изменения, что и в вашем. Повышенная частота сердечных сокращений плода, отмеченная во время тренировок матери, указывает на то, что плод чувствует физическую нагрузку матери и реагирует собственным компенсационным механизмом сердечно-сосудистой системы.
Точно неизвестно, хорошо ли это для ребенка или плохо. По результатам одних исследований, у интенсивно тренировавшихся женщин отмечался меньший вес новорожденных, однако другие исследования такой разницы не выявили. В одной интересной работе было показано, что у регулярно тренировавшихся матерей увеличивался резерв сердечно-сосудистой системы. Это значит, что их сердце приспособилось к повышенным требованиям во время физической нагрузки и работало более эффективно, и поэтому от внутренних органов — в том числе матки — отбиралось меньшее количество крови. Короче говоря, тренированная мать могла наслаждаться повышенными физическими нагрузками, не нарушая питания ребенка. Поскольку результаты исследований новорожденных противоречивы и не всегда информативны, в этом вопросе мы предпочитаем опираться на здравый смысл. Исходя из этого, мы предлагаем вам рекомендации относительно физических упражнений во время беременности.
Сначала посоветуйтесь с врачом. Есть ли у вас заболевания — например, болезни сердца, повышенное кровяное давление или диабет, — которые могут отрицательно сказаться на ребенке при чрезмерных физических нагрузках? В зависимости от состояния вашего здоровья и уровня тренированности совместно с врачом составьте оптимальную для вас и ребенка схему тренировок. Большинство акушеров-гинекологов не рекомендуют беременным женщинам бегать трусцой из-за риска повредить связки матки, которые и так растянуты во время беременности.
Определите уровень своей тренированности. Если до беременности ваш организм был достаточно тренирован, вы перенесете более сильные нагрузки, не принося вреда ни себе, ни ребенку (так как резерв вашей сердечно-сосудистой системы достаточно высок — см. выше.) Если вы раньше не занимались спортом, но во время беременности чувствуете себя обязанной сделать это, разработайте программу медленного и постепенного увеличения нагрузок.
Рассчитывайте свои возможности. Здравый смысл подсказывает, что если нагрузка чрезмерна для вас, она чрезмерна и для вашего ребенка. Подсчитайте свой пульс. Для этого прижмите пальцами артерию на запястье или на шее, подсчитайте количество ударов сердца за десять секунд и умножьте это число на шесть. Если во время тренировки пульс превышает 140 ударов в минуту, необходимо снизить нагрузку. Прислушайтесь к стоп-сигналам, которые подает вам организм: учащенный пульс, одышка, головокружение, головная боль. Аксиома спортсменов «нет боли — нет успеха» не применима к беременным женщинам — более того, в настоящее время спортивные тренеры тоже пересматривают свое отношение к ней. Если вы почувствовали боль, немедленно прекратите тренировку.
Попробуйте применить тест на поддержание разговора. Если вы задыхаетесь и не в состоянии поддерживать разговор, снизьте нагрузку до такого уровня, когда вы без труда сможете участвовать в беседе.
Тренировки должны быть непродолжительными и частыми. Небольшие и частые нагрузки легче переносятся и вашим организмом, и организмом ребенка. Попробуйте тренироваться трижды в неделю два раза в день по десять-пятнадцать минут, постепенно увеличивая приносящую удовольствие и комфортную нагрузку (при этом пульс не должен превышать 140 ударов в минуту). Регулярные занятия полезнее для вас и ребенка, чем спорадические вспышки физической активности.
Не нагружайте ноги. Исследования показали, что упражнения, выполняемые в вертикальном положении и связанные с перемещением всей массы тела, например, бег, в большей степени влияют на частоту сердечных сокращений ребенка, чем упражнения, выполняемые в горизонтальном положении и не связанные с перемещением массы тела (скажем, плавание). Виды спорта, не связанные с тряской (например, плавание или езда на велосипеде), легче переносятся организмом. Если вы страстный поклонник бега, подумайте о том, чтобы перейти на быструю ходьбу — особенно в последние месяцы беременности.
Не перегревайтесь. Исследования показали, что длительное повышение температуры тела матери выше 102° F может неблагоприятно сказаться на развитии ребенка. Если вам стало жарко во время тренировки, снизьте нагрузку, чтобы охладиться. Именно поэтому плавание, во время которого естественным образом охлаждается организм, наилучшим образом подходит для беременных. Выбирайте для тренировок прохладное время дня и откажитесь от занятий, когда на улице жарко и влажно. По этой же причине беременная женщина не должна посещать сауну и принимать горячую ванну. Если вы любите теплую ванну, следите за тем, чтобы температура воды не превышала нормальную температуру тела (99° F). Опаснее всего перегрев в первые три месяца беременности.
Ребенок растет — мать снижает нагрузки. В последние месяцы беременности резерв кровоснабжения уменьшается, и это значит, что работающим мышцам достается меньше энергии. Поэтому с бега нужно переключиться на ходьбу, с езды на велосипеде — на плавание.
Разминка и охлаждение. Потратьте несколько минут на разминку и разогрев, прежде чем дать своему организму полную нагрузку. Заканчивайте тренировку постепенно, пока дыхание и пульс не нормализуются. Резкое прекращение интенсивной тренировки может привести к тому, что нагруженные мышцы останутся наполненными кровью.
Дайте ребенку отдохнуть после нагрузки. После окончания тренировки полежите десять минут на левом боку. Главные кровеносные сосуды (аорта и полая нижняя вена) проходят справа от позвоночника и могут пережиматься увеличенной маткой, когда вы лежите на спине. Ложась на левый бок, вы полностью освобождаете нижнюю полую вену и стимулируете кровоснабжение плаценты и матки.
Восполняйте потери воды и энергии. Не тренируйтесь на пустой желудок или тогда, когда вы голодны. Богатые углеродами продукты (мед, фрукты) рекомендуется употреблять до тренировки, поскольку они быстро отдают энергию. После занятий необходимо утолить голод и выпить не менее двух стаканов воды или сока.
Одевайтесь правильно. Надевайте свободные брюки с эластичным поясом. Носите поддерживающий грудь бюстгальтер — или даже два, если ваша грудь слишком велика и тяжела. Спортивная одежда во время беременности должна быть просторной и обеспечивать вентиляцию. Как и при родах, комфорт должен цениться больше, чем красота.