3. Двойной вдох — двойной выдох. 4–8 раз.
4. Вдох — пауза, еще один вдох — пауза… И после этого медленный, спокойный выдох — пауза, еще выдох — пауза. 4–8 раз.
5. Дыхание «по квадрату». Если вы ходили в детстве в логопедический детский сад, то наверняка рисовали в воздухе пальчиком квадратики, помогая себе ровно и правильно дышать. Выполняя это упражнение, можно мысленно рисовать квадрат или отправлять вдохи, выдохи и паузы в углы комнаты. Каждая сторона квадрата для начала будет равна двум секундам. Вдох — 2 секунды, пауза — 2 секунды, выдох — 2 секунды, пауза — 2 секунды. У вашего квадрата сторона может быть равной 3, 4 или 5 секундам. При выполнении этого упражнения можно закрыть глаза. Оно носит легкий медитативный характер. Необходимо сделать минимум четыре круга этого упражнения.
Вот и все пять упражнений, позволяющих вам поддерживать голосовую форму. Этот комплекс можно дополнить и другими упражнениями. Давайте познакомимся с еще одним блоком упражнений, направленных на развитие нижнего дыхания и снятие напряжения в области диафрагмы.
Динамическая дыхательная гимнастика для прокачивания диафрагмальных мышц
Эти упражнения тоже можно отнести к классическим. Сильное нижнее дыхание, свободная диафрагма и отсутствие напряжения в верхнем плечевом поясе — вот задачи, которые позволит выполнить следующий блок упражнений.
1. Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки держатся за стул. На вдохе необходимо приподнять колени. На выдохе опустить ноги на пол. При каждом движении следует мысленно вести счет, который будет фиксировать объем выдыхаемого воздуха. Конкретно для этого упражнения на начальном этапе достаточно на счет «три» опускать ноги, в дальнейшем стараться продолжить счет до двенадцати при условии свободы мышц плечевого пояса. То есть при подъеме ног считаем про себя: «Раз, два, три». Затем, опуская ноги: «Раз, два, три». В конце счета руки свободно висят, необходимо сделать паузу для отдыха, после которой повторить упражнение 4–6 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы живота, диафрагмы и поясничные мышцы.
2. В положении сидя, прямые ноги вытянуты вперед. На вдохе заложить руки за голову, локти широко развести в стороны. На выдохе с мысленным счетом до двенадцати медленным движением наклонить туловище вперед. Вытянув руки, достать пальцами носки ног. Расслабить мышцы, вернуться в исходное положение, после чего необходимо сделать паузу для отдыха и повторить упражнение 4–6 раз.
3. Выполняем приседания (выдох у колен), произнося чисто-говорку: «Наш шахматист вашего шахматиста перешахматит, перевышахматит» в среднем темпе. Каждому приседанию соответствует слово чистоговорки.
4. Стоя, согнуть ногу в колене, сделать упор ступней на стул. Ложась на согнутое колено серединой груди, произносить чистоговорку, выполняя наклоны на каждое слово. За основу можно взять текст о том же шахматисте или другой хорошо знакомый вам текст.
5. Поза «Сфинкс». Вам понадобятся дополнительные предметы — стул, стол или кресло. Лягте лицом вниз, верхней частью корпуса на стол так, чтобы край приходился на область диафрагмы. Попробуйте делать короткие вдохи, лежа низом живота на столе или перегнувшись подвздошьем через спинку стула к сиденью (стоя за стулом или креслом). Голова и шея должны быть расслабленными. В этом положении, при сильно пережатой диафрагме, можно просто дышать, произносить чистоговорки или даже читать тексты. Для тренировки возьмем уже знакомую «Наш шахматист вашего шахматиста перешахматит, перевышахматит».
Задача: довести произношение этой чистоговорки в позе «Сфинкс» (т. е. лежа низом живота на столе или подвздошьем на спинке стула) в среднем темпе до пяти раз на одном выдохе, без дополнительных доборов воздуха, сделав в самом начале небольшой вдох носом.
6. «Любимый цветок» — упражнение на медленный вдох. Представьте, что перед вами цветок с неповторимым ароматом. Медленно, спокойно, глубоко вдыхайте этот аромат. Во время вдоха не забывайте о плечах — они должны быть в покое, не поднимайте их вместе с вдохом. Помните и о том, что дышать нужно полным, диафрагменным дыханием. Когда вы ощутите работу диафрагмы при глубоком вдохе, перенесите внимание на ровный, спокойный и длительный выдох.
7. После выполнения упражнений и разогрева необходимо проверить: не зажаты ли шея, плечи и нижняя челюсть. Исходное положение: челюсть опущена (проверить пальцем образование околоушной впадины), кончик языка на альвеолах передних нижних зубов. Вдох через нос, выдох — через рот. Сделать 4–5 вдохов, после чего подтянуть нижнюю челюсть.
На этом можно считать дыхательную гимнастику выполненной. Теперь можно приступать к проработке звучания. Дышите осознанно!
Глава 3. Управление звуком
Голос человека — это его биография. Он воспитывается вместе с нами. Голос — это наше «Я», как нас создала природа, окружающая обстановка и мы сами. В этой главе мы научимся управлять звуком этого тонкого, чуткого музыкального инструмента.
Что входит в работу над звуком голоса?
1. Понимание процессов, которые происходят во время формирования звуков.
2. Знание устройства голосовых связок и голосоречевого аппарата.
3. Следование правилам заботы о голосе (голосовая диета, лечение, профилактика).
4. Постановка правильной осанки.
5. Тренировка звучания.
Рассмотрим каждый из перечисленных блоков в отдельности.
Звук и звучание
Звук нашего голоса — это непрерывный шум водопада. Водопады бывают маленькими и большими, с порогами, тихими заводями и бурными реками. Водопад не может молчать. Так и наш голос: даже когда мы говорим мысленно, сами с собой, мы звучим, а значит, всегда и везде наш голос должен быть настроен и готов к работе.
Послушайте звук звуков. Что вы услышите? Какой он? Где у него начало и есть ли завершение? Давайте попробуем выйти за пределы собственного ближнего звукового круга. Для начала послушайте внимательно себя. Услышьте самый главный свой звук — сердцебиение. За ним пойдет череда ваших мыслей, иногда настолько громких, что кажется, их могут слышать окружающие. Как только вы поймаете себя на мысли о том, что вы ощутили какой-то свой собственный ритм, услышали, как бегут кровь и лимфа по сосудам, как отстукивает в висках, можно будет двигаться дальше.
Выйдите за пределы самого себя, послушайте звуки комнаты, в которой вы находитесь. Вода журчит в трубах, слышен гул шагов в коридоре, дыхание вашего соседа ровное и неторопливое, кто-то шмыгает носом… Получилось? Мысленно идите дальше, из комнаты на улицу. Здесь вас сразу же подхватывает целый сонм звуков — автомобили, торопливая речь по телефону, шум велосипедных покрышек, шуршащих по асфальту… Как только вы с головой окунулись в эту городскую какофонию, начинайте путь назад.
Сначала вернитесь в комнату, из которой начали свое мысленное путешествие. Теперь остановитесь, прислушайтесь… Потом вновь начните внимательно и тщательно слушать себя. Это упражнение научит вас слушать, станет для вас началом долгого и увлекательного пути — поиска своего собственного звука, его центра и границ возможностей.
Такие мысленные путешествия можно совершать разными способами. Первый способ — просто где-нибудь сидеть. Можете сесть в комнате, а можете уединиться у себя на даче — звуки есть всюду. Сидите как можно тише — и в них обнаружится некая особенность. Звуки приходят к вам отовсюду, со всех сторон. Когда есть звуки, вы оказываетесь их центром.
Со зрением, с глазами все не так. Зрение линейно. Вот я вижу вас: существует линия, направленная к вам. Звук не линеен, он кругообразен. Именно поэтому звуки приходят к вам кругами, а вы являетесь их центром. Где бы вы ни находились, вы — центр звука.
Если пойти дальше, то можно почувствовать, что вся Вселенная заполнена звуками. И каждый из этих звуков может двигаться к вам. Эта небольшая медитативная техника имеет еще и терапевтический смысл, как и вся работа с голосом. Ощущение того, что вы являетесь центром, принесет вам глубокое спокойствие.