14. И. п. — о. с. палка в опущенных руках. Выполняйте поочередно прыжки — ноги врозь, палка вперед, ноги вместе, палка вверх. Дыхание на задерживать. Выполнив 10–12 прыжков, перейти на ходьбу.
Упражнения со скакалкой
Кто в детстве не прыгал через скакалку в одиночку, группой, со всевозможными поворотами и движениями. Это прекрасное упражнение развивает ловкость; оно совмещает в себе эффективность марафонского бега, мощь прыжковых упражнений и эстетичность танцев. Прыжки через скакалку укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют развитию силы и выносливости мышц ног.
Во время прыжков со скакалкой расходуется примерно столько же энергии, сколько при переносе груза 90 килограммов или выполнении упражнений на гимнастическом коне. Поэтому нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с серий прыжков по 15–20 секунд, чередуя их с ходьбой и упражнениями для развития силы и растягивания всех мышц тела.
Скакалку можно купить в магазине или сделать самому. Веревка или резиновый шнур должны быть достаточно тяжелыми, чтобы полностью вытягиваться во время вращения.
Длину скакалки подбирают по росту. Для этого надо, встав на середину шнура, взять его за концы, согнув руки в локтях под прямым углом, и прижать к туловищу, а кисти повернуть ладонями вверх. Скакалка выбрана правильно, если в этом положении концы шнура можно взять без напряжения.
Прыжки выполняйте на носках за счет выпрямления слегка согнутых в коленях ног, делая акцент на разгибании ног в голеностопных суставах.
Старайтесь прыгать невысоко от пола или земли, не сутультесь, расслабьте мышцы, не участвующие в движении.
Следите за дыханием, не задерживайте его и не дышите очень глубоко. Рекомендуется прыгать так, чтобы на каждый дыхательный цикл (вдох и выдох) приходилось одинаковое число подскоков.
Запомните: скакалка вращается движениями кистей и отчасти предплечий.
По мере освоения простых прыжков переходите к более сложным: на одной ноге, с ноги на ногу, на месте, с передвижением, с двойным вращением скакалки, а также к двум прыжкам во время одного вращения скакалки (один через скакалку, другой, когда скакалка вверху) и с вращением скакалки назад, затем к подскокам вдвоем (втроем), бегу с перепрыгиванием через скакалку, подскокам вприсядку, с поворотами, с передачей скакалки от одного занимающегося к другому, подскокам в полуприседе и приседе.
Прыжки со скакалкой стоит включить в утреннюю гимнастику, но не начинайте с них зарядку. Вначале походите, проделайте упражнения на развитие гибкости, усиливающие кровообращение (махи руками, вращения их в плечевых суставах, повороты, наклоны и круговые движения туловища, приседания), а также несложные силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища.
После прыжков рекомендуются легкий бег, ходьба на месте, упражнения на расслабление.
Сложив скакалку вдвое или вчетверо, используйте ее как специфичный снаряд для тренировки прежде всего гибкости. При этом не забывайте держать ее так, чтобы она все время была в натянутом состоянии. Обращайте внимание на исходное положение. Движения выполняйте плавно, ритмично, дышите произвольно. Каждое упражнение выполняйте 10–15 раз (рис. 5).
1. И. п. — о. с. сложенная вдвое скакалка в опущенных вниз руках. Поставьте правую ногу назад на носок, поднимите руки вверх и прогнитесь. Руки отведите за спину так, чтобы скакалка вышла из поля зрения, — вдох. Вернитесь в и. п. — выдох.
2. И. п. — стоя. Сложите скакалку вчетверо и опустите руки вниз. Не задевая ее, перешагните левой, а затем правой ногой, после чего обратным движением вернитесь в и. п.
Рис. 5
3. Встаньте на середину скакалки. Сделав шаг левой ногой вперед, отведите правую ногу назад до отказа, наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны. Зафиксируйте принятое положение на 3–4 секунды, после чего вернитесь в и. п. Проделайте то же, отводя левую ногу.
4. И. п. — сидя на полу. Сложенная вчетверо скакалка в поднятых вперед руках. Согнув ноги, перенесите их через скакалку, а затем выпрямите и зафиксируйте угол в течение 3–4 секунд. Вернитесь в и. п. — вдох, в момент переноса ног через скакалку — выдох.
5. И. п. — лежа на полу животом вниз, сложенная вчетверо скакалка в вытянутых вперед руках. Махом оторвите руки и ноги от пола, прогнитесь в пояснице и попытайтесь задержаться в этом положении 2–3 секунды, после чего медленно вернитесь в и. п.
6. И. п. — сидя на полу. Согните ноги и поставьте ступни на скакалку, сложенную вчетверо. Выпрямляя ноги, наклонитесь до касания ног грудью. Выпрямив ноги, обратным движением вернитесь в и. п.