7. И. п. — лежа на спине. Согнув ноги, поставьте ступни на середину сложенной вчетверо скакалки, выпрямите ноги и опустите их за голову до касания пола ступнями.
8. И. п. — стоя, ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднять руки вверх, затем завести их назад, коснуться скакалкой ягодиц; вернуться в и. п. Руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторить 3–4 раза. Чем уже хват, тем лучше подвижность в плечевых суставах.
9. И. п. — стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отвести правую ногу назад; прогнуться; вернуться в и. п. Повторить 4–5 раз каждой ногой.
10. И. п. — сидя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в прямых руках над головой. Выполняйте наклоны туловища вперед, назад (10 раз), вправо, влево (10 раз), вращения в ту и другую сторону (по 10 раз).
Упражнения на перекладине
Этот нехитрый снаряд можно укрепить в дверном проеме. Идете мимо — повисните на нем — уже польза. Выполнять на нем всевозможные подтягивания, как это делают мужчины, не нужно. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы ее можно было достать, стоя на полу. Голову держите высоко.
Упражнение 1. В висе на перекладине поворачивайте тело в стороны только за счет движения тела и талии.
Упражнение 2. В висе на перекладине попеременно поднимайте колени к груди. Повторите 10 раз каждой ногой.
Упражнение 3. В висе на перекладине поднимите одновременно оба колена к груди. Это очень полезное, но трудное упражнение, не выполняйте его через силу. Для подготовленных — держать угол на прямых руках.
Опустив перекладину невысоко над полом, можно делать много всевозможных подтягиваний, сидя на полу с вытянутыми ногами.
От эспандера до штанги
После того, как ваши мышцы уже достаточно натренированы, можно приступать к освоению специальных атлетических снарядов: амортизаторов, гантелей, штанги и т. п. Дело, конечно, не в форме предмета, который вы будете использовать в качестве отягощения, а в умении обращаться с ним, правильно подбирать вес и распределять нагрузку.
При силовых тренировках разминка особенно важна. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем точнее и правильнее будете выполнять движения, а значит — меньше риск получить травму. В разминке используйте 5–6 упражнений типа утренней зарядки или облегченный вариант общего комплекса упражнений без предметов, плюс маховые и круговые движения руками, ногами, туловищем. Затем легкий бег на месте или трусцой, с переходом на ходьбу.
Разминка должна быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм подготовлен к работе.
Каждое упражнение выполняется плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере роста силы начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, а походите, потряхивая расслабленными руками и ногами, легко промассируйте мышцы.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растягивание и расслабление. Спокойно походите.
В дневнике самоконтроля отмечайте объем и интенсивность проделанной на каждом занятии работы: количество упражнений, вид снаряда, его вес, число подходов и повторений, продолжительность тренировки.
Можно также записывать сведения о частоте пульса, непривычных ощущениях, болях, потливости. Это позволит определять, какие нагрузки для вас оптимальны, когда их надо уменьшать или можно увеличивать.
Как же определить свой тренировочный уровень по частоте сердечных сокращений (ЧСС)? Максимальное для сердца число ударов в минуту — 220, это число сокращается примерно на единицу за каждый год жизни. Значит, чтобы определить максимальный для вас пульс, надо от 220 отнять свой возраст. Если вам 30 лет, то уровень ЧСС 190 (220—30=190) ударов в минуту.
Тренировочный уровень надо поддерживать в пределах 60–80 процентов от максимального. В нашем примере это будет 114–152 удара в минуту, в зависимости от физической подготовленности женщины. На этом уровне ЧСС тренируется сердечно-сосудистая система в аэробных условиях, то есть когда мышечная работа в достатке обеспечена кислородом. Мышцы при этом могут выдерживать довольно длительную нагрузку. При кратковременной взрывной работе мышечная энергия выделяется без кислородного обеспечения и это не может продолжаться долго. Такой режим работы мышц называется анаэробным.