Упражнения с эспандером (рис. 7)
1. И. п. — о. с. эспандер в прямых руках перед грудью. Разводя руки в стороны, растягивать пружины. Стремитесь соединить лопатки, слегка прогибаясь в груди.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в руках над головой. Поворачивая туловище налево, растягивать эспандер за спиной.
3. И. п. — стоя на середине пружин эспандера. Выпрямитесь, прогибаясь в пояснице. Голову не опускать. 10–12 раз.
Рис. 7
4. И. п. — о. с. левой рукой возьмитесь за опору (спинку стула). Правой рукой захватите одну ручку эспандера, а другую зацепите носком правой ноги. Выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления. То же левой ногой. 5–6 раз каждой ногой.
5. И. п. — сидя на полу, эспандер закреплен сзади, обе его ручки в ваших руках. Сгибайте и выпрямляйте руки. 8—10 раз.
6. И. п. — сидя, ступни на середине пружины эспандера, ручки снаряда в вытянутых руках. Притянуть ручки эспандера к груди, не выпрямляя туловище, вернуться в и. п., повторить. Ноги можно слегка согнуть в коленях, но если держать их выпрямленными, то вы получите дополнительную растягивающую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и голени, тонус которых имеет немаловажное значение для красивой формы ног.
7. И. п. — сидя, ступни зафиксированы, один конец эспандера закреплен за головой, другой в руках у затылка. Стараться максимально наклонить туловище, ноги держать прямо. Расслабить мышцы живота, вернуться в и. п., повторить 15 раз.
8. И. п. — лежа на спине, эспандер в руках, ноги поднять, ступнями согнутых ног упереться в середину пружины эспандера. Выпрямить ноги, вернуться в и. п., повторить 15 раз.
9. И. п. — стоя ступней правой ноги на одной ручке, другая ручка в опущенной правой руке. Тянуть ручку эспандера вдоль туловища вверх, вернуться в и. п. После паузы сменить руки. Всего 2 подхода по 10–12 повторений каждой рукой.
10. И. п. — стоя, эспандер сзади в опущенных руках. Стараться растянуть его как можно больше, разводя руки в стороны. Вернуться в и. п., повторить до 10 раз.
11. Легкий бег на месте, переходящий в ходьбу, упражнения на расслабление.
Упражнения с утяжеленной обувью
Утяжеленные бутсы можно было бы смело назвать ботинками красоты, потому что упражнения с ними очень эффективно формируют всю нижнюю часть туловища: талию, бедра, ягодицы и ноги. Поскольку такой специальной обуви наша торговля пока не предлагает, проявите изобретательность. Можно, например, прикрепить к сандалиям диски, легкие гантели или даже мешочки с песком весом от 0,5 до 1,5 килограмма каждый. Можно просто прикрепить груз к стопам или лодыжкам эластичным бинтом. Вес отягощения наращивайте постепенно. Те упражнения, которые без отягощения вы выполняете 10 раз, с утяжелением достаточно будет сделать 2–3 раза. По мере тренированности после активного отдыха (ходьба, расслабляя и массируя мышцы, дыхательные упражнения) выполните еще 2–3 раза второй подход. Со временем вы сможете делать 10 движений в каждом подходе (рис. 8).
Рис. 8
1. И. п. — стоя, руки на поясе или хватом за опору. Делайте махи ногой в сторону. По 10 раз каждой ногой с легким весом или для начала без отягощения.
2. И. п. — стоя, руки на поясе. Сгибайте и разгибайте левую ногу, колено не поднимать. То же другой ногой.
3. И. п. — то же. Поднимите левое колено как можно выше, вернитесь в и. п. Смените ногу.
4. И. п. — то же. Поднимите правую ногу вверх (колено не сгибать), вернитесь в и. п. Смените ногу.
5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в и. п. Выполняйте до утомления.
6. И. п. — стойка на лопатках. Разводите и сводите ноги до утомления.
Упражнения с легкими гантелями
После того как освоенные упражнения стали для вас слишком легкими, переходите к более веским отягощениям — гантелям, которые берутся в руки или крепятся к ногам. Начинать лучше всего с отягощений весом 1–2 килограмма. Выполнять с гантелями уже знакомые вам упражнения вы будете сначала меньшее количество раз, делая столько повторений, сколько по силам, затем переходите к следующему упражнению. Проявляйте осторожность при выполнении маховых движений, потому что гантели резко увеличивают амплитуду движения, подвергая опасности плохо развитые суставы и связки. Поэтому очень важна хорошая разминка.
Количество повторений, указанное в приведенных ниже упражнениях, ориентировочно. Если вы хотите увеличить объем мышцы, то соответствующее упражнение выполняйте до отказа. Полезно при этом использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 килограммов. Если же стремитесь только развить силу, не изменяя при этом конфигурации тела, то применяйте скоростной режим работы, т. е. выполняйте упражнения в быстром темпе указанное количество раз.