В первом случае следует начать с упражнений, стимулирующих глубокое дыхание. Они помогут поднять и расширить грудную клетку, а вместе с тем увеличить объем груди и придать фигуре красивую осанку, не говоря уже о благотворном влиянии этих упражнений на работу внутренних органов. Этой цели лучше всего отвечает сочетание упражнений 4–1 из предыдущего комплекса.
Огромное значение в улучшении формы бюста имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.
Что же происходит при выполнении упражнений, которые вовлекают в работу грудные мышцы? Прежде всего к ним усиливается приток крови, расширяется сеть капиллярных сосудов, а следовательно увеличивается поступление к мышечным тканям кислорода и питательных веществ. В результате мышца растет. Но так как грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то, естественно, этот процесс усиленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на железы. Все это вместе создает условия для сохранения эластичности кожи, формы и упругости груди. Кроме того, упражнения для грудных мышц, если их выполнять в соответствующем режиме, позволяют освободиться от лишних жировых отложений, которые, скапливаясь между этими мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.
Предлагаемые ниже упражнения (рис. 11) выполняйте в основном с гантелями. Вес подберите такой, чтобы вы смогли без особого напряжения выполнить их 10 раз. Постепенно нагрузку увеличивайте. Количество подходов доведите до 2–3 раз.
Рис. 11
1. И. п. — лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Вернитесь в и. п. Более физически подготовленные могут проделывать это, второе и третье упражнения, опираясь лопатками о табуретку или скамеечку.
2. И. п. — лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки вперед — вверх над бедрами (выдох). Вернитесь в и. п.
3. И. п. — лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите назад за голову (вдох). Вернитесь в и. п.
4. И. п. — лежа лопатками на скамеечке, опустите пониже таз, возьмите гимнастическую палку, гриф штанги или легкую штангу (в зависимости от уровня подготовленности) широким хватом так, чтобы отягощение касалось верхней части грудной клетки. Выпрямите руки вверх (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох).
5. И. п. — стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья, пальцы разведите. Сгибая руки, опустите грудь возможно ниже (вдох). Отжимаясь, сосредоточьте внимание на работе грудных мышц.
6. И. п. — лежа на наклонной опоре, голова ниже колен, гантели в выпрямленных вверх руках. Разводите руки в стороны, немного сгибая их, или (жим гантелей). Эффективно при некоторых нарушениях форм бюста.
7. И. п. — стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 сек. Повторите 5–6 раз.
8. И. п. — лежа, взяв гантель в правую выпрямленную перед грудью руку, другой взяться за опору. Отводить гантель в сторону и возвращать ее в и. п. одной рукой, затем другой.
9. И. п. — упор лежа на полу. Тело удерживайте над полом, опираясь только ладонями и носками. Взгляд направлен вперед. Плавно отжимайтесь.
10. И. п. — стоя, гантели в руках. Круговые движения руками (руки вверх — вдох, вниз — выдох). Стремитесь делать круги большего радиуса.
11. И. п. — стоя, конец амортизатора в выпрямленной в сторону руке, другой конец закреплен на уровне плеч. Сгибая руку, притянуть кулак левой руки к правому плечу, вернуться в и. п., повторить, сменить руку.
Стройные ноги
Развивать упругие силы стопы нужно всем, и делать это с учетом особенностей строения мышц голени. Именно этим обусловлено правило, что за сокращением мышц должно следовать их полное растяжение. Чем больше подвижность в голеностопном суставе, тем выше степень сокращения и растяжения этих мышц, тем больше их сила.
Для развития подвижности стопы рекомендуется вращать ею во всех направлениях, а также предельно оттягивать носки и притягивать (брать на себя). Кроме того, следует выполнять специальные упражнения. Это ходьба, высоко поднимая колени и оттягивая носок, ходьба на носках в полуприседе, лазание по канату с помощью стоп, ходьба по бревну, бег по мягким покрытиям, в том числе по снегу и воде, ходьба на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.