Исправить форму ног можно лишь в определенных пределах. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторений в упражнениях, связанных с подъемом на полупальцы, подскоками. А вот с уменьшением объема икр дело обстоит сложнее. Размер лодыжек определен наследственностью. С них можно согнать накопившийся жир, если он в избытке, но не удастся избавиться от мышц. Единственный способ уменьшить объем икр — это лежать целый день в постели, чтобы мышцы атрофировались. Такой вариант никому не подходит. Значит, остается гордиться выразительной формой своих ног.
Предлагаемые ниже упражнения помогут вам укрепить мышцы ног, обеспечат их гармоничное развитие и придадут вашей походке легкость и грациозность.
1. И. п. — о. с. Ходьба 3–5 минут. Из них по одной минуте на носках и пятках, по 30 секунд на внутренней и наружной сторонах стоп.
2. И. п. — стоя, опереться рукой о спинку стула. Махи ногой вперед-назад, в сторону, попеременно правой и левой. По 10–15 раз каждой ногой.
3. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь. Гантели весом 1–3 кг в согнутых руках у плеч. Приседания на носках, туловище прямое. Повторить 15–20 раз, из них — 10 раз на носках и 5—10 раз на всей ступне.
4. И. п. — стоя носками ног на бруске (6–8 см). Рукой опереться о спинку стула или стену. Покачивания на носках до касания пятками пола. Повторить 40–60 раз, постепенно разворачивая носки в стороны.
5. И. п. — поставить правую ногу на сидение стула, согнуть руки с гантелями к плечам. Встать на стул правой, и. п., то же левой ногой. 10–20 раз каждой ногой.
6. И. п. — выпад вперед, руками опереться на сидение стула. Попеременная перестановка ног в упоре. Повторить 10–15 раз правой и левой ногой.
7. И. п. — стоя, ноги скрестно, правая впереди. Медленно сесть на пол, затем встать. Повторить 10–16 раз. После 8 повторений вперед поставить левую ногу.
8. И. п. — согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперед с 4–6 пружинистыми покачиваниями. Повторить 8—10 раз правой и левой ногой.
9. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, гантели в опущенных руках. Имитируйте попеременный и одновременный ход лыжника с энергичными движениями рук и подниманием на носках. Повторите 30–60 раз в среднем и быстром темпе.
10. И. п. — стоя с гантелями в опущенных руках. Подскоки на носках на месте, с поворотами в разные стороны, продвижением вперед, назад, в стороны. 60—100 подскоков.
11. Медленная ходьба 2–3 минуты, потряхивание ногами.
Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития.
Приводящие мышцы бедра развивают упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе.
1. И. п. — стоя, приседайте широко разводя колени. 3 подхода по 8 повторений: а) ступни шире плеч, б) ступни уже плеч.
2. И. п. — стоя, широко расставив ноги. Соедините колени, перенося вес на внутренние поверхности ступней, вернитесь в и. п., перенеся вес на наружные поверхности ступней. Повторить до 15 раз.
3. И. п. — в полуприседе с широко расставленными ногами. Пружинистыми покачиваниями соединяйте колени: а) носки внутрь, пятки наружу, б) ступни параллельно, в) пятки вместе, носки врозь.
4. И. п. — лежа на спине, на ногах утяжеленная обувь. Поднимите ноги вверх, сводите и разводите их в широкой амплитуде. 3 подхода по 12 раз.
5. И. п. — о. с. Амортизатор прикреплен одним концом к стопе, другим — к крюку на уровне пола. Делайте махи ногой во фронтальной плоскости. 3 подхода по 15 повторений.
Рис. 12
6. И. п. — стоя на коленях. Разведите носки и сядьте на пол между стопами.
7. И. п. — сидя, вытянув ноги. Быстро поворачивая ступни, сводить и разводить носки.
Кривизна, имеющая форму буквы X, почти не поддается исправлению. Для некоторой корректировки полезно делать приседания, скрестив ноги «по-турецки», и вставать из этого положения без помощи рук. Рекомендуют также верховую езду, велосипед, плавание, особенно брасс, лыжи, бег.
Упражнения для ягодиц
1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки с гантелями у пояса. Глубокие выпады вперед (нога, стоящая сзади, — на полной ступне). Проделайте сначала одной ногой 8—10 раз, затем другой. 2–3 подхода. Для увеличения нагрузки можно взять гантели.