3. И. п. — сидя. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Для подготовленных можно рекомендовать несколько легких рывковых движений, опуская пальцы как можно ниже вдоль спины. Вернитесь в и. п. Повторите 10–12 раз. Дыхание произвольное.
4. И п. — о. с. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6–8 раз с каждой руки. Дыхание произвольное. Старайтесь сцепить пальцы рук на спине «в замок».
5. И. п. — стоя спиной к опоре, ухватитесь руками за нее на уровне головы. Разгибая руки, прогнитесь в пояснице, ноги не сгибать. Вернитесь в и. п. Повторите 6–8 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. — о. с. Свободно поднимите руки в стороны — вверх — вдох, наклонитесь вперед, расслабив мышцы рук и шеи, — выдох. Выполните подряд 5–6 раз. Упражнение снимает мышечное напряжение.
7. И. п. — сидя на краю стула. Руками опереться о сидение, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Дыхание произвольное. Вернитесь в и. п.
Рис. 14
8. И. п. — упор присев, голова опущена. Поднимая голову и прогибаясь в пояснице, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы.
9. И. п. — о. с. Положите на голову папку и ходите по комнате с различными движениями рук в стороны, вперед, вверх; с легкими и глубокими приседаниями для выработки правильной осанки и совершенствования чувства равновесия.
В заключение сделайте несколько упражнений для мышц брюшного пресса.
Выполнение упражнений, развивающих подвижность суставов, вырабатывающих правильную осанку, положительно сказывается и на походке.
Красивая походка слегка стремительна: голова приподнята, плечи развернуты, грудь выдвинута вперед. При этом центр тяжести тела переносится на передние отделы стоп. При сутулости чрезмерный наклон туловища вперед приводит к смещению центра тяжести, и в результате приходится как бы догонять свое тело. Излишне развернутые назад плечи приводят к смешению тяжести тела назад, и тогда человек идет как бы запрокинувшись.
На осанке и походке сказывается и обувь. Жесткая, несгибающаяся подошва заставляет идти медленнее, делая неуклюжие движения. Давно известно, что высокий каблук не в ладах с хорошей осанкой. Акушеры-гинекологи знают и другое: постоянное ношение туфель на высоких каблуках способствует деформации и растягиванию мышц живота, отчего они слабеют, а вялые мышцы — плохие помощники при родах. Высокий каблук сокращает площадь опоры подошвы на 30–40 процентов, перемещает центр тяжести тела, снижая устойчивость. Вот почему у любительниц высоких каблуков часты растяжения сухожилий, разрывы связок, вывихи. Шаги в подобной обуви короткие, семенящие, что не очень эстетично.
Каблук не должен нарушать мышечное равновесие между сгибателями стопы. Поэтому рекомендуется, чтобы высота каблука повседневной обуви была равна 1/14 длины стопы, т. е. 2–3 сантиметра. В течение дня полезно походить босиком, на низком каблуке и без него. Туфли на высоком каблуке надевайте лишь для торжественных случаев.
Красивой считается такая походка, при которой стопа ставится носком слегка наружу, а пятки наступают почти на одну линию. Шаг должен быть средней длины. Во время выноса ноги вперед она разгибается в коленном суставе и ставится на землю с пятки, затем следует перекат на всю подошву и носок, которым мы отталкиваемся, нога выносится вперед. Не допускайте виляний тазом, он подается только чуть вперед. Спина должна быть прямой, не очень напряженной, живот подтянут, голова поднята. Смотрите вперед, идите легко и красиво, чуть-чуть склонившись.
Если ваши ноги имеют О-образную кривизну, чтобы скрыть этот дефект, слегка измените походку: носки разводите в стороны больше обычного, а пятки ставьте на одну воображаемую прямую линию. Ногу несколько расслабьте в колене и не выпрямляйте полностью. Так вы добьетесь, чтобы не было видно просвета между ногами.
Не забывайте следить за своей осанкой. Держитесь прямо, старайтесь как бы тянуться на носках, расти вверх. Когда это станет привычкой, вы всегда будете выглядеть красивой. Мышцы ваши будут равномерно напрягаться и расслабляться. Когда же они станут достаточно сильными, то будут держать кости и сухожилия в более правильном положении, отчего все ваши движения будут экономичными и целесообразными.