А как лучше садиться? Прежде всего держите спину вертикально. Начните со сгибания коленей, а не тазобедренных суставов и отведения таза назад. Сидеть удобнее посередине стула, но не на краешке. Ноги соедините вместе. Если положили одну ногу на другую, то колени должны быть вместе. Все движения свободные и плавные.
Вставая со стула, стремитесь как бы коснуться потолка, плечи опустите (оба на одном уровне).
Когда наклоняетесь, нужно сгибать ноги с сомкнутыми коленями, движение напоминает присед с прямым туловищем.
Возьмите за правило не пользоваться лифтом, а ходить вверх и вниз пешком. При этом не забывайте следить за осанкой. Идя по лестнице, лучше не наклоняться вперед. На перила не опирайтесь всем своим весом, а только придерживайтесь за них, как за руку партнера.
Упражнения на грациозность движений (рис. 15)
1. Шаги на месте, высоко поднимая колени. На два шага левую руку поднимите вверх, правую отведите в сторону. На следующие два шага смените положение рук. После 20 шагов перемените направление движения рук: правая — вверх, левая — вперед.
2. И. п. — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты. Опустите согнутые в коленях ноги слева от себя, вернитесь в и. п. Повторите вправо. Старайтесь туловище не двигать. Всего 8—10 раз в каждую сторону.
3. И. п. — о. с. немного согнутые руки на коленях. Делая мах руками вверх, правой ногой мах назад, вернуться в и. п. Повторить левой ногой. С каждой ноги 6–8 раз.
4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Не сгибая ног, наклонитесь и коснитесь левой ладонью правого носка, правой — левого. По 8—10 раз в каждую сторону.
Рис. 15
5. И. п. — стоя, ноги врозь, руки за головой в замке. Наклоняйте туловище вправо, левую ногу отводите в сторону до горизонтального уровня туловища и ноги. По 3–4 раза в каждую сторону.
6. И. п. — стоя на коленях, ступни врозь, руки вперед на уровне плеч. Сядьте поглубже вправо — назад — и. п. То же влево. По 6–8 раз.
7. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч, пальцы сжаты в кулаки. Наклоняясь вперед до горизонтального положения, руки выпрямите перед грудью. Вернитесь в и. п. При следующем наклоне руки за спиной. Выполняйте каждое движение по 6–8 раз.
8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжок вправо на носках, туловище наклонить вправо. То же — в другую сторону. В каждую сторону 10–12 раз.
9. Ходьба с расслаблением до полного приведения в норму дыхания и пульса.
Стройной стать, стройной остаться
Систематические занятия атлетикой неизбежно сделают вашу фигуру стройной. Старайтесь обращать внимание не на сколько килограммов вы похудели, а на сколько сантиметров изменились ваши объемы. Мышечная масса весит больше, чем жир, поэтому при силовых тренировках вы можете и не потерять в весе, а то и чуть-чуть прибавить. Если же вам нужно уменьшить массу тела, придется к упражнениям добавить некоторые ограничения в питании.
Природа запрограммировала женщину быть полноватой. Специалисты установили, что для нормального протекания специфических женских физиологических функций необходимо, чтобы жировая ткань составляла по крайней мере 22 процента массы тела. У девочки-подростка не начнется функционирование женских органов, если в ее организме меньше 17 процентов жира. У бегуний на длинные дистанции жира остается до 7–8 процентов, и это нередко вызывает у них отклонения в состоянии здоровья.
Так что вреден только лишний вес, с ним и следует бороться. Способов для этого придумано много, нередко одни советы противоречат другим. И это, пожалуй, естественно. Ведь каждый человек индивидуален, полезное одному неприемлемо для другого. Поэтому надо пробовать и подбирать наиболее действенный для себя вариант. Находите возможность посоветоваться с врачом, тренером, специалистом по диетам.
Очень часто после родов у стройной женщины исчезает талия, выпячивается живот, ухудшается форма бюста. Она начинает сутулиться, портится походка.
Новый член семьи отнимает у матери слишком много времени и сил, но все же надо находить несколько минут для себя. Женщины обязаны всегда хорошо выглядеть, быть веселыми, жизнерадостными, улыбчивыми и немножко новыми.
Начните с общеоздоравливающих упражнений, затем — из раздела «Дайте мышцам поработать». Через 6 недель после родов полезно выполнять упражнения 6, 7, 10, 3, 15, 11 этого комплекса.
Через 10 недель после родов переходите к упражнениям потруднее: 4, 8, 9, 10, 14. 16.