12. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватив руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
13. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко «переступите» ногами по стене и выпрямите тело, подняв руками ягодицы. Старайтесь руками захватить щиколотки.
14. Лягте на спину и начинайте делать ногами «ножницы». Стена как бы помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться. Упражнение прекрасно действует на мышцы живота, спины, шеи, ног, на позвоночник.
Повторите все упражнения до 10 раз, если не очень устали.
Включите в занятие элементы танцев или просто танцуйте под музыку. Это великолепная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, опорно-мышечный аппарат и хорошая психотерапия.
Совсем не обязательно женщине становиться силачом, но тренировать мышцы необходимо. С помощью таких тренировок достигается не только физическое совершенство, но также продлевается молодость. И. П. Павлов постоянно напоминал, что мышечная деятельность — прекрасное средство регуляции работы внутренних органов и обмена веществ. В условиях малых физических нагрузок и роста комфорта в быту занятия атлетизмом, как и другими видами физической культуры, становятся важной частью здорового образа жизни. Самостоятельное выполнение заданной программы физической подготовки включает в действие также сознание и психику, служа всестороннему развитию личности. Физические упражнения должны быть для каждой женщины столь же необходимыми и привычными, как еда, питье, сон.
По мнению ученых и специалистов, наше физическое благополучие на 60 процентов определяется образом жизни, на 20 — состоянием окружающей среды. На медицинскую помощь приходится всего 8 процентов.
Народная мудрость гласит: «Нет людей некрасивых, есть люди ленивые». К сожалению, не все женщины думают так. Не умея правильно организовать труд, они оправдывают пренебрежительное отношение к уходу за своим лицом и телом большой занятостью на работе и дома. Действительно, наша женщина занята в два с половиной раза больше, чем мужчина. И тем не менее ей необходимо следить за собой, чтобы не растерять комплекс тех качеств, благодаря которым она всегда сохраняет свое превосходство над мужчиной.
Предложенная в этой брошюре программа силовых тренировок весьма эффективна и доступна для всех практически здоровых женщин. Главное — начать, добиться первых успехов, которые заставят поверить в себя.
Атлетизм помогает бороться с такими вредными привычками, как курение и увлечение спиртным, которые нередко приобретают от ничегонеделания. Курящая женщина сегодня уже не выглядит оригинальной. Зато она катастрофически быстро теряет здоровье и утрачивает свою природную привлекательность. Вряд ли мужчинам приятны ее осипший голос, пожелтевшие зубы и изборожденное ранними морщинами лицо. На японских фирмах курящих женщин стараются не принимать на работу. А в США фирмы доплачивают тем женщинам, которые занимаются атлетизмом, поскольку здоровье и женская привлекательность рассматриваются предприятиями как залог успеха.
Физически тренированная женщина всегда уверена в себе, не теряется в неожиданных ситуациях, легче выходит из затруднительного положения, поскольку знает свои силы, разумно их использует, умеет управлять своим самочувствием и настроением. Чем слабее тело, тем больше оно властвует над нами, и, наоборот, чем оно сильнее, тем лучше повинуется нам.
В условиях активной, бурной перестройки всех сфер нашей жизни заботу о здоровье следует рассматривать как высокий гражданский долг каждого человека. Атлетическая гимнастика поможет вам в этом.
Желаем успехов!
Ритмы атлетизма
Петров Владимир Константинович
ГРАЦИЯ И СИЛА
Зав. редакцией А. А. Красновский
Редактор Н. С. Новожилова
Художник О. К. Вуколов
Художественный редактор П. П. Рогачев
Технический редактор М. В. Плешакова
Корректоры Т. Е. Смирнова, Г. Ю. Мусько
Сдано в набор 21.12.88. Подписано к печати 16.08.89. Л-27085. Формат 84х108 1/32. Бумага кн. — журн. Гарнитура «Литературная». Печать офсетная. Усл. печ. л. 3,36. Усл. кр. — отт. 7, 14. Уч. — изд. л. 3,05. Тираж 350 000 экз. Изд. № 733. Заказ № 4496. Цена 20 коп.
Издательство «Советский спорт» Государственного комитета СССР по физической культуре и спорту.