Три года занималась атлетизмом врач Татьяна Михайловна (28 лет, рост 175 сантиметров). За это время вес ее снизился с 80 килограммов до 70, талия сократилась с 80 до 65 сантиметров, объем груди увеличился с 78 до 96 сантиметров, а объем бедер уменьшился со 140 до 120 сантиметров. «Тренировки не только преобразили меня внешне, но и укрепили здоровье. Я теперь не болею и совсем не устаю. Занятия доставляют мне огромное удовольствие, я стараюсь упражняться и дома, используя 12-килограммовые гантели. Некоторые женщины панически боятся силовых нагрузок, опасаясь обрести могучие бицепсы и утратить женственность и мягкость. Опасения эти безосновательны, так как бицепсы или трицепсы мы не упражняем, а тренируем лишь те мышцы, которые нам нужны. Первые изменения в своей фигуре я заметила уже через полгода после начала тренировки. Сейчас я точно знаю, как добиться того, что я хочу. Моя цель — идеальные формы, соответствующие моему росту: талия — 58 сантиметров, грудь — 104 сантиметра, бедра — 96 сантиметров. За год-полтора я обрету их и тогда буду проводить лишь поддерживающие тренировки».
Облик женщины во многом определяется и умением подать себя, изяществом поз и движений, обусловленных координированностыо, гибкостью. Все эти качества также поддаются исправлению.
Право же, поставленная вами цель вполне достижима. И безусловно стоит усилий, даже значительных.
Дайте мышцам поработать
Прежде чем включать в свои регулярные занятия упражнения с отягощениями, следует пройти подготовительный класс, чтобы освоить упражнения без снарядов, а также с подручными предметами: полотенцем, палкой, книгой и т. п. Эти упражнения можно взять за основу утренней гимнастики, а также для разминки перед силовой тренировкой.
В комплексе упражнений, который каждая из вас составит для себя, надо соблюдать определенную последовательность проработки всех мышечных групп.
1. Пробежка или легкие прыжки для разогрева мышц.
2. Упражнения для рук, плеч, шеи, бюста и осанки.
3. Упражнения для туловища, особенно для талии.
4. Упражнения для ног, бедер и ягодиц.
5. Упражнения для живота.
6. Завершающие упражнения на дыхание и расслабление.
Для тренировок по комплексу общеразвивающих упражнений достаточно месяца (при занятиях по 4–5 раз в неделю). Если чувствуете себя достаточно подготовленной, можно заниматься ежедневно; для тренировки достаточно 15–30 минут.
Начинайте тренировки с обязательной разминки, чтобы разогреть мышцы, связки, сухожилия. С этой целью можно выполнять и основные упражнения, только с меньшей интенсивностью. На разминку затрачивайте 3–5 минут. Завершает тренировку 5-минутная заминка. В числе ее упражнений могут быть те же, что были и в разминке, а также дыхательные и на расслабление.
Напоминаем, что силу в основном развивают все движения, но особенно выполняемые с отягощением (упражнения для ног в утяжеленных ботинках, для рук с гантелями), упражнения в сопротивлении (передвижение предмета, растягивание пружин), преодолении веса собственного тела (медленные приседания и выпрямления, сгибание и выпрямление рук в упоре);
амплитуду движений в суставах увеличивают упражнения, растягивающие мышцы, связки: махи, круговые движения, наклоны, повороты, выпады, приседания и т. п.;
красота движений достигается при аккуратном и четком выполнении, точности позы в начале и завершении упражнения. Нужно следить за координацией движений, чтобы создавалось впечатление легкости и гармонии. Каждая женщина обязана обращать внимание на красоту и изящность движений.
Распределяя нагрузку в течение занятия, не загружайте подряд одни и те же мышцы, трудные упражнения чередуйте с более легкими или с активным отдыхом. Например, силовые упражнения делайте вперемежку с упражнениями на расслабление, ходьбой или дыхательными упражнениями. Это методическое правило особенно относится к упражнениям для брюшного пресса. Во время этих упражнений надо стараться не задерживать вдох и обращать внимание на выдох.
Когда заниматься? В любое удобное для вас время. Только не тренируйтесь перед завтраком, когда организм после ночного сна еще не расторможен, и перед сном. Лучшее время для занятий — вторая половина дня, через 1,5–2 часа после приема пищи.
Помещение, в котором будете заниматься, надо хорошо проветрить. Не допускайте сквозняков! Очень полезно заниматься вне дома — здесь и воздух лучше, и простора больше, и одновременно можно принимать солнечные и воздушные ванны.