Успех приносят только напряженные тренировки, энергичные до усталости. Легкие упражнения, не поднимающие ваш пульс и не заставляющие попотеть, почти бесполезны, стоит ли тратить на них время. Чтобы добиться желаемого результата — и оздоровительного, и эстетического, — необходимо хорошо потрудиться.
Конечно же, упражнения не улучшат форму вашего носа, не сделают разрез глаз более широким, но на ваших щеках будет играть румянец, и взгляд будет ясным, вы станете спокойнее и доброжелательнее, будете чувствовать себя более уверенной и красивой.
Каждое из приведенных ниже упражнений для рук, ног, бедер и т. д. обозначено по преимущественной направленности его влияния хотя имеет значительно более широкий спектр воздействия. Из них вы будете составлять свой индивидуальный комплекс. А вот последующие упражнения, объединенные по предмету, с которым выполняются, уже подобраны комплексно, с учетом разностороннего влияния на все группы мышц.
Упражнения для улучшения осанки, для мышц ног и рук
1. Положите на голову нетяжелую папку и идите вперед, стараясь не уронить ее. Сосредоточьте внимание на походке. Следите, чтобы носки стоп были направлены вперед. Ногу ставьте в таком порядке: пятка, наружняя часть ступни, затем — носок. Так ходите в течение минуты.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны, пальцы вытянуты. Прямыми руками делайте небольшие круговые движения назад. Ощутите сближение лопаток. Выполнив 20 оборотов, отдохните и повторите упражнение, но уже вращая руки вперед. Корпус неподвижен, дыхание без задержки.
Движение будет более нагрузочным, если круги увеличить до полных. При этом старайтесь касаться плечами ушей.
3. И. п. — о. с. Поднимаясь на носки как можно выше, одновременно поднимайте руки через стороны вверх, посмотрите на прямые пальцы рук. Ощутите напряжение в талии. Повторить 10 раз, после отдыха — еще столько же.
4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вперед, пальцы вытянуты. Отведите руки через стороны назад, опуская их немного ниже уровня плеч; локти не сгибать, плечи старайтесь держать неподвижно. Выполнить два подхода по 10 раз.
5. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты (вариант: колени согнуть). Положите себе на ладони тяжелую папку или любой подходящий предмет и поднимите руки над головой, затем опустите руки (локти и кисти не сгибать) — глубокий вдох. Вернитесь в и. п. — выдох. Выполнить два подхода по 10 раз.
Упражнения для туловища (спины, талии, ягодиц)
6. И. п. — стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед. Правой рукой коснитесь левого носка, другую руку отведите назад — вверх. Голову поворачивать в ту и другую стороны, дыхание свободное. Выполнить в наклоне до 30 поворотов, затем отдохнуть и повторить снова.
7. И. п. — стоя, ноги вместе, ладони на затылке, локти отвести назад. Наклоны туловища в стороны, но не вперед. Дышите без задержки. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
Для облегчения упражнения: и. п. — ноги врозь, руки на пояс. Упражнение усложняется, если держать руки прямо над головой.
8. И. п. — стоя, ноги врозь. Наклонившись, коснитесь одной ноги обеими руками. Вернитесь в и. п. и повторите в другую сторону. Дышите без задержки. Выполнить 2 подхода по 12 раз.
9. И. п. — лежа на животе. Упритесь руками в пол, ноги, туловище и голова составляют прямую линию. Не сгибая рук, прогнитесь в пояснице, ноги касаются пола, голова — вверх. Выполнить 2 подхода по 10 раз. При хорошей подготовленности выполняйте «кольцо».
Упражнения для тазового пояса, бедер и икроножных мышц
10. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги врозь на ширине 30 см, носки вперед. Присесть, не отрывая пяток от пола, спина прямая. Если держать пятки на полу трудно, подставьте под них небольшой деревянный брусок (рис. 3, 1).
Вначале можно придерживаться за спинку стула при приседании или вытянуть руки вперед. Выполнить 2 подхода по 12 раз.
11. И. п. — стоя, руки вперед на уровне плеч. Попеременное поднимание ног до касания противоположной ладони. Ногу поднимать все выше и выше, не сгибать в колене (рис. 3, 2). Выполните 2 подхода по 10 раз каждой ногой. Чтобы упражнение было более нагрузочным, делайте резкий мах ногой вперед и назад.