12. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах ногой в сторону как можно выше. 10 раз одной ногой, затем то же — другой. После отдыха сделать второй подход (рис. 3, 3). Усложнение: махом положить ногу на спинку стула (рис. 3, 4).
13. И. п. — стоя, руки на затылке. Положить одну ногу на спинку стула. Наклон туловища вперед до касания головой выпрямленной ноги. Сначала делать небольшой наклон, но ногу в колене не сгибать (рис. 3, 5). Выполнить по 10 раз каждой ногой. Дышать свободно.
Рис. 3
Упражнения для талии и таза
14. И. п. — лежа на полу, ноги вместе, руки за головой, носки закреплены. Сделать мах руками вперед и поднять туловище, коснуться пальцами ступней. Вначале можно выполнять наклон из положения сидя, ноги прямые (рис. 3, 6). Выполнить 10 раз. Дышать свободно.
15. И. п. — сидя в упоре сзади. Попеременно подтягивать одно колено к груди, держа другую ногу прямой. Дышать равномерно, (рис. 3, 7). Выполните два подхода по 10 раз каждой ногой.
16. И. п. — то же. Поднимать обе ноги до касания коленями груди (рис. 3, 8). Доведите число повторений до 10 в два подхода.
17. И. п. — то же, но поднимать обе ноги вверх на 25 сантиметров от пола. 2 подхода по 10 раз.
Упражнение станет все труднее по мере увеличения высоты подъема ног над полом. Усложнение: выполнять лежа подъем прямых ног и опускание их за голову до касания пола. Это упражнение укрепляет и мышцы спины (рис. 3, 9).
18. И. п. — лежа на полу на спине, под таз подложите руки. Выполнять ногами движения, как при езде на велосипеде, постепенно ускоряя вращение. Постарайтесь не делать остановок в течение 20 секунд (рис. 3, 10). Отдохните и повторите снова. Дыхание не задерживать.
Для усложнения упражнения вращайте ногами попеременно вперед и назад, а также касаясь носками пола за головой.
Упражнение для спины
Уже многие из приведенных упражнений могут оказывать влияние на мышцы спины. Приведем еще два специальных упражнения, которые необходимо женщинам включать в любой комплекс.
19. И. п. — лежа лицом вниз, ладони на затылке. Прогнуться, поднимая голову и грудь как можно выше. Вернуться в и. п. При касании пола поворачивайте голову в сторону, чтобы дышать свежим воздухом (рис. 3, 11).
Два подхода по 10 раз.
Упражнение выполнять легче, если перевести руки назад, и труднее, если положить руки за голову или поднять над головой.
20. И. п. — лежа лицом вниз. Взять в руки жгут, растягивать его, поднимая голову и грудь как можно выше от пола. Выполнять два подхода по 10 раз.
Это трудное упражнение очень полезно для спины, но не делайте его, если вы перенапрягаетесь.
21. Дыхание и расслабление завершает любое занятие. Лягте на спину, руки в стороны, ладони на полу. Согните ноги в коленях, держа подошвы на полу. Дышите, медленно вдыхая (сильно прогибая спину) и выдыхая (спина в исходное положение) через нос до полного расслабления.
Как составить тренировочную программу
Приведенное 21 упражнение вы используете для составления своего комплекса. С упражнения 1 для осанки надо начинать любую тренировку и завершать ее упражнением 21 на дыхание и расслабление. Затем включайте по одному упражнению из каждого раздела, а из группы для таза, бедер, живота по два, так как они очень важны для женского тела. Например, в первый комплекс войдут упражнения 1, 2, 6, 10, 11, 14, 15, 19, 21. Самым нагрузочным будет комплекс из упражнений 1, 5, 9, 13, 18, 20, 21.
В каждом выбранном упражнении выполните по одному подходу, а уж потом, по мере роста тренированности — по два.
Ниже предлагаем несколько уже готовых комплексов упражнений широкой направленности. Выберите из них те, которые вам больше понравятся. Можно отдельные упражнения включать в утреннюю зарядку или в свои индивидуальные комплексы. Каждое упражнение выполнять 10–12 раз.
Комплекс упражнений без предметов
1. И. п. — о. с. Отведите ногу назад на носок, одновременно поднимайте руки вверх, ладонями внутрь, прогнитесь в пояснице, потянитесь — вдох; вернитесь в и. п. — выдох. Затем выполните упражнение с другой ноги.
2. И. п. — широкая стойка, руки вперед. Присядьте на левой ноге, правую держать прямо, одновременно плавным движением переведите обе руки вправо. Вернитесь в и. п. Повторите в другую сторону.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения (вращения) туловищем вправо и влево.