4. И. п. — о. с., руки на поясе. Скрестив ноги, сядьте на коврик влево от ступней. Постарайтесь встать без помощи рук. Повторите вправо. Всего 3–4 раза.
5. И. п. — стоя, прислонитесь спиной к двери. Возьмитесь руками за выступ на уровне головы, прогнитесь в пояснице, не сгибая коленей, вернитесь в и. п.
6. И. п. — стоя, вытянув левую руку вперед, правую — назад. Плавно меняя положение рук и приседая, добивайтесь пластичных и ритмичных движений.
Упражнения с предметами
Упражнения с папкой
1. И. п. — о. с., тяжелую папку держите в согнутых руках на груди. Выжмите папку над головой. Выполнить 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, папка в руках над головой. Быстро наклоняйтесь вперед так, чтобы папка прошла между ног («дровосек»), колени не сгибать. Повторить 10 раз.
3. И. п. — то же. Наклоны в стороны, руки прямые. Повторить 20 раз.
4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны, в каждой руке легкая папка. Махи руками над головой. Держите тело прямо. Это прекрасное упражнение для плеч и бюста.
5. И. п. — стоя, руки вперед, в каждой руке папка. Махи руками в стороны так, чтобы почувствовать, как встречаются лопатки. Ноги не сгибать, живот втянуть. Повторить 10 раз. Это прекрасное упражнение для плеч и бюста.
6. И. п. — лежа на спине, ступни ног закреплены. Папка прижата к затылку (более сложный вариант: папка в прямых руках за головой). Поднимайте и опускайте туловище сколько сможете. Это прекрасное упражнение для мышц брюшного пресса.
Упражнения с гимнастической палкой
Гимнастическая палка длиной 100–120 сантиметров может быть из дерева или из синтетического материала. При выполнении упражнений с этим предметом более четко фиксируются отдельные звенья тела в заданном положении. Занятия с палкой особенно эффективны для избавления от сутулости, увеличения подвижности суставов и амплитуды движений (рис. 4).
Рис. 4
1. И. п. — о. с., палка в опущенных руках хватом шире плеч. Махи руками вверх — назад, ногу отставлять назад на носок. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
2. И. п. — то же. Наклониться вперед до горизонтального уровня, прогнуться, голову поднять. Продолжая наклон, коснуться палкой пола. Вновь вернуться в положение горизонтального наклона, выпрямиться, вернуться в и. п. Колени не сгибать. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Палку взять руками за концы и положить на плечи. Голову держать прямо, ноги не сгибать. Повороты вправо и влево. Дыхание произвольное. Выполнять по 6–8 раз в каждую сторону.
4. И. п. — то же, палку положить на ладони. Делать наклоны вправо и влево как можно ниже. Наклоняться точно в сторону, но не вперед. Дыхание произвольное. Выполнять по 6–8 раз в каждую сторону.
5. И. п. — стоя, ноги врозь, палка за спиной в опущенных руках. Наклоняя туловище вперед, сделать мах руками назад — вверх, вернуться в и. п. Повторить 10 раз.
6. И. п. — о. с. палка в руках, поднятых вверх. Сделать мах прямой правой ногой вперед, одновременно опустить палку вперед. Коснуться палки носком ноги, вернуться в и. п. Опорную ногу не сгибать. Выполнять по 6–8 раз каждой ногой.
7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках, поднятых вверх. Прогнуться в пояснице, наклониться как можно ниже назад, сгибая колени. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.
8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку взять за концы и положить на плечи. Наклониться вперед, поднять голову, прогнуться. Повернуть плечи максимально влево, потом вправо. Выполнять по 2 раза в каждую сторону, вернуться в и. п. Повторить эту серию 4–6 раз. Дыхание произвольное.
9. И. п. — лежа на полу, палка в руках за головой. Не отрывая пяток от пола, сесть, палка вперед. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.
10. И. п. — сидя на полу, ноги разведены. Палка вверху в прямых руках. Голова прямо, спина прогнута. Наклоняться поочередно к правой ноге, вперед, к левой ноге как можно ниже, вернуться в и. п. Ноги не сгибать. Повторить 10 раз.
11. И. п. — о. с. палка за спиной хватом шире плеч. Поднимая руки вверх — назад, сделать глубокий выпад правой ногой вперед, прогнуться, голову поднять. То же с другой ноги. Повторить 15–20 раз.
12. И. п. — стойка, ноги врозь, палка за спиной на локтевых сгибах. Круговые вращения тазом. Выполнить по 15 раз в каждую сторону.
13. И. п. — о. с. Положить палку на правую ладонь и, осторожно балансируя ею, сделать несколько шагов, стараясь не уронить. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой рукой.