Клетки нашего тела используют витамины и минеральные элементы, которыми мы их кормим. Они не вырабатывают их самостоятельно. Поэтому сбалансированное питание – самый эффективный способ получить наибольшее количество полезных веществ.
Вот самые заметные из них.
Витамин A. Фенретинид (200 мг/день), аналог витамина A, по некоторым данным, снижает развитие и рецидивы рака груди у женщин до менопаузы на 35 %[134]. Он содержится в моркови, батате, кудрявой капусте, шпинате, брокколи и желтой тыкве.
Бета-каротин. Метаанализ 11 исследований показал, что бета-каротин снижает риск рака груди на 18 %[135]. Организм перерабатывает его в витамин A, так что добавьте в приведенный выше список продуктов, богатых витамином A, абрикосы, дыни и сладкий перец чили.
Витамин B6. Витамин B6 снижает риск на 30 %[136]. Ешьте авокадо, фасоль пинто, патоку, семечки подсолнуха, кунжут и фисташки; если вы едите мясо, рыбу, то витамин B6 содержится в тунце, курице и грудке индейки.
Витамин B12. Витамин B12 снижает риск рака груди до менопаузы на 64 %[137]. Содержится в моллюсках, рыбе, мясе, птице, печени, молочных продуктах, яйцах, обогащенных зерновых хлопьях. Если вы веган или просто употребляете недостаточно этих продуктов и вам меньше 65 лет, принимайте цианокобаламин (не метилкобаламин) дозами 2500 мкг в неделю[138], а если вам больше 65 лет, принимайте цианокобаламин дозами 1000 мкг в день[139].
Фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витаминами B6 и B12, помогая организму вырабатывать глутатион, самый мощный из всех межклеточных антиоксидантов, который выводит токсины и уничтожает канцерогены[140]. Фолиевая кислота содержится, например, в горохе, фасоли, орехах, шпинате, листовой капусте, спарже и обогащенных цельнозерновых продуктах. В «Исследовании здоровья медсестер» высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке крови обеспечивал снижение риска рака груди на 27 %[141]. Среди участниц исследования, которые в среднем пили как минимум одну порцию алкоголя в день, те из них, кто получали максимум фолиевой кислоты из еды или пищевых добавок, уменьшили риск рака на целых 89 % по сравнению с теми, кто фолиевой кислоты получал мало. Дело все в том, что алкоголь замедляет переработку фолиевой кислоты в ее полезную, восстанавливающую ДНК форму – метилфолат. Соответственно, умеренно пьющим женщинам стоит принимать 800 мкг метилфолата (не фолиевой кислоты) в день или пить меньше.
Витамин C. При упоминании витамина C вы, скорее всего, думаете об апельсиновом соке, но цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы – снижают риск рака груди довольно скромно, всего на 10 %[142]. Если добавить другие источники витамина C (и, соответственно, многочисленные фитонутриенты), например морковь, батат, зелень и брокколи, вы улучшите защиту до 31 %[143].
Витамин D. «Солнечный витамин» заслуживает той славы, которую у него незаслуженно отняли. В правильной дозировке витамин D оказывает защитный эффект: прием более 800 МЕ в день снижает заболеваемость раком груди у женщин после менопаузы на 34 %[144]. До 50 % эта цифра повышается, если соединить 2000 МЕ в день, получаемые с пищей, с примерно 3000 МЕ, вырабатываемых кожей, если ежедневно проводить 20 минут на солнце, не используя крем от загара[145]. При уже диагностированном раке витамин D вдвое снижает смертность от рака груди[146]. Отличные источники витамина D – обогащенное молоко, соевое молоко, тофу и зерновые хлопья, грибы, обработанные ультрафиолетом (высушивайте их на солнце в течение двух дней), сардины, лосось и, конечно же, ваша кожа плюс солнечный свет.
134
U. Veronesi et al., “Randomized Trial of Fenretinide to Prevent Second Breast Malignancy in Women with Early Breast Cancer,”
135
S. Gandini et al., “Meta-analysis of Studies on Breast Cancer Risk and Diet: The Role of Fruit and Vegetable Consumption and the Intake of Associated Micronutrients,”
136
S. M. Zhang et al., “Plasma Folate, Vitamin B6, Vitamin B12, Homocysteine, and Risk of Breast Cancer,”
137
S. Gandini, “Meta-analysis of Studies on Breast Cancer Risk and Diet: The Role of Fruit and Vegetable Consumption and the Intake of Associated Micronutrients,”
138
M. S. Donaldson, “Metabolic Vitamin B12 Status on a Mostly Raw Vegan Diet with Follow-up Using Tablets, Nutritional Yeast, or Probiotic Supplements,”
139
S. J. P. M. Eussen et al., “Oral Cyanocobalamin Supplementation in Older People with Vitamin B12 Deficiency: A Dose-Finding Trial,”
140
A. J. L. Cooper, “Biochemistry of Sulfur-Containing Amino Acids,”
141
S. M. Zhang et al., “Plasma Folate, Vitamin B6, Vitamin B12, Homocysteine, and Risk of Breast Cancer,”
142
J. K. Song and J. M. Bae, “Citrus Fruit Intake and Breast Cancer Risk: A Quantitative Systematic Review,”
143
G. R. Howe et al., “Dietary Factors and Risk of Breast Cancer: Combined Analysis of 12 Case-Control Studies,”
144
K. Robien, G. J. Cutler, and D. Lazovich, “Vitamin D Intake and Breast Cancer Risk in Postmenopausal Women: The Iowa Women’s Health Study,”
145
C. F. Garland et al., “Vitamin D and Prevention of Breast Cancer: Pooled Analysis,”
146
S. B. Mohr et al., “Meta-analysis of Vitamin D Sufficiency for Improving Survival of Patients with Breast Cancer,”