Голосовое дыхание — сделав полный вдох, задержите воздух, а потом одним резким усилием выдохните его (стоя, сидя, лежа) через широко открытый рот, Лучше с резким, звуком наподобие "xa". Можно с протяжными окончанием «а — о — у — у — м», сомкнув губы в конце. Повторите 2–3 раза, и закончите очищающим дыханием. Это улучшает кровообращение и очищает дыхательные пути. Такому виду дыхания йоги обязаны певучими, сильными и чистыми голосами.
«Оживляющее нервы» дыхание — сделав полный вдох, задержите воздух на, несколько секунд. Тут же вытяните расслабленные до того руки вперед, потом сожмите пальцы в кулаки, и наращивая напряжение до предела, притяните кулаки к плечам; медленно и с силой (будто отталкиваетесь от стен) разведите в стороны, и быстро, верните кисти к плечам. Повторите последние движения 2–3 раза, а затем, расслабляясь, с силой выдохните через рот. Проделайте очищающее дыхание. Отдохните.
Второй вариант — встать прямо, руки держать вдоль тела. Сделайте полный вдох, задержите воздух и медленно поднимайте по сторонам сжатые в кулаки руки, пока они не окажутся над головой. В этом положении задержитесь, насколько хватит воздуха, а затем медленно выдыхая, также медленно опустите руки в первоначальное положение. Проделайте очищающее дыхание.
Третий вариант — встать прямо, держа руки прямо перед собой. Сделайте полный вдох и задержите воздух. Тут же сожмите руки в кулаки и быстро отведите до предела назад, потом также быстро вперед. Снова назад, вперед и т. д., пока хватает воздуха. Затем с силой выдохните через рот. Проделайте очищающее дыхание. Отдохните.
Попробуйте любое из этих упражнений (или все три) и вы немедленно убедитесь в благих результатах.
Вы, вероятно, обращали внимание на то, что при носовом дыхании воздух проходит через носовые полости не в одинаковых количествах? В одну ноздрю воздуха проходит больше, в другую меньше. Исследователями подмечено, что левая носовая полость (при нормальном состоянии организма) принимает участие в механизмах терморегуляции организма, поскольку в ней происходит отдача тепла посредством слизистой оболочки, правая же носовая полость как бы задерживает тепло. Йога считает идеальным состоянием, когда обе ноздри работают одинаково. От этого во многом зависит хорошее самочувствие, здоровье. Вот несколько упражнений, тренирующих дыхание через нос[1].
Продувание раздельное (Сукха Пурвак). Сядьте прямо, скрестив ноги. Левая рука свободно лежит на бедре. Указательный палец правой руки приложите к точке лба чуть выше переносицы и оставьте его там. Большой палец держите на правой ноздре, а средний на левой (рис. 3). Мышцы лица расслаблены. При этом внимание концентрируется на переносице и процессе дыхания.
Теперь приступайте к упражнению. Сделайте носом полный выдох, придавив большим пальцем правую ноздрю, через левую делайте вдох в течение 4 секунд, затем закройте и левую ноздрю. Задержка длится 8 секунд. Потом откройте правую ноздрю и медленно выдыхайте. Выдох при любой схеме должен быть вдвое дольше вдоха, т. е. 8 секунд. Прикройте правую ноздрю, задержка 4 секунды. Цикл закончился.
Следующий цикл надо начинать вдохом через правую ноздрю, а далее делать Как в предыдущем, но в зеркальном изображении.
Такие парные упражнения (по 10–12) повторяются хотя бы 3 раза в день. Они очень хорошо устраняют засоренности носоглотки, поднимают тонус капилляров и нервных окончаний, улучшают обоняние, укрепляют иммунитет к простудным и вирусным заболеваниям.
Желательно эти упражнения делать после промывания носоглотки подсоленной водой (Нети), речь о котором пойдет ниже.
Продувание полное (Капалабхати). Когда прочищают нос (сморкание) с помощью носового платка, то при этом, хотя и ненадолго, его зажимают. Это создает повышенное давление в носоглотке, вызывающее многие осложнения, например хронический катар слизистой оболочки носа, а содержимое попадает в придаточные пазухи носа, приводя к воспалительным процессам в них. В упражнении же, которое будет описано, носовые ходы широко раскрыты (предполагается, что они промыты водой по способу Нети).
Итак, сперва делаете быстрый выдох, помогая себе энергичным сжиманием мышц нижней и средней части живота. Кстати, при этом автоматически поднимается промежность, что стимулирует функции прямой кишки, заднего прохода, органов половой сферы.
1
Эффект дыхательных и физических упражнений проверен в специальных медицинских учреждениях Индии по заданию министерства здравоохранения этой страны.