Вторая группа асан (Дхьяна) предназначается главным образом для улучшения пластичности мышц спины и сухожилий конечностей, а также для развития позвоночника, ребер и укрепления спинномозговых нервов.
Сядьте на пол. Подтяните сложенные вместе колени к подбородку и обхватите их обеими руками так, чтобы плотно прижать ноги к туловищу. Руки находятся в положении «замок». Уравновесьте тело, опираясь только на крестец (ноги не касаются пола). Снимите лишнее напряжение, удалите случайные мысли, и спокойно оставайтесь в этой позе (рис. 11).
Глаза смотрят прямо перед собой (можно выбрать точку «прицела» на горизонте). Дышите свободно и ритмично. Поза очень хорошо успокаивает нервную систему и тренирует чувство равновесия. На следующий день в самообхвате оставайтесь лежа на спине. И так через день.
Расставьте ступни на 20–30 см. И присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Голову держите прямо. Смотрите вперед (рис. 12). В таком положении можно часто видеть людей в Средней Азии и на Востоке.
Дышите ритмично (4 секунды — вдох, 8 — выдох). При выдохе одновременно поджимайте кверху самые нижние части живота. Повторите 10–20 раз. Отдохните. Благодаря этой позе активизируются сигма и прямая кишка, устраняется геморрой, нормализуется работа половых органов, желез.
Эту позу еще называют «алмаз». Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Медленно опуститесь на колени, а затем свободно сядьте на пятки, держа корпус прямым. Добивайтесь полного касания ногами пола по всей длине от колен до кончиков пальцев. Ладони спокойно лежат на коленях (рис. 13). Тело расслабьте, как только можно. Смотрите прямо перед собой. Дышите ритмично и без напряжения.
Вариант («лежащий алмаз»): сидя на пятках (или между ними), наклонитесь и положите голову на пол. Руки положите на пол перед собой или возьмитесь ими за щиколотки ног, или скрестите пальцы на затылке.
Оздоровительное действие: успокаиваются нервы, развиваются мышцы живота, поясницы и т. п.
В положении сидя с вытянутыми ногами сначала правую стопу подошвой кверху положить на левое бедро ближе к тазу, затем левую — на правое бедро поверх правой стопы (получается крест-накрест). Пятки касаются живота, корпус прямой, ладони кверху, одна на другую, и обе лежат на пятках (рис. 14). Можно положить ладони на колени.
Глаза смотрят прямо, внимание сосредоточено на сердце или на солнечном сплетении. Дышите ровно и спокойно по способу полного дыхания.
Взрослому эта поза на первых порах может не удаваться из-за негибкости мышц и сухожилий ног. Тогда можно начинать с облегченного варианта — Сукхасаны (рис. 15). Но со временем все пойдет на лад. Тело перестанет быть напряженным, а поза неудобной. Йоги считают ее даже позой комфорта.
Идеальный вариант Падмасаны: пальцы правой руки за спиной схватывают большой палец правой ноги, а левой — за палец левой ноги.
Итак, на первый взгляд поза довольно диковинная. И в самом деле, есть от чего прийти в изумление: все скручено-перекручено, переплетено — к чему это? Йоги считают, что ни одна поза так универсально и быстро не приводит организм к динамическому равновесию, как поза лотоса.
Из позы лотоса, опираясь на локти, медленно выгибайтесь, стремясь упереть макушку головы в пол. Руки закиньте за голову или лучше возьмитесь ими за пальцы ног, грудь выгнута (рис. 16). Перегибаясь, можно ненадолго задержать вдох, а после дышать ровно и спокойно, тело не напрягайте. Внимание сосредоточьте на солнечном сплетении и области сердца. Через несколько секунд медленно вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Повторите 2–4 раза. Отдохните и сделайте сначала полное дыхание, затем очищающее.
Взрослому и эта поза на первых порах может не удаваться. Ничего, осваивайте постепенно, сперва останавливаясь на промежуточных положениях. Зато эффект хорош: приток крови к шейным желёзкам внутренней секреции нормализует состояние аденоидов, миндалин и щитовидной железы; отлично развиваются мышцы живота, груди, поясницы; снимается утомление нервной системы. И все же людям с чувствительной нервной системой подходить к выполнению этой асаны надо с осмотрительностью, контролировать самочувствие.