Облегченный вариант: сидя на пятках (или между ними), отклонитесь назад и, выгибаясь сколько сможете, обопритесь на пол теменем. Руки положите вытянутыми на пол, или скрестите за головой, или возьмитесь ими за большие пальцы ног (рис. 17).
В положении стоя поднимите правую руку, заведите за спину через правое плечо и схватите левую, поданную сзади снизу вверх. Сцепивши пальцы «в замок», понемногу стягивайте руки до появления слабой боли в мышцах (рис. 18). Через несколько секунд поменяйте руки. Повторите 2–3 раза. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно и спокойно.
Это же упражнение усложняется при сидении в позе лотоса на пятках (рис. 19). Можно с перекрещенными руками наклониться вперед и касаться лбом пола.
Эта поза помогает при ревматизме конечностей, нормализует работу седалищного нерва и нервных окончаний ног. Устраняет запоры, развивает мышцы грудной клетки, спины и рук.
Сидя в позе лотоса и дыша способом йогов, с начала выдоха наклоняйтесь вперед, руки за спиной (левой рукой захватите правое запястье). Коснитесь лбом пола, задержите дыхание. Оставайтесь в этой позе на первых порах всего несколько секунд, потом и долее (рис. 20). Медленно вдыхая, поднимитесь и займите исходное положение. Сделайте резкий выдох. Отдохните, ритмично дыша. Облегченный вариант для начинающих взрослых: сидя на пятках, нагнитесь, лбом коснитесь пола, а руки вытяните вперед и положите на пол или, откинув назад, схватите левой рукой правое запястье.
С помощью этой позы укрепляются поясница, мышцы живота, устраняется вялость кишечника, особенно ободочной кишки.
Иногда это упражнение называют «круг». Из положения стоя делайте медленный «задний мост», с опиранием сзади на руки или на голову (рис. 21). В таком положении (со временем оно достигается) надо убрать напряжение и дышать спокойно. Добивайтесь максимально правильной полуокружности. Не торопитесь, наращивайте гибкость постепенно, прибегая, если нужно, к опоре на стену. Поначалу можно задерживать дыхание на короткое время. Вернитесь в положение стоя и отдохните.
Оздоровительный эффект: развиваются мышцы спины и живота, нормализуется работа почек и других органов брюшной полости, укрепляется позвоночник.
Сидя на полу, вытяните ноги вместе. Подтяните левую пятку к правому бедру так, чтобы колено лежало плотно на полу (земле). Правую ступню перекиньте через бедро левой ноги и поставьте на пол. Пальцами левой руки ухватитесь за большой палец правой ноги (одновременно предплечьем как бы отталкивая правое колено влево), а правую кисть (на уровне пояса) занесите за спину вместе с медленным разворотом вправо головы и всего торса до предела. И глаза скосите вправо (рис. 22). Добейтесь со временем спокойного и ровного дыхания, а сперва можно задерживать вдох при выполнении позы. Оптимальная задача — сделать три полных дыхания. Внимание направляйте на позвоночник, проходя мысленным взором по всей его длине. Вернитесь в исходную позицию и перемените позу на противоположную. Повторите несколько раз, отдохните.
Облегченный вариант (Вакрасана): на случай, если не удается сохранять равновесие или завести правое колено под мышку левой руки. Тогда правой рукой обопритесь на пол, а правое колено не отгибайте.
С помощью этой позы уравновешивается нервная система, устраняются искривления позвоночника.
Стойте прямо, ноги вместе. Затем поднимайте согнутую левую ногу. При этом ладонью правой руки прижимайте к туловищу лодыжку, а левой — колено. В этом положении оставайтесь несколько секунд (рис. 23). Дышите спокойно, смотрите прямо перед собой. Потом перемените ногу и соответственно захваты руками.