средние пальцы касаются, руки могут касаться головы. Плечи
опущены, грудная клетка поднята вдохом.
РЕКХАКА. Руки плавно сгибаются в локтях до уровня кончиков средних
пальцев ( уровень глаз ). Локти снова на уровне плеч
параллельно полу. Если болезненность в плечевых суставах,
то можно ладони и локти слегка опустить.
ПУРАКА. Подъем на носках, пятки вместе повыше (не названное
сохраняется). Для простоты можно дань-тянь.
РЕКХАКА. Опускание стоп с одновременным опусканием коленей на пол,
туловище все время перпендикулярно полу. Важно не падать
на колени, а опускаться плавно, без удара.
Дань-тянь вдох (или Пурака), одновременно оторвать ягодицы от пола
выпрямить таз. Потом распрямить пальцы.
Дань-тянь выдох, сесть в ваджрасану (по положению ног).
ПУРАКА. Руки над головой, ладони вместе, локти прямые, небольшой
прогиб в позвоночнике назад.
РЕКХАКА. Переход в ардха-курмасану (полу-черепаху).
ПУРАКА (трудно) вардха - курмасана, почувствовать продольное
вытяжение позвоночника.
РЕКХАКА. Руки в стороны до положения параллельно друг другу
ладонями. Ладони к полу. Одновременно прочувствовать
расслабление позвоночника ( тепло ). Локти продолжают
касаться............
ВДОХ (можно дань-тянь): Кисти повернуть ладонями вверх и с
напряжением медленно сжать (без больших пальцев).
ВЫДОХ: Плавно разогнуть и расслабить пальцы.
ВДОХ: Подъем предплечий, начиная с локтей, вверх.
ВЫДОХ: Руки плавно опустить, ладони соединить.
ПУРАКА (или вдох): Плавно выпрямиться, начиная с шейно-грудного
отдела позвоночника (порядок, обратный опусканию). Руки
скользят по полу, а потом поднимаются к уровню глаз
(круговыми движениями).
РЕКХАКА (можно дань-тянь): Положение неизменно.
ПУРАКА. Плавно встать на колени, выпрямленные в тазобедренном
суставе, стараясь сохранять все время верхнюю часть тела
перпендикулярно полу. Для упрощения (при разучивании)
можно слегка наклониться вперед, но с прямым позвоночником.
Подвернуть пальцы ног, пятки и носки вместе.
РЕКХАКА (можно дань-тянь): Плавно опуститься на пятки.
- 9
ПУРАКА (сложно удерживать равновесие). Сесть на носки, можно
слегка(для начала) отклониться туловищем назад или поднять
сначала одно, а потом другое колено. Плавно подняться,
встать на пятки. После выпрямления туловища в
продолжающейся пураке поднять прямые руки над головой
ладонями вместе (точнее средними пальцами).
РЕКХАКА. Руки сгибаются в локтях до уровня: ладони перед грудью
(обратный порядок начала упражнения).
ПУРАКА (не до конца). Руки в ИП расходящимся движением. ЗА: Восстановление энергии во всем теле.
------------------------------------------------------------------------
Ширшасана мудра --Санскрит ------------------------------------------------------------------------
голова ---Перевод ------------------------------------------------------------------------ 1 стадия
ИП: Ваджрасана. Перед коленями положить сложенное в 3-4 раза одеяло
( не поролон ). Снять с пальцев кольца и переплести пальцы.
Расположить кисти и приедплечия так, чтобы ладони со скрещенными
пальцами были перпендикулярны полу. Запястья раздвинуты (раскрыты),
оба мизинца на полу ( не накрест ). Предплечья разведены
приблизительно на 90° или чуть меньше (чем больше угол, тем
легче входить, но труднее удержаться). От локтей и до пальцев
руки вытянуты на полу, плечи отодвинуты от ушей. Допустимо
оторвать ягодицы от пяток. Расположить голову так: на одеяле
затылок и ладони. Пола касаются либо макушка (самый верх при
измерении роста), либо точка на два пальца выше лба (передней линии
волос), то-же - 6 пальцев от переносья (пока эту точку не надо, а
после того, как будет освоена первая точка). Если чувствуется боль
в голове от давления, сделать вокруг макушки бублик из мягкого
материала.
ЗАПРЕЩЕНО: Опираться на точку переднего родничка (ямка, 4 пальца от
линии волос).
Можно слегка сдвинуться от макушки, если неудобно, в зависимости
от индивидуальных особенностей. Один из критериев: ни в одной из
перевернутых поз не должна быть напряжена шея.
ТЕХ: Плавно выпрямить ноги в коленях с подачей таза вверх, спину
держать прямее - поза собаки мордой вниз. Небольшими шажками
накатываься, идти к голове при прямых ногах. Когда центр тяжести
окажется над головой, мягко оторвать ноги от пола. Предварительно