Фосфор. Помимо костной ткани входит в состав многих белков и нуклеиновых кислот. Соединения фосфора принимают участие в обмене энергии. Основными аккумуляторами энергии в нашем организме являются АТФ и креатинфосфат.
Больше всего фосфора содержат сыры[13] — 500–600 мг%, фасоль — 480 мг%, горох — 330 мг%, овсяная, перловая и ячневая крупы — 320–350 мг%. Относительно много фосфора в рыбе (около 250 мг%), хлебе (около 200 мг%) и мясе (около 180 мг%).
Потребность взрослого организма в фосфоре составляет 1200 мг в сутки. Из пищеварительного тракта в кровь всасывается обычно от 50 до 90 % содержащегося в пище фосфора. Фосфор растительных продуктов всасывается хуже, т. к. содержится в них в комплексе фитиновой кислоты. Фитиновая кислота практически не усваивается организмом.
Принято считать, что дли правильного питания необходим определенный баланс кальция и фосфора. Их соотношение для взрослых должно составлять 1:1,5. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, а при избытке кальция может развиваться мочекаменная болезнь.
Магний. Участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, в обмене углеводов и энергетическом обмене.
Потребность взрослого человека в магнии — 400 мг в сутки. Почти половина этой нормы удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями. Наибольшее содержания магния в орехах — 170–230 мг%. Горох содержит 107 мг%, фасоль — 103 мг%. Овсяная крупа 116 мг%. Хлеб и ячневая крупа по 50 мг%. Творог содержит 23 мг% магния, молоко всего 13 мг%, но зато в легкоусвояемой форме. Большинство овощей и фруктов бедны магнием, где его содержание может колебаться от 10 до 40 мг%.
В некоторых процессах (например, в процессе сокращении сердечной мышцы) магний может выступать как антагонист кальция. Оптимальное соотношение кальция и магнии 1:0,7.
Натрий. Один из основных межклеточных и внутриклеточных элементов. Регулирует кровяное давление, участвует в образовании буферов крови, задерживает в организме воду, активизирует пищеварительные ферменты. Сам по себе процесс возбуждения (деполяризации) клетки зависит от вхождения ионов натрии внутрь клетки. Процесс торможения (реполяризации) клетки зависит от выхождения ионов натрия из клетки во внеклеточное пространство.
Обычный взрослый человек потребляет в день от 4 до 6 г натрия. Из этого количества около 2,4 г он получает с хлебом и до 3 г при подсаливании пищи поваренной солью.
Минимальная потребность организма в натрии составляет около 1 г и может быть удовлетворена за счет обычной пищи даже без добавления соли. При больших физических нагрузках, жарком климате и обильном потоотделении потребность организма в натрии может возрастать в 2 раза. Не следует только забывать, что задерживая в организме воду, натрий перегружает тем самым почки и сердце.
Калий. Так же как и натрий, участвует в процессе возбуждения и торможения активности клетки. Когда натрий входит внутрь клетки, калий, наоборот, устремляется из клетки. Так начинается процесс возбуждения. Когда натрий возвращается из клетки в межклеточное вещество, калий, наоборот, переходит из внеклеточного пространства опять в клетку. Так начинается процесс торможения активности клетки. Вышеописанный механизм носит название калиево-натриевого насоса.
Калий, помимо всего прочего, регулирует кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов и усиливает сокращение мышечных волокон.
Если клетка достаточно хорошо насыщена калием, то она более устойчива ко всем внешним возбуждающим факторам и препятствует проникновению натрия внутрь клетки.
Потребность взрослого организма в калии достаточно велика и колеблется в диапазоне 2,5–5 г в сутки.
Наибольшим содержанием калия отличается фасоль — 1100 мг%, за ней следует горох — 870 мг%. Достаточно много калия содержит картофель — 570 мг%. В яблоках и винограде содержание калия составляет около 250 мг%.
Хлор. Вместе с натрием образует поваренную соль. Так же как и натрий поддерживает нормальное осмотическое давление крови. Хлор необходим для формирования желудочного сока, неотъемлемой частью которого является соляная кислота. Хлор так же обладает способностью активизировать целый ряд ферментативных процессов.