• Когнитивное искажение – это устойчиво неверное убеждение, восприятие или мысль – например, ментальная фильтрация, персонализация, поспешные выводы, чтение мыслей, катастрофизация и использование утверждений «следует» и ярлыков.
• Позитивное мышление – это не просто отсутствие искажений, но мышление, которое помогает вам чувствовать себя спокойным, полным надежды, любознательным, благодарным, стабильным и уверенным в себе.
• Чтобы бросить вызов своему внутреннему критику, возьмите на себя обязательство не позволять своим мыслям доминировать над вами. Сохраняйте психологическую дистанцию, навешивая на мысли ярлыки как на мысли, а не как на реальность, и проявляйте сострадание к себе.
• Перемены происходят за пределами вашей зоны комфорта, поэтому осознайте, что в какой-то момент вам нужно будет сделать рывок и попробовать что-то новое.
Глава 2
Проанализируйте себя: метод ABC и дневники мыслей
Мы исследовали идею переосмысления и начали выявлять когнитивные искажения, а также мягко бороться с ними по мере их появления. Важно, чтобы мы сначала осуществили эти фундаментальные изменения парадигмы; в противном случае мы будем просто работать в рамках нашего негативного мышления, а не работать над нашим негативным мышлением. Как сказал Эйнштейн: «Мы не можем решать проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали при их создании».
В этой главе мы более подробно рассмотрим конкретную технику, позволяющую замедлить процесс и переписать саму программу, на основе которой работает наше негативное мышление.
Но сначала давайте взглянем на идеи, собранные основателем когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) Альбертом Эллисом[7]. В своей работе он пишет, что не мог не заметить, что разные люди, казалось, совершенно по-разному реагировали на похожие события. Почему? Сами события не объясняли разницу – должно быть, это были мысли, чувства и убеждения людей, которые интерпретировали эти события. С годами Эллис пришел к тому же выводу, что, возможно, сделал Шекспир в «Гамлете», когда сказал:
«Нет ничего ни хорошего, ни плохого, но своими мыслями мы делаем это таковым».
Мысли, чувства и действия – все это взаимосвязано и работает вместе, создавая вашу реакцию на внешние события. Метод ABC, вдохновленный этим пониманием, помогает нам разделить различные элементы.
A – активация события. Оно нейтрально в том смысле, что приобретает смысл и ценность только в соответствии с нашей реакцией на него.
B – убеждения. Как мы внутренне реагируем на это событие.
C – последствия.
Важно отметить, что последствия являются не прямым результатом события, а нашей интерпретацией этого события. Событие всегда нейтрально. Вы можете видеть, к чему это ведет: если мы хотим изменить свою жизнь, нам следует начинать не с А, внешних обстоятельств, а с В, с вопроса, почему эти обстоятельства происходят. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) цель состоит в том, чтобы внести адаптивные изменения, поэтому добавлены две новые буквы.
D – обсуждение. Именно здесь мы бросаем вызов идеям В.
E – новый результат. Что-то другое, чтобы заменить старое C.
Давайте рассмотрим пример. Дэн всегда любил мотоциклы и у него их несколько. В один роковой день он едет ночью и попадает в аварию. Он сталкивается с автомобилем, серьезно ранив мать и дочь, находившихся внутри, разбивая свой любимый мотоцикл, и получает повреждение позвоночника, что означает, что он больше не будет ездить на мотоцикле в течение многих лет – если вообще когда-либо будет. Это одно большое, сложное трагичное активизирующее событие!
Хотите – верьте, хотите – нет, но Эллис сказал бы, что это событие, каким бы трагичным оно ни казалось, нейтрально и само по себе не имеет никакого значения. Но у Дэна реакция мгновенна: он полностью уничтожен чувством вины и угрызениями совести. Он считает это трагедией. Его мир настолько потрясен этим событием, что он считает его поворотным моментом – до несчастного случая он был счастлив, беззаботен и безгрешен. Теперь он стал обреченным человеком, несчастным, приговоренным испытывать угрызения совести из-за причиненного им ущерба – не говоря уже о физической боли от его собственных серьезных травм.
Дэн отказывается простить себя. Несмотря на то что мать с дочерью из пострадавшей машины не имеют к нему претензий и несмотря на то что все вокруг говорили ему, что это был несчастный случай и он не виноват, Дэна снедает стыд и глубокое желание повернуть время вспять. Он впадает в депрессию и, возможно, неосознанно начинает наказывать себя. Он замыкается в себе и перестает заботиться о себе. Модель саморазрушительного, негативного мышления просачивается в его мир.
7
Альберт Эллис (1913–2007) – американский психолог и психотерапевт, основавший рационально-эмоциональную поведенческую терапию (REBT, rational emotive behavior therapy). Он получил степени магистра и доктора философии в области клинической психологии в Колумбийском университете и был сертифицирован Американским советом профессиональной психологии (ABPP).