Это неудивительно: некоторые исследователи обнаружили, что длительные когнитивные искажения, как у Дэна, и устойчивое негативное мышление могут со временем привести к тревоге и депрессии (Yüksel & BahadirYilmaz, 2019).
Вот как метод ABC применим к Дэну.
A – Активирующим событием является несчастный случай.
В – Здесь много убеждений, но главное из них таково: «Я виновен. Я плохой, очень плохой человек».
С – Последствия очевидны. Дэн впадает в депрессию и испытывает отвращение к себе, не в силах простить себя или двигаться дальше.
Итак, ABC-часть модели – это дорожная карта, помогающая объяснить взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением. Но только когда Дэн обращается за терапией к психологу КПТ, его просят добавить две другие буквы и проработать эту динамику, чтобы ее можно было трансформировать.
Переполненный горем и страданиями, Дэн приходит на терапию и хочет рассказать о деталях ужасного несчастного случая. Терапевт слушает, но его интересуют не столько детали истории, сколько скрытый за ними смысл – он прислушивается к убеждениям, которые читаются в том, как Дэн рассказывает о своем опыте. Дэн использует множество когнитивных искажений (катастрофизация, утверждения «должен» и изрядная доза персонализации), но терапевт не занимается им – вместо этого ему надо узнать о ключевых убеждениях, которым служат эти искажения.
Они работают вместе, и Дэн осознает историю, которую он сам рассказывает об этом событии. Простое осознание того, что он в первую очередь рассказывает просто историю, позволяет ему обрести некоторую дистанцию и перспективу (подробнее об этом в следующем разделе). Терапевт начинает мягко расспрашивать Дэна: возможно ли по-другому взглянуть на все это? Ясно видя, как нынешняя история наносит ущерб его жизни, Дэн соглашается, что ему нечего терять и что он попробует взглянуть на ситуацию с другой точки зрения:
«Это был печальный и прискорбный несчастный случай, но я сделал это не нарочно. Это правда, что я несу ответственность за причиненную боль, но я никогда не собирался причинять кому-либо боль, и это значит, что я не плохой человек, а просто человек, который совершил ошибку. Постоянное чувство стыда и вины никому не идет на пользу, в том числе и мне. Это нормально, что мне трудно, но я также могу дать себе разрешение двигаться дальше прямо сейчас и начать жить своей жизнью заново».
Итак, это «правильная» история? Может быть. Дэн мог бы рассказать и еще кое-что:
«День аварии был худшим днем в моей жизни. Но, несмотря на всю боль, я благодарен, что это произошло, потому что это научило меня кое-чему ценному: никогда ничего не принимать как должное, жить и ценить каждое мгновение, которое у меня есть. Это значит выйти и прожить жизнь наилучшим образом, на какой я только способен, чтобы, когда придет мое время умирать, я знал, что жил хорошо, и не испытывал сожалений».
Совершенно другая история. На самом деле, вероятно, существует бесконечное количество историй, которые можно рассказать об этом событии. Ни одна из них не является правильной или неправильной. Однако все они приведут к определенным последствиям. Соответствуют ли эти последствия счастливой, здоровой жизни, которую мы хотим создать для себя? Вот как мы определяем, хотим ли мы перенять ту или иную историю.
Часто КПТ просто преподносится как способ внести простые и поверхностные изменения в отдельные предложения – например, вместо того чтобы сказать: «Это сложно; я не могу этого сделать», вы говорите: «Это сложно, но я буду стараться изо всех сил». Не сомневайтесь, такого рода изменения невероятно полезны.
Просто в реальной жизни вы, вероятно, замечали, что ваши проблемы, как правило, принимают форму историй, а не простых разрозненных утверждений.
Вы можете использовать принципы КПТ в собственной жизни. Используя «дневник размышлений», вы можете тщательно проработать три элемента (событие, убеждение и следствие) и начать заменять деструктивные или бесполезные убеждения лучшими. Однако, прежде чем мы рассмотрим это, вот примечание о том, как выглядит «лучше», когда дело доходит до мыслей.
Нет, они не обязаны быть неустанно «позитивными». Но хорошей заменой будет: