• точность — это точное отражение внешней реальности;
• полезность – это действительно помогает вам достичь того, чего вы хотите в своей жизни;
• конгруэнтность[8] – это соответствие тому, кто вы есть, а также ценностям и принципам, которыми вы дорожите. Само собой разумеется, мысли, которые вы используете для замены бесполезных, не должны быть просто скопированы и вставлены из чьей-то другой жизни – они должны действительно что-то значить для вас.
Быть собственным КПТ-терапевтом – это немного похоже на применение функции поиска и замены в Microsoft Word. Есть две части. Во-первых, понаблюдайте и определите свои мысли. Во-вторых, перепишите эти убеждения и позвольте изменению в восприятии отразиться на ваших действиях и поведении во внешнем мире. Затем обратите внимание на результаты, отрегулируйте и повторите!
Шаг 1. Как вести дневник мыслей
Это не обычный дневник в том смысле, что вы просто садитесь и записываете все, что приходит вам в голову. Ведение такого дневника имеет определенную терапевтическую ценность, вам нужно будет быть немного более сосредоточенным и обдуманным. Вам нужно будет понять:
Каковы основные события, которые произошли в моей жизни?
Каких убеждений я придерживаюсь по поводу этих событий?
Какие эмоции возникают в результате такого мышления?
Как я поступаю и веду себя, когда придерживаюсь этого убеждения?
Дневник мыслей можно использовать ненаправленным образом, если вы просто хотите получить некоторое представление о себе, но лучше всего использовать его, когда вы работаете над какой-то конкретной проблемой. Сядьте так, чтобы вас никто не беспокоил, и дайте себе пять или десять минут, чтобы просто разобраться в том, что вы думаете и чувствуете. Изложите мысли на бумаге – они не обязательно должны быть идеальными или иметь смысл. Воспринимайте это задание легко и пока не пытайтесь что-либо интерпретировать. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем просмотреть записи снова.
Когда вы пересмотрите их еще раз, вы можете заметить появление некоторых схожих моделей и тем. Может быть, вы вернетесь к тексту и выделите что-то маркером. Или, может быть, вы позволите основным идеям и мыслям объединиться в несколько предложений. Вы, вероятно, заметите несколько когнитивных искажений в этой смеси! Когда вы пишете или перечитываете, не пытайтесь избегать болезненных или неудобных тем – на самом деле ориентируйтесь на них, поскольку они наиболее надежно приведут вас к вашим основным убеждениям относительно происходящего события. Старайтесь также пока избегать каких-либо заявлений – не позволяйте вашему внутреннему критику вмешиваться в ваши суждения и диагнозы. Дайте себе разрешение просто честно высказать все – да, даже то, о чем вы изо всех сил стараетесь не думать!
Шаг 2. Переосмыслить… и переделать
Как только вы определили ключевые модели мышления и основные убеждения, скрывающиеся в вашей текущей ситуации, пришло время заинтересоваться альтернативными взглядами на события. Как только вы это сделаете, следующий шаг тоже станет очевидным: вы думаете о способах реализации этих новых убеждений с помощью действий.
Было бы полезно аккуратно подвести итог, создав таблицу из двух столбцов. В одной колонке представлены негативные мыслительные модели, которых вы придерживаетесь в данный момент, а в другой колонке вы проводите мозговой штурм новых убеждений и интерпретаций. Однако ключевым моментом в этом упражнении является то, что просто понимание того, как выглядела бы лучшая альтернатива, не означает, что вы немедленно замените ее.
Скорее всего, ваши негативные стереотипы мышления существуют уже давно – потребуется время, чтобы ощутить подлинный и продолжительный сдвиг к чему-то другому, так что будьте терпеливы и реалистичны.
Итак, написать что-то новое во второй колонке – это самое малое, что вы можете сделать. Вы должны представить, что действительно внедряете этот новый способ мышления в свой разум – он должен стать для вас реальным. Есть много способов сделать это, но пассивное ожидание, пока ваш разум наверстает упущенное, вряд ли сработает. Вот тут-то и могут помочь действия. Ведь все, что вы пишете во второй колонке, является чисто гипотетическим – но только до тех пор, пока вы не предпримете действия, чтобы воплотить их в реальность.
Вот несколько идей.
• Предпримите действие, которое предоставит вам доказательства, подтверждающие ваше новое убеждение. Ваш мозг разумен – он не хочет верить во что-то без доказательств. Итак, например, если ваша бесполезная мысль звучит так: «Все возненавидят то, что я создаю», тогда подвергните ее проверке. У совсем небольшой группы людей спросите мнение о том, что вы создали. Если ваше творение не вызовет отвращения, сделайте мысленную пометку. Затем сделайте еще один маленький шаг. Постепенно вы накапливаете доказательства своей новой мысли: «Есть люди, которым нравится мое искусство».
8
Конгруэнтность – это соответствие, согласованность внутреннего содержания человека (его установок, взглядов, эмоций и чувств, состояний, переживаний) и его внешних проявлений: поведения, вербального выражения своих чувств и эмоций.