Вам вовсе не следует увеличивать то количество упражнений для пресса, которое вы выполняете сейчас. Девять упражнений — это вполне достаточно. Теперь ваша цель состоит в том, чтобы постепенно усложнять эти упражнения. Для этого существуют следующие способы.
• Увеличивайте свою гибкость и амплитуду движения. Способы тренировки гибкости описаны в 6 главе.
• Постоянно любыми способами увеличивайте нагрузку.
• Если вы не можете увеличить нагрузку, просто постарайтесь выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно.
• Попробуйте выполнять по несколько подходов одного и того же упражнения. На втором и третьем подходе нагрузка на ваши мышцы будет намного сильнее. Если это станет слишком трудно для вас, вернитесь к одному подходу каждого упражнения.
• Каждые 4-6 недель меняйте комплекс упражнений. Добавляйте новые упражнения, которые вы видите в спортивном зале, журналах или на сайтах в интернете. Время от времени возвращайтесь к старым упражнениями. Изменяйте количество подходов и повторений. Ни в коем случае не работайте с одним комплексом упражнений для брюшного пресса более 6 недель подряд, не проводя изменений. В течение этого времени ваш организм полностью адаптируется к любому комплексу, и вам просто необходимо подобрать новые способы стимуляции роста мышечной массы.
• Каждые 2 месяца давайте мышцам брюшного пресса отдых, не тренируйтесь в течение недели, а затем начните заниматься по новому комплексу.
ЗАНЯТИЯ АЭРОБИКОЙ
Скорее всего вы не захотите снижать интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы, которую вы достигли к завершению третьего уровня — полтора часа в неделю, включая 60 минут работы в целевой зоне пульса. Если вы желаете продолжать сбрасывать вес, количество занятий можно и даже нужно увеличить.
Чтобы продолжать совершенствование вашей физической формы и сжигать дополнительное количество калорий, вам нужно заниматься аэробикой пять раз в неделю. Однако эти занятия следует разнообразить.
Мы составили примерный график тренировок на неделю для любителей бегать трусцой.
Воскресенье.Бег трусцой попеременно с ходьбой — 6-8 км.
Понедельник.Бег трусцой — 30 минут.
Вторник.Отдых.
Среда.Пробежка на скорость — 3 км.
Четверг.Отдых.
Пятница.Бег трусцой — 30 минут.
Суббота.По крайней мере 45 минут различной аэробики (длительная поездка на велосипеде, прогулка на лодке, тренировка на велотренажере и гребном тренажере в спортивном зале, словом, что-нибудь, чтобы заставить работать ваше сердце и потренировать ваши голеностопные суставы, колени и нижний отдел спины).
Чтобы одновременно с увеличением мышечной массы терять жир, пробуйте тренироваться в следующем режиме. После 5-минутной разминки, резко увеличьте нагрузку на 30 секунд, затем перейдите на легкий темп и работайте так в течение 1 минуты. Повторите этот цикл в течение 10-15 минут. Отдохните 5 минут, значительно сбавив темп. Комбинация легкого и напряженного темпа тренировки серьезно увеличивает ваш обмен веществ и заставляет организм сжигать большее количество калорий, чего не бывает при нормальных занятиях аэробикой.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Основная программа только немного рассказала вам о многочисленных способах, при помощи которых вы сможете изменить режим питания и составить диету, которая поможет вам относительно быстро добиться тонкой и стройной фигуры. Ниже мы расскажем еще о нескольких методах борьбы с излишним весом.
Не следует резко сокращать количество жиров в вашем рационе.Это сильно понизит уровень тестостерона в вашем организме, что затруднит наращивание мышечной массы.
Запомните: увеличение количества белка вовсе не означает быстрый рост мышечной массы.Нормы потребления белков, приведенные в основной программе — это не минимальные, а максимальные количества данного вещества для строительства мышц при одновременном снижении веса. Превышение этих норм не только не полезно, но и вредно. Слишком большое количество белка бесполезно и может серьезно понизить уровень тестостерона в вашем организме.
Избегайте всех новомодных диетических причуд.
Почти каждая разрекламированная диета основана на разбалансировании вашего рациона. Она предусматривает либо полное исключение жиров и углеводов с заменой их на соевый белок, либо нечто еще более неестественное, нездоровое и неудобное. У вас есть хоть один знакомый, который при помощи подобных диет смог добиться хоть какого-нибудь длительного результата? Скорее всего, таких знакомых у вас нет. Теперь, когда вы точно знаете, что вам делать ни в коем случае нельзя, мы расскажем о том, что делать можно и нужно.
Ешьте доброкачественную пищу.Постарайтесь составить ваш рацион только из здоровых натуральных пищевых продуктов. Многие из них упомянуты в соответствующих разделах описания первого и второго уровней.
Если вы нарушаете режим питания, пусть это будет недолго и очень вкусно.Если уж вы решили доставить себе удовольствие, нарушив диету, расслабьтесь и наслаждайтесь „запрещенным" продуктом. Чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем более желанным будет ее нарушение. Так что не мучайте себя, а расслабьтесь и получайте удовольствие.
НЕИЗБЕЖНЫЕ ЗАДЕРЖКИ
У каждого человека бывают периоды подъема и спада физической активности, а равно и временные проблемы со здоровьем. Вы можете заболеть и пропустить неделю тренировок либо уехать на несколько дней в командировку и получить там сильный стресс. Также вы можете впасть в депрессию, не пойти на тренировку, а усесться на диване, включить
телевизор и объедаться „вредными", но очень вкусными вещами. Либо вам могут просто до смерти надоесть тренировки и вы можете выпасть из графика занятий.
Что же делать? Медленно вернитесь в рабочий ритм и попытайтесь найти новые стимулы для тренировок — начните заниматься по новой программе или вернитесь к своим любимым упражнениям либо возьмите за основу какой-нибудь специальный комплекс.
Однако, прежде чем выбирать режим тренировок и вернуться к занятиям, вам следует твердо запомнить некоторые вещи.
Вы уже не новичок.Несмотря на то, что за время перерыва вы, конечно, растеряли какую-то часть своей спортивной формы, тело все же сохранило навык тренировок, оно помнит, на что вы были способны ранее, поэтому процесс восстановления будет протекать достаточно быстро.
Учитесь на своих ошибках.Хорошо обдумайте, почему в ваших тренировках случился перерыв. Может быть вы заболели потому, что занимались с большой нагрузкой? Либо вы получили травму оттого, что выполняли упражнения вопреки плохому самочувствию? Возможно, вам все надоело, потому что вы слишком долго тренируетесь, не меняя комплекс, и больше не видите реальных результатов своих тренировок? Ваш организм — это бесконечная тайна, к которой каждый раз нужно подбирать новый ключ, помогающий заниматься более эффективно.
13. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Даже девять упражнений на развитие брюшного пресса, содержащиеся в основной программе — это больше, чем знает большинство. Однако это далеко не все упражнения, о которых вы должны знать. В предыдущей главе мы рассказали, каким образом можно вносить изменения в комплекс упражнений каждые шесть недель. Теперь мы предлагаем новые упражнения, которые разнообразят тренировки:
1) одно универсальное упражнение, которое заставит работать сразу все мышцы вашего брюшного пресса;
2) комплекс из трех упражнений, которые выполняются при помощи тренажеров. Снаряжение для этого вы сможете найти в любом спортивном зале или клубе здоровья;
3) семь упражнений, которые выполняются при помощи шара;
4) комплекс из трех упражнений для улучшения формы при занятии другими видами спорта;