Сколько баллов у вас получилось?
0–3 балла: слабое влияние кризиса. Вы пока справляетесь.
4–6 баллов: умеренное влияние кризиса. Вы на перепутье: то справляетесь, то нет.
7–9 баллов: сильное влияние кризиса. Увы, кризис вас здорово помял.
Задание 2. Оценка влияния кризиса: длинная версия
Это перевод методики, разработанной в рамках проекта SPRINT (Short PTSD Rating Interview)[11].
Вопросы с 1 по 11 касаются реакций, которые вы испытывали на протяжении ПОСЛЕДНЕГО МЕСЯЦА. Под реакциями имеются в виду чувства, эмоции или мысли относительно происходящего. Для каждого вопроса выберите один из предлагаемых вариантов ответа.
Дополнительный вопрос:
Существует ли вероятность того, что вы можете нанести себе повреждения или убить себя?
В случае ответа ДА необходимо немедленно обратиться за психологической помощью!
Подсчитайте свои баллы по основным 11 вопросам. Сколько получилось?
Шкала оценки:
до 20 баллов: незначительный риск дезадаптации.
21–30 баллов: умеренный риск дезадаптации.
31–42 баллов: высокий риск дезадаптации.
>43 баллов: очень высокий риск дезадаптации.
Задание 3. Дневник наблюдений за погодой внутри меня
Это задание долгосрочное, сквозное для всей книги. К нему желательно возвращаться в начале каждой недели или с любой периодичностью, хоть каждый день, до тех пор пока кризис не кончится.
Суть задания — вести дневниковые записи о вашем состоянии, для которых вы выберете 5–10 параметров из списка ниже и будете по ним регулярно ставить себе баллы. Это задание можно делать на компьютере или в телефоне или записывать параметры на бумагу в форме таблицы. Можно ставить плюс или минус («хорошо» или «плохо»), а можно оценивать и по 10-балльной шкале: 1 — мало, 10 — много, 5 — средне.
Такие измерения сами по себе успокаивают, потому что в кризисе у нас очень мало контроля и простые измерения хоть немного возвращают его нам. Ну, в той зоне, где он вообще возможен. Мы можем наблюдать за своим состоянием и, хотя не всегда способны им управлять, всё же видим его колебания и волны. Кроме того, в наблюдательной позиции нам менее больно, поэтому это измерение параметров вашей внутренней погоды может стать частью базового заземления.
Список параметров для выбора составлен коллективно добровольцами. Можно и нужно добавлять собственные параметры! Для измерения лучше берите 8–10 пунктов, не больше, потому что в кризисе мозгу и так надо много всего обрабатывать, он перегружен, поэтому список не должен быть длинным.
Если у вас есть диагноз тревожного расстройства или депрессии, добавьте к этому списку еженедельное прохождение соответствующих скрининговых тестов (они будут дальше).
Параметры
Активность
Апатия
Аппетит
Возможность читать
Время в социальных сетях
Забота о себе
Зажоры
Запас энергии
Интерес к будущему
Качество сна
Концентрация
Мотивация
Навязчивые мысли
Настроение
Перепады настроения
Продуктивность
Прокрастинация
Работоспособность
Раздражительность
Режим дня
Самочувствие
Срывы
Страхи, нервозность
Терпимость
Употребление алкоголя
Физическая усталость
Чувствительность
Какие ещё параметры вы хотели бы измерять? Допишите.
Вторая неделя. Проживаем горевание и оплакиваем потери
Заметка № 3. Горе, потери и расставания
В теме кризиса очень важно поговорить хотя бы немного (или много) о потерях, расставаниях и горе о том, что мы утратили. С психологической точки зрения это разговор не только про эти очень конкретные вещи, но и про нечто гораздо большее. Про конечность существования в целом. Про то, что проекты, процессы, периоды, мечты и живые существа не вечны. С одной стороны, это неотъемлемая часть обычной жизни. Это то, с чем мы имеем дело постоянно, так или иначе. А с другой — это что-то очень болезненное для нас. Поэтому обычно нам с переживанием утраты бывает очень трудно и мы его стремимся избегать. Нам тяжело найти место и время, чтобы получить к горю хоть какой-то доступ.
11
Connor K. M., Davidson J. R. Т., «SPRINT: a brief global assessment of post-traumatic stress disorder»,