ШАВАСАНА ("МЕРТВАЯ ПОЗА")
Эта поза является позой полного расслабления тела, и при ее правильном выполнении можно получить ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну. Шавасана не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом.
Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс или часть комплекса именно этой позой. Можно прибегать к ней в течение 1-2 минут и после любого упражнения, если вы почувствуете усталость.
А кроме того, эту позу можно применять в любое время суток, когда вы ощутили сильную усталость.
Исходное положение: лягте на спину на коврик, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу.
Шавасана выполняется в три этапа, которые разучиваются по мере освоения один за другим.
Первый этап. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело (для контраста), а затем сразу же расслабьте. При этом пятки и носки ног разойдутся, руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо. Дыхание произвольное, через нос.
Мысленно проконтролируйте ваше полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Этот мысленный контроль можно провести 2 раза. Спустя некоторое время вы почувствуете, что ваши руки и ноги начинают теплеть.
На отработку этого этапа уходит обычно 15-20 дней. Второй этап. После хорошего и полного расслабления (то есть 1-й стадии) вы должны постараться с закрытыми глазами представить себе ясное голубое безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ голубого неба будет исчезать, но после соответствующей тренировки, которая может длиться 30-40 дней, трудности исчезнут.
Для того чтобы скорее освоить это упражнение, рекомендую почаще смотреть на настоящее голубое небо и затем, закрыв глаза, удерживать его образ перед собой.
Третий этап. Когда вы добьетесь успеха на первых двух этапах, то постарайтесь представить себя в образе птицы, парящей в этом ясном голубом безоблачном небе.
На отработку этого этапа может уйти довольно много времени, три месяца и даже более.
Как только вам удастся добиться успеха, то сосредоточьте ваше внимание на сердце и пребывайте в этой позе не менее 5 минут. Определить время вы можете, считая свои вдохи и зная заранее, сколько вдохов вы делаете в минуту.
Заканчивайте это упражнение так: откройте глаза, потянитесь всем телом (руки можно вытянуть за головой) и сядьте на коврик. Сразу вскакивать нельзя, надо немного посидеть, а уже потом вставать.
Терапевтические эффекты:
- йоги считают, что это самая лучшая поза для продления жизни;
- Шавасана дает человеку отдых, свежесть и бодрость;
- помогает при лечении гипертонии;
- при нарушениях сна (вместо дневного сна лучше делать Шавасану).
ЙОГА СТХУЛА ВЬЯЯМА
Эти упражнения более трудны, чем упражнения, описанные ранее, и их выполнение требует значительных физических усилий. Они способствуют укреплению телосложения и развивают мускулы.
1. РЕКХА-ГАТИ (ходьба по прямой линии)
Исходное положение: левая ступня стоит на полу, правая - перед левой так, что правая пятка касается пальцев левой ноги.
Упражнение: идите вперед пяткой одной ноги, касаясь пальцев другой, следя за тем, чтобы все расстояние было пройдено по прямой линии без отклонений. Затем идите обратно по прямой линии и в такой же манере. Глаза должны смотреть вперед, а не под ноги.
Это упражнение увеличивает силу сосредоточения и улучшает чувство равновесия тела. Оно полезно акробатам, военным и полицейским. Регулярные занятия разовьют способность ходить по тонкому канату.
Терапевтический эффект: вырабатывает прекрасную походку, стройность ног.
2. ХРД-ГАТИ-ИНДЖАНА-ДАУДА (упражнение "паровоз")
Называется это упражнение так потому, что все движения в нем напоминают движения паровоза.
Исходное положение: ноги вместе, тело прямое, руки согнуты в локтях, как при упражнении 13.
Упражнение: пробегая 50 маленьких шагов вперед на пальцах ног, толкайте руки вперед и назад попеременно, подобно движению поршня насоса. Ноги во время бега должны отбрасываться назад от колена, как бы ударяя по ягодицам. Когда правая нога (от стопы до колена) движется вперед, правая рука должна быть вытолкнута.
Вдыхать и выдыхать быстро и глубоко через нос, производя шипящие звуки паровозной машины. Сделав вперед 50 шагов, пройдите это расстояние обратно, делая те же движения. Следите за тем, чтобы локти своими концами при движении рук не выходили за спину. Это одно из самых прекрасных физических упражнений, которое возвращает жизнеспособность всему телу.