7. Ежедневно делайте достаточное количество движений. (Ребенок должен двигаться несколько часов в день.)
8. При сидячей работе (бухгалтер, программист, музыкант, часовщик, ювелир, художник) 1–2 раза в час вставайте, потягивайтесь, втягивайте живот.
9. Пожилым людям надо обязательно регулярно выполнять несложные упражнения, предотвращающие развитие кифоза.
Лечение кифозов
Лечение кифозов, как и других нарушений осанки, требует комплексного подхода. Повторяю, любую болезнь лучше предупредить, чем потом лечить.
Если родители спохватились вовремя и кифоз еще не выражен ярко – позвоночник мягкий, его сочленения подвижны, – то в большинстве случаев профилактика дает великолепный результат: дефект не развивается и даже регрессирует. Обычный возраст для начала ПРОФИЛАКТИКИ 5–6 лет… А если ребенок старше, позвоночник у него стал более жестким и кифоз уже хорошо заметен, но еще без особых осложнений? В этом случае одной профилактики мало. Обязательны СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Упражнения рассчитаны на наращивание недостающей мышечной массы. Они формируют мышечный стереотип, соответствующий нормальной осанке, и изменяют форму позвоночника в нужную сторону.
Конечно, профилактические меры на этом этапе тоже обязательны.
Но что делать, когда кифоз достиг 3–4-й степени или осложнен другими нарушениями (сколиозом, лордозом, деформацией грудной клетки или ребер и т.д., и т.п.)? Тогда помощь квалифицированного специалиста обязательна. Это может быть мануальный терапевт, костоправ, иногда – опытный массажист. Задача специалиста – по возможности растянуть позвоночник и сделать его более эластичным. Правда, выпрямить кифоз исключительно с помощью манипуляций на позвоночнике удается далеко не всегда, но, сочетая эти манипуляции с профилактическими мерами и специальными упражнениями, можно добиться успеха даже в очень тяжелых случаях! И не только у детей.
Как долго лечится кифоз? Этот вопрос очень интересует как родителей, так и взрослых пациентов. Срок лечения определяется многими факторами – состоянием позвоночника, возрастом, привычкой к физическим упражнениям, наличием свободного времени и силой желания.
Дети, в общем, лечатся быстрее взрослых, но иногда бывает и наоборот, – интенсивно занимающиеся взрослые обгоняют ленивых детей.
В среднем, легкие, не осложненные формы можно вылечить за 1–2 месяца. Лечение 3-й степени обычно занимает около полугода, а на 4-ю степень порой уходит несколько лет.
Взрослым тоже не следует забывать о профилактике кифозов. Она может понадобиться после смены профессии, при переходе от одного вида деятельности к другому, особенно в тех случаях, когда человеку приходится находиться длительное время в фиксированной позе.
Упражнения при кифозах
Даже при лечении легких и неосложненных форм кифозов редко можно обойтись одной профилактикой. Когда профилактических мер недостаточно, следует воспользоваться специальными упражнениями (конечно, не забывая о профилактике).
Ситуация иногда доходит до парадокса, – пациент оказывается спортсменом высокого класса и, тем не менее, страдает от кифоза…
Предлагаю простые упражнения: 1–3 – для грудного отдела; 4–6 – для поясничного; 7 – общеукрепляющее; 8 – при выпрямлении шейного лордоза.
Упражнение 1
Лягте на спину на достаточно жесткую поверхность. Под лопатки положите валик с песком или пшеном (можно использовать книгу подходящего формата) толщиной от 2 до 5 см.
Толщина валика зависит от возраста, роста человека и от жесткости его позвоночника. Если это книга, то ее желательно обернуть чем-нибудь мягким, чтобы на спине не оставалось синяков.
Возьмите в руки легкие грузы – гантели, пластиковые бутылки с водой или песком – весом от 0,3 до 2 кг. Вытяните руки вдоль тела и поочередно взмахивайте ими.
Рекомендуется делать по 200–300 движений 2 раза (или больше) в день.
ВНИМАНИЕ! Дети могут выполнять упражнение в полном объеме сразу. С возрастом наращивание нагрузки должно осуществляться достаточно медленно, ввиду опасности повреждения плечевых суставов. При артрозах–артритах этих суставов упражнение делать не рекомендуется.
Упражнение 2. – Потягивание
Встаньте, сцепите руки за спиной и потянитесь. Для этого отведите плечи назад, руки – назад и вниз.
Старайтесь свести локти и лопатки, а голову отводите к спине. (Не следует вставать на носки и выпячивать живот.) Максимально расслабьтесь. Втяните живот. Взгляд направьте немного вверх, – ни в коем случае не смотрите на живот! Не расправляйте плечи и не делайте при этом глубокого вдоха, – движения происходят только за счет мышц живота.
Упражнение выполняется 2 раза в час; во время занятий в школе – 2 раза каждую перемену.
Упражнение 3. – Змея (из хатха-йоги)
Лягте на живот. Руки положите ладонями вниз у груди. Очень медленно поднимайте голову и верхнюю часть груди, используя вначале лишь мышцы спины, затем – руки. (Иногда это упражнение сравнивают со сворачиванием коврика.) Максимально поднявшись вверх, медленно поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону. При этом старайтесь посмотреть на пятки.
Повторите упражнение 3 раза, – у Вас должно уйти на это 3–5 мин.
Желательно выполнять утром и вечером.
Упражнение 4
Встаньте на колени. Старайтесь, по возможности, сесть на пятки. Сильные боли при этом недопустимы. Живот слегка подтяните и подайте вперед.
Упражнение хорошо подходит детям и молодым людям для лечения поясничного кифоза. Красивая поза, которую занимает человек во время упражнения, позволяет выполнять его даже на пляже.
ВНИМАНИЕ! Упражнение недопустимо и опасно при запущенных артрозах коленных суставов!
Упражнение 4 (продолжение)
Лягте навзничь, держа пятки под ягодицами. Оставайтесь в таком положении несколько минут, до появления болевых ощущений.
Повторяйте 2–3 раза в день.
ВНИМАНИЕ! Упражнение противопоказано взрослым, пожилым и нетренированным людям, – можно покалечиться.
Упражнение 5
Лягте на спину, положив под поясницу плотный валик.
Толщина валика – до 10–15 см.
Необходимо ежедневно находится в таком положении до 40 мин.; в тяжелых случаях – больше.
Некоторые мамы подкладывают валик ребенку, когда тот ложится спать. Во сне ребенок спустя какое-то время поворачивается на бок или живот, и валик уходит из-под него.
Для валика не следует использовать бутылки, банки или другие твердые предметы, – лучше всего плотно свернуть одеяло или подушку.
Упражнение 6. – Лодочка
Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Затем максимально поднимите их вверх, одновременно поднимая голову и ноги.
Повторите несколько раз.
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины; оно практически безопасно в плане смещений и травм межпозвонковых дисков.
Упражнение 7
Лягте на живот. Руки сложите вместе и положите их на опору высотой 3–6 см. Сверху поставьте подбородок. Максимально расслабьтесь. Смотрите вперед.
Вполне достаточно выполнять 20–30 минут в день.
Упражнение применяется при выпрямлении шейного лордоза, выдвинутой вперед голове («поза питекантропа»), низко опущенной голове. Очень эффективно в детском и юношеском возрасте. Тем, кто старше, выполнять упражнение следует осторожно, так как могут появиться головные боли.