Именно поэтому перед любой физической нагрузкой на позвоночник выполняйте пункты 6-12 выше изложенного упражнения.
Кроме того, необходимо знать, что растягивание мышц и позвоночника без последующего
их наполнения приводит к слабости мышц и связок, что чревато гиперподвижностью суставов.
То есть суставы такого человека начинают выскакивать по любому поводу.
Именно поэтому после любого растягивания позвоночника его нужно наполнить аналогично пунктам 13-14 вышеприведенного упражнения.
Упражнение «Базовая разминка позвоночника»
1. Встаньте, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Свободно опустите руки вдоль тела.
3. Закройте глаза.
4. Отпустите свое внимание и дождитесь полного расслабления.
5. Сконцентрируйтесь на своем естественном дыхании и, не вмешиваясь в его работу, 3-5 минут понаблюдайте за ним.
6. Откройте глаза и слегка расфокусируйте свой взгляд так, чтобы окружающая реальность была покрыта легкой пеленой.
7. Полностью ощутите весь позвоночник.
8. Осознайте действие двух противоположных сил, одна из которых тянет макушку вверх, а другая - тянет крестец и копчик вниз, в глубь земли.
9. Ощутите легкое натяжение позвоночника.
10. Сложите пальцы рук в замок и поднимите над макушкой ладонями вверх.
11. Комфортно потянитесь в небо ладонями рук и макушкой головы, одновременно ощущая, как стопы ног и копчик с крестцом тянет вниз, к земле. Застыньте в принятой позиции на 30 - 60 секунд. Не заботьтесь о дыхании, пусть оно будет естественным.
12. Примите положение 1-3.
13. Свободно опустите руки вдоль тела и отстранение понаблюдайте за своими телесными ощущениями 1—2 минуты.
14. Повторите пункты 10 — 11.
15. Плавно наклонитесь влево, не доводя дело до дискомфортных ощущений.
Вы должны ощущать растянутость правой стороны тела, вызванную тем, что стопу правой ноги тянет к земле, а ладонь правой руки и правую сторону макушки тянет в противоположную сторону. Ваш позвоночник должен быть растянут без сжатий в отдельных его местах.
Застыньте в принятой позе на 30 - 60 секунд.
16. Примите положение, указанное в пункте 11, и плавно наклонитесь вправо, не доводя дело до дискомфортных ощущений.
Ощутите растянутость всей левой половины тела, вызванную тем, что стопу левой ноги и левую часть крестца тянет в одну сторону, а левую часть макушки и левую ладонь тянет в противоположную сторону. Весь позвоночный столб должен быть равномерно растянут, без изломов. Застыньте в принятом положении на 30 - 60 секунд.
17. Примите положение, указанное в пунктах 1 — 3 и, сфокусировавшись на своих ощущениях, 1-2 минуты понаблюдайте за ними.
18. Займите позицию, указанную в пункте 11.
19. Продолжая стоять на полных стопах, осуществите комфортный поворот туловища, рук и головы в левую сторону. Одновременно продолжайте ощущать, как вашу макушку и ладони тянет вверх, а крестец, копчик и стопы — вниз.
Замрите в принятом положении на 30 - 60 секунд.
20. Примите положение, указанное в пункте 11, и осуществите комфортный поворот туловища, рук и головы в правую сторону, полностью идентичный пункту 19. 118
21. Повторите пункт 17.
22. Примите положение, указанное в пункте 11.
23. Осуществите плавный прогиб позвоночника назад, не доводя дело до болевых ощущений.
Вы должны чувствовать, что ладони рук и макушку тянет в одну сторону, а копчик, крестец и стопы ног тянет в противоположную сторону. Позвоночник должен быть комфортно, равномерно растянут без всяких изгибов, изломов, сжатий в отдельных его местах. Застыньте в принятой позиции на 30 - 60 секунд.
24. Повторите пункт 17.
25. Сохраняя единую линию туловища, макушки, крестца и рук, плавно наклонитесь вперед - до удобного для вас угла наклона к полу.
Вы должны ощущать, как макушку и руки тянет в одну сторону, а копчик и крестец - в противоположную. Замрите в принятой позиции на 30 -60 секунд.
26. Примите положение, указанное в пунктах 1 — 3 и, сфокусировавшись на своих телесных ощущениях, 1—2 минуты понаблюдайте за ними.
27. Откройте глаза. Потянитесь. Встряхнитесь.
Регулярная практика выше изложенного упражнения является базой для любых физических тренировок нашего позвоночного столба и поддерживающих его мышц.
В большинстве современных книг выше приведенное упражнение описали бы так: «Потянитесь вверх. Наклонитесь в сторону. Повернитесь. Прогнитесь назад. Наклонитесь вперед».
К сожалению, подавляющее большинство авторов «оздоровительных», и не только, книг не подозревают о том, что за любым, самым простым на внешний взгляд, движением должна стоять глубокая и многогранная внутренняя работа. Так, популярный в кругах любителей восточных единоборств термин «гун-фу» означает «внутренняя работа», «внутреннее мастерство» при выполнении чего-либо.